Mein Trainingstagebuch - Vorbereitung für einen 31km-Traditionslauf

Benutzer178411  (20)

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Sonntag, 13.03.2022

Nachdem ich Donnerstag nach den zwei Intervalleinheiten doch muskuläre Probleme hatte, haben mir der kurze ReKom-Lauf am Freitag und der Ruhetag am Samstag mit einem kleinen Spaziergang in Kombination mit der Faszienrolle wirklich gut getan. Gestern (Sonntag) morgen als der Wecker klingelte fühlte ich mich viel besser. Die Waden waren ok. Die vorderen/seitlichen Oberschenkel spürte ich noch, Nicht schmerzhaft, aber eben unangenehm. Nach leichten Dehnen besserte sich das auch etwas und ich fühlte mich bereit für den langen Gruppen-Lauf mit Belastungsintensivierung zum Ende.

Am Treffpunkt angekommen wurde deutlich, dass einige in den Gruppen Probleme hatten. Daher wurde entscheiden, die Belastungsintensität nicht ganz so hoch zu fahren wir mal geplant.

Bei strahlendem Sonnenschein sollte es los gehen. Als ich das Haus verließ, waren es 3 Grad. Folglich hatte ich mir ein langes Funktionsshirt, ein Laufshirt und eine Laufjacke angezogen. Am Treffpunkt in der Sonne war das stehend schon zu warm. Also entledigte ich mich schnell noch meines Shirts und zog nur die Jacke über. Schon ging es los. Das Tempo war gemäßigt bis langsam, vor allem an den Steigungen nahmen wir Tempo raus. Auch machten wir dieses mal zwei kleine Pausen, in denen sich die Gruppe wieder sammeln konnte. Die erste Hälfte blieben wir immer beisammen, gingen es sehr locker an. In der zweiten Hälfte wagten wir in kleiner Teilgruppe immer mal wieder etwas auszureißen und kurze Tempoabschnitte einzustreuen. Das klappte ganz gut. Nach knapp zwei Stunden reiner Laufzeit kamen wir zurück zum Treffpunkt. Insgesamt hatten wir knapp über 19km mit fast 400 HM geschafft. Die HF hat sich gut den Belastungen und Steigungen angepasst, war ok.

Nachmittags gab es dann für die harten Oberschenkel dann noch einen 5km langen Spaziergang auch bei herrlichem Sonnenschein. Das tat gut. Heute merke ich meine Stampfer auch, aber alles im grünen Bereich.
 
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Benutzer178411  (20)

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Da bin ich wieder. Die letzte Woche über war ich hier bei PL echt schreibfaul. Sorry. Jetzt hole ich das mal nach…

Dienstag, 15.03.2022

80 Minuten langsamer Dauerlauf hatte ich mir nach den Intervallen und dem Sonntagslauf vorgenommen. Hat auch geklappt. Die ersten 5 Minuten waren schwerfällig, musste mich und meine Beine erst einmal in Gang bekommen. Mit ein paar Lauf-ABC-Übungen hat es aber funktioniert.

- 80 Minuten Laufzeit
- 12,5km
- langsame durchschnittliche pace um 6:30
- 210 positive Höhenmeter
- HF auch bei Anstiegen recht kontant niedrig gehalten.
Zufrieden.
 
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Benutzer178411  (20)

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Mittwoch, 16.03.2022

Am Mittwoch waren wieder Stadionrunden auf der Laufbahn mit Intervalltraining im Angebot. Bei bestem Laufwetter mit Sonne und 11-12 Grad ging es mit 10-15 Minuten einlaufen los. Es folgten 15 Minuten Lauf-ABC, danach ging es in die Intervalle. 6x5Minuten mit 2min Trabpause. Ziel war es, in jedem Belastungsintervall die pace um 7-12 Sekunden anzuziehen.

- Belastungsintervall 1: 5:50
- Belastungsintervall 2: 5:38 (-12sec)
- Belastungsintervall 3: 5:25 (-13sec)
- Belastungsintervall 4: 5:13 (-12sec)
- Belastungsintervall 5: 5:03 (-10sec)
- Belastungsintervall 6: 4:45 (-18 sec)

Danach noch 10 Minuten auslaufen. Wieder zuhause noch etwas Stabi-Training mit Planks, Situps, etc.

Mit den Intervallen bin ich sehr zufrieden. Die Temposteigerungen von Runde zu Runde haben gut geklappt, in der letzten Runde konnte ich noch mal richtig eins drauf packen. Das fühlte sich gut an.
 
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Benutzer178411  (20)

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Donnerstag, 17.03.2022

Nach der Intervall-Belastung vom Mittwoch gings am Donnerstag ruhiger zu. Langsamer Dauerlauf im niedrigen HF-Bereich war das Ziel.

- 70 Minuten Laufzeit
- 11 km
- langsame durchschnittliche pace um 6:30
- 190 positive Höhenmeter
- HF reagierte bei Anstiegen ganz ok, ging leicht hoch, habe aber auch nicht übermäßig pace rausgenommen.
Die Beine waren aber auch wieder schwer.
 
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Benutzer178411  (20)

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Freitag, 18.03.2022

Und schon stand die nächste Tempobelastung im Trainingsplan. Aber eine kleinere. DL auf mit Steigerungsläufen an Anstiegen. Und das mit schweren Beinen. Wieder gings los bei Sonnenschein. Das tut gut.

- 20min einlaufen
- 6 Steigerungsläufe je 1 Minute, dazwischen ca. 3 Minuten Trabpause
………- Steigerung 1: 4:50 mit 10 positiven Höhenmetern
………- Steigerung 2: 5:20 mit 15 positiven Höhenmetern
………- Steigerung 3: 4:50 mit 10 positiven Höhenmetern
………- Steigerung 4: 5:20 mit 15 positiven Höhenmetern
………- Steigerung 5: 6:05 mit 20 positiven Höhenmetern
………- Steigerung 6: 4:30 mit 10 positiven Höhenmetern
- 20 Minuten auslaufen
- insgesamt ca. 10 km
- 160 positive Höhenmeter
- durchschnittliche pace über alles 6:10
- HF reagiert stark auf die Belastung in den Steigungen und Steigerungen, aber alles im Zielbereich.
Zum Abschluss der Woche war das noch einmal eine kurze aber harte Einheit. Heute ist Pause angesagt, bevor es morgen wieder einen gemeinsamen Lauf geben soll
 
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Benutzer178411  (20)

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Sonntag, 20.03.2022

Letzten Sonntag haben wir in der Gruppe einen Crescendo-Longrun hinter uns gebracht. Die ausgewählte Strecke war gespickt mit einigen heftigen steilen Lagen Steigungen, aber auch vielen kürzeren Kräftezehrenden Wellen. Das Wetter war super, Sonne pur, der Wind war moderat, aber etwas kalt. In der Sonne war es dafür schon echt warm. Aufgrund der Streckenprofils war die Vorgabe für die Crescendo-Stufen nicht die Pace, sondern die HF. Das war wegen der Steigungen einerseits gut. Andererseits aber auch schwerer kalkulierbar.
Was die Strecke und diesen Lauf ebenfalls „besonders machte war, dass es kein Rundlauf war sondern das „Ziel“ etwa 15 km Luftlinie vom Startpunkt entfernt lag. Mein Freund brachte zum Start. Dort ging es auf knapp 400m über Null bei sonnigen 3-4 Grad los. Die ersten 5-10 Minuten ging es bergab. Danach wurde es flach bevor nach weiteren 10 Minuten der erste richtige lange steile Anstieg vor uns lag. Den ließen wir recht locker hinter uns. Grundsätzlich sind wir den Großteil über Wald- und Feldwege gelaufen. Zwischendurch gab es etwas 2-3 km sandigen schwerläufigen Sandboden und auch 1km Kopfsteinpflaster….
Die ersten 40min waren recht entspannt, locker weg mit netten Unterhaltungen. Danach begann die erste Crescendo-Stufe. Im Grunde keine gewaltige Steigerung, aber das Tempo zog gefühlt stärker an als erwartet. Hinzu kamen zwei weitere Anstiege in dieser Stufe. Nach weiteren 30min (70min gesamt LZ) folgte die nächste Stufe. Zu Beginn war die Verschärfung ok. Auch weil es über die nächsten 2-3 km zwar nicht stark aber stetig auf sandigem Boden leicht bergauf gingen. Danach folgte ein kurzer steiler knackiger Anstieg, gefolgt von einer kurzen Erholungsabschnitt, bevor der härteste, längste, steilste Anstieg begann. Direkt zu Beginn dieser Steigung begann nach 100min die nächste, letzte 30min Crescendo-Stufe. In den folgenden 10min schufteten wir und etwa 70-75 Höhenmeter nach oben. Auf kurzen Abschnitten mit Steigungen zwischen 15 und 20%. Das war wirklich hart und einer Stelle sind wir auch tatsächlich für 20-30m gegangen weil Laufen nicht mehr drin war. Oben angekommen war bei strahlend blauem Himmel und Sonne der Ausblick Entschädigung genug. Weiter ging’s nach einem kurzen Plateau wieder bergab, auf Kopfsteinpflaster. Unangenehm und anstrengend zu laufen. Die pace war jetzt anspruchsvoll, die Beine schwer. Nachdem der langen Bergabpassage folgte direkt der nächste, letzte Doppelanstieg. Die HF war oben angekommen, die pace ging runter. Hier kam ich - und einige andere auch - an ihren Grenzen. Aber auch dieser Abschnitt ging zu Ende. Und damit auch die letzten Crescendo-Stufe. Von jetzt an ging es noch auslaufend im lockeren Tempo über wellige Straßen zum Zielpunkt. Dort trennten sich unsere Wege, für mich ging es noch 2,5km weiter zum ausgemachten Treffpunkt, an dem ich abgeholt wurde.

- 2 Stunden 40 Minuten reine Laufzeit
- 470 positive Höhenmeter und 700 negative
- ca. 26km
- durchschnittliche pace 6:15
- HF reagierte gut, in der letzten Stufe ging sich aber höher als geplant, gewollt, dafür ging sie am Ende wieder schnell und gut runter, einerseits gut. Aber anderseits ein Zeichen, dass ich es mir nicht gut eingeteilt hatte. Hoffe dass ich daraus was lerne.

Insgesamt eine geile Tour. Aber anstrengend.


Dienstag, 22.03.2022
Zweiter Pause-/Regenerationstag. Abends Kraft-/Stabi-Training, vor allem für den Rumpf. Das übliche Programm mit den Bekannten und typischen Übungen, bspw.
- Planks
- Vierfüßlerstandvariationen
- Liegestütz, Seitstütz
- Situps
- Brücke
- etc.
 
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Benutzer178411  (20)

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Mittwoch, 23.03.2022

Nur ein kurzer, Rekom-Lauf.
- 7,5 km
- 49 min
- 100 positive
- durchschnittliche pace 6:35
- HF wie gewünscht gaaanz weit unten
 
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Krank - und nur noch 3 Trainingswochen

Benutzer178411  (20)

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Samstag, 26.03.2022

So ein Mist. Donnerstag merkte ich schon leichte Halsschmerzen, seit Gestern bin ich richtig erkältet. Husten, Schnupfen, Kopfschmerzen. An Training ist nicht zu denken. Den morgigen Longrun kann ich auch abschreiben. Und das bei nur noch 3 aktiven Trainingswochen vor mir, 5 Wochen bevor es ernst wird. Das frustriert mich. Vor ein paar Wochen erst die 10 Tage Trainingsausfall wegen Verletzung. Und jetzt das. Das wird mich zurückwerfend. Keine Ahnung wie lang das jetzt dauert, aber ich hoffe wirklich, dass ich spätestens Ende nächster Woche wieder eine Einheit machen kann. Sonst wir es sehr sehr sehr seeeeeeehr eng…
 
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Zurück auf der Bahn - und gleich Tempointervalle

Benutzer178411  (20)

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Mittwoch, 30.03.2022

Endlich wieder… Erst zwei Tage Regenerationspause, dann kam eine Woche Zwangspause wegen Erkrankung… Am Dienstag fühlte ich mich wieder so fit, dass ich Mittwoch wieder trainieren wollte. Gesagt, getan. Von unserer Laufgruppe stand ein Treffen im Stadion zum Tempotraining an. Eine tolle Idee für den „Wiedereinstieg"…

Als erstes 6 Runden, 2,4 km locker einlaufen. Nach 10 Tagen Pause war das schon anspruchsvoll. Im Gelände steht da ne 6:15-6:30 vorne, auf der Bahn wars knapp unter sechs. Schon nach einer Runde dachte ich, meine Waden sind Wackelpudding. Aber es wurde besser. So weit, so gut. Es folgten Lauf-ABC. Kurzes Dehnen und dann ein paar kurze Steigerungsläufe in den Sprint.

Anschließend gings in die Vollen. Tempointervalle. 4 Durchgänge je 400m schnell / 400m traben / 800m schnell / 400m traben. Möglichst progressiv, also jeder Durchgang schneller werdend. 400m können auf der bahn lang werden, 800 erst recht sehr laaang.

Der erste Durchgang war echt ein harter Kampf. Mein Körper fühlte sich müde, ausgelaugt, verkrampft, platt an. Wollte nicht. Also war kämpfen angesagt. Und das hat gewirkt. Ab Durchgang zwei wurde es besser und so hab ich es am Ende doch hinbekommen:
- 400m: R1: 1:55min; 4:50 / R3: 1:53min; 4:47 / R3: 1:48min; 4:38 / R4: 1:39min; 4:12
- 800m: R1: 3:58min; 4:57 / R2: 3:50min; 4:48 / R3: 3:43min; 4:45 / R4: 3:35min; 4:35
Danach noch 4 Bahnen auslaufen.

Insgesamt kamen so knapp 12,5 km bei einer durchschnittlichen pace von 5:38 zusammen. Höhenmeter spielen auf der Bahn zum Glück keine Rolle. Die HF,ja, war da. Hat gut nach oben ausgeschlagen. So hoch war sie schon lange nicht mehr…ging aber auch schnell wieder runter.

Danach war ich jedenfalls fix und foxi und alle.
 
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Benutzer178411  (20)

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Es wird mal wieder Zeit für ein kleines Update. Los geht's.

Donnerstag, 31.03.2022
Das erste Training nach Krankheit am 30.03. und das gleich mit Intervallen war wirklich hart. Der nächste Morgen war lustig, bin lange so schwerfällig aus dem Bett gekommen. Speziell meine Waden fühlten sich stark verkürzt an und meine Bauchmuskulatur erinnerte mich bei jedem Lachen an die Intervalle…

Um alles wieder lockerer zu bekommen, bin abends eine kleine Runde gaaaaanz langsam und locker gelaufen:

- 50 Minuten
- knapp 8km
- durchschnittliche pace 6:18
- HF bewusst gaaaanz niedrig gehalten

Die ersten 15 Minuten liefen „unrund", aber dann wurde es besser. Am Ende hat diese kleine Runde wirklich gutgetan.
 
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Benutzer178411  (20)

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Freitag, 01.04.2022
Kein Aprilscherz im Trainingsplan – Intervalle. Kurze, knackige Intervalle…Na gut.. dann soll es sein.

- 10km
- 57 Minuten
- durchschnittliche pace 5:45
- 6 Intervalle je 400 Meter
……- Int. 1: 4:30
……- Int. 2: 4:40
……- Int. 3: 4:40
……- Int. 4: 4:50
……- Int. 5: 4:40
……- Int. 6: 4:30
- 70 positive Höhenmeter
- HF reagiert gut auf die Belastungen

Erstaunlicher Weise gingen die Intervalle doch schon wieder sehr gut und locker.
 
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Benutzer178411  (20)

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Sonntag, 03.04.2022
Bei strahlendem Sonnenschein und -3 Grad ging es mit einer kleinen Gruppe auf einen langen Lauf durch Wälder, über Feldwege und einige nette Berge. Deutlich spürbar war schon die Kraft der Sonne. In der Sonne fühlte es sich deutlicher wärmer an als im Schatten, dort hieß es bibbern.

Der Plan war, etwa 2:10 – 2:15 Stunden zu laufen. Die ersten 25 Minuten führten uns im lockeren Tempo durch Felder und am Waldrand entlang. Danach ging es in den Wald und in den ersten richtigen Anstieg. 80 HM auf den nächsten 1,5km, teils sanft, teils sehr steil. Im Wald war der Temperaturunterschied mit jedem HM spür- und sichtbar. „Unten" war alles grün, jetzt lag immer mehr Schnee neben und auf dem Weg. Dennoch war es immer gut zu laufen, da es keine geschlossene Schneedecke mehr war, dafür war seit Freitagmorgen dann doch sehr viel wieder weggetaut. Anschließend flachte es ab, ging aber immer noch stetig in Wellen leicht bergauf. Ob auf dem Kamm angekommen wurde aus dem Dauerlauf ein Hindernislauf. Auf eine Länge von etwa einem Kilometer lagen immer wieder umgekippte Bäume über dem Weg. Drüber klettern, drunter her klettern, außen rum einen Weg finden… alles war dabei.

Nach 50 Minuten kam die erste Tempoverschärfung. Also vorher noch etwas trinken und ein Gel einnehmen. Die nächsten 20 Minuten zogen wir gemeinsam an, möglichst HF-orientiert im Zielbereich zu bleiben. Waren wir bislang mit 6:15-6:30 unterwegs, lag die pace in der ersten Hälfte dieses Abschnitts zwischen 5:30 und 5:15. Das war schon ein Unterschied. Nach 10 Minuten liefen wir mit Tempo in den nächsten Anstieg. 60 Höhenmeter in den nächsten 8 Minuten auf teils schneebedecktem Geläuf. Die HF stieg, pace ging natürlich runter. Hinter dem Gipfel ging es dann die restlichen 2 Minuten mit Tempo, etwa 5:30 leicht bergab und die HF erholte sich schnell. Die nächsten 5 Minuten war lockeres traben, was der HF zusätzlich gutgetan hat. Die Trabpause ging schnell vorbei und schon standen die nächsten 20 Minuten Tempolauf nach HF an. Die ersten 15 Minuten ging leicht bergab mit zwei kurzen, aber knackigen Wellen. Die pace schwankte zwischen 4:50 und 5:30. Für die letzten 5 Minuten dieses Abschnitts ging es in den nächsten Anstieg, erst flach, dann steil über insgesamt knapp 50 Höhenmeter. Natürlich brach die pace an und die HF ging deutlich über den Zielbereich hinaus in den anaeroben Bereich. Danach gab es dann den Versuch „erholen am Berg". Die folgende 5-minütige Trag- und Erholungsphase ging es weiter reicht steil bergauf, noch mal knapp 30 Höhenmeter. Erstaunlicher Weise ging die HF tatsächlich „gut" runter, aber bei weitem nicht so wie gewünscht in eine GA-Zone, sondern immer noch Intensiv-Bereich, aber immerhin. Wieder etwas trinken, noch ein Gel und ab ging der letzte 20minütige Tempoabschnitt. Die Temposteigerung klappte sehr gut, weil es leicht bergab ging. Hoffnung, dass der dritte Tempo-Abschnitt „leichter" wird. Diese Hoffnung wurde hinter der ersten Kurve enttäuscht… wieder ein Berg…Allein beim Anblick des Anstieg sprang die HF nach oben… Etwas über einen Kilometer ging es wieder knapp 50 Höhenmeter rauf, inkl. einer richtig „geilen" 200 Meter Rampe…Die Beine machten sich jetzt müde bemerkbar, aber dann waren wir „endlich" oben und von nun an ging es bergab zurück Richtung Treffpunkt. Natürlich zogen wir die pace wieder an, die letzten 10 Minuten liefen wir mit 5:20-4:55. Die HF warjetzt egal, dieser letzte Abschnitt über 20 Minuten war komplett anaerob. Die letzten Minuten gönnten wir uns mit wirklich langsamen auslaufen.

- 2 Stunden 10 Minuten
- 21 km
- durchschnittliche pace 6:15
…..- Tempoabschnitt 1: 3,5 km, pace 5:43
…..- Tempoabschnitt 2: 3,8 km, pace 5:16
…..- Tempoabschnitt 3: 3,7 km, pace 5:24
- 450 positive Höhenmeter

Die Belastung dieser Einheit war wirklich hoch. Die durchschnittliche HF lag knapp über 80%. Das ist ok, hätte aber für gerne unter der 80%-Marke liegen können, dürfen, sollen. Bei 20-25 Minuten im anaeroben Bereich war das aber auf der anderen Seite kaum möglich. Am Treffpunkt war dafür die HF recht schnell gut erholt, was ein gutes Zeichen war. Auch körperlich habe ich das gut weggesteckt. Außer einem kleinen Zimperlein und Ziehem im Knie hatte ich keine Probleme danach, auch keinen wirklichen Muskelkater. Hat mich überrascht, aber positiv!
 
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Benutzer178411  (20)

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Dienstag, 05.04.2022
Aufgrund von Arbeit und wenig Zeit gab es nur ein kleines Programm mit Kraf-t und Stabi-Übungen. Planks, Vierfüßlerstand, Dips, Kniebeugen, etc. Mehr war zeitlich nicht drin. War aber trotzdem gut.
 
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Benutzer178411  (20)

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Mittwoch, 06.04.2022
Die für diese Woche geplanten Laufeinheiten sind bewusst langsam und ruhig, am Sonntag noch mal ein richtiger schöner aber auch harter gemeinsamer Lauf angedacht ist. Daher ging es am Mittwoch 70 Minuten kontrolliert langsam zu.
- 70 Minuten
- 10,5 km
- durchschnittliche pace 6:40
- 170 positive Höhenmeter
- und wieder die HF bewusst weit unten gehalten, daher die pace
 
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Benutzer178411  (20)

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Freitag, 08.04.2022
Eigentlich sollte es ein ruhiger Lauf werden über etwa eine Stunde….nunja…. Ich bin los, das Wetter spielte mit, es war zwar kalt, aber SONNE ☀️! Die ersten Minuten ging’s wirklich locker entspannt meines Weges. Irgendwie hatte ich spontan Bock auf eine andere Strecke und bog ab auf einen Feldweg schön durchs grüne. Damit war auch klar, dass das Streckenprofil anspruchsvoller wird. Hätte man - Jule - aber trotzdem locker laufen können. Aber mit jeder Minute fühlte es sich irgendwie gut, besser ab.
Nach einer halben Stunden kam der Geistesblitz „jetzt machen wir noch ein paar Steigerungen“. Ok, gesagt getan. Mal eben noch 6 Steigerungen mit etwa etwa 4:30er Pace eingebaut, jeweils 1 Minute mit nur 1 Minute Trabpause. Die fielen dann schon schwerer, was auch kein Wunder war, denn Jule hatte den Tag über zwar gut getrunken, aber nicht gut gegessen. Das rächte sich auf dem Abschnitt zurück nach Hause. Hier machte sich das Defizit stark bemerkbar und auch heute merke ich noch in der Muskulatur, dass das gestern ohne gutes Essen keine gute Idee war. Passiert. Muss ich jetzt heute das beste raus machen.
- ca. 1 Stunde
- knapp 10km
- durchschnittliche pace 6:01
- 150 HM
- 6 kurze Steigerungen je eine Minute mit durchschnittlicher pace um 4:30, gegen Ende der Steigerungen deutlich unter 4
- HF spiegelte in der zweite Hälfte natürlich die an dem Tag nicht gute Ernährung/ Versorgung wieder.

Also heute versuchen zu regenerieren, Pause machen, um morgen wieder fit zu sein.
 
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Belastungstest beim letzten Longrun

Benutzer178411  (20)

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Sonntag, 10.04.2022
Der letzte gemeinsame lange Trainingslauf stand auf dem Plan. Bei Sonne und -1 Grad haben wir uns am ausgemachten Treffpunkt getroffen. Ziel des heutigen Laufs war der letzte Anschnitt der Originalstrecke. Dazu wollten wir gemeinsam ca. 12 km in entgegengesetzter Richtung laufen, dann drehen und ab der Wendemarke sollte jeder in seinem Tempo zurück laufen. Gesagt getan. Los gings, ganz ohne Druck, locker weg. Schon nach dem ersten Anstieg mussten wir feststellen, dass wir zu schnell unterwegs waren…Also Tempo rausnehmen, noch mehr auf die HF achten. Klappte dann auch ganz gut. Immerhin lagen auf den 12km 325 positive Höhenmeter vor uns. Wir groovten uns ein, konnte sogar locker dabei plaudern, die Strecke, ihre Tücken, etc. nochmal besser ansehen und verstehen. Unterwegs begegneten wie so vielen anderen Läufern, wow. Nach knapp 78 Minuten hatten wir die Wendemarke erreicht. Kurz verschnaufen, was trinken, ein Gel einnehmen, dann gings richtig los. Mein Ziel war es, den Rückweg in ca. 70 Minuten, also mit 5:50 zu laufen, wollte aber bewusst nicht so viel auf die Uhr schauen, sondern lieber nach Gefühl laufen.

Der Rückweg hatte „nur" 200" Höhenmeter, verteilt auf 5 Anstiege. Der erste lange flachere dafür 1,5 km lange startete direkt hinter der ersten Kurve. Unsere „Trainier" legte direkt vor, ich, wir ließen ihn ziehen. Ebenso einen anderen erfahrenen alten Hasen, der mit etwas Abstand dem Trainier folgte. Ich versuchte meinen Rhythmus zu finden, meine Tempo zu finden. War aber schon etwas „geschockt" und gefrustet, dass die einfach so easy vorne wegspringen und ich abreißen lassen muss. Beruhigt hat mich dabei, dass es mir nicht alleine so ging und ich inzwischen genug Selbstvertrauen und Einschätzungsvermögen habe, was meine Leistungsfähigkeit angeht.

Auf der ersten Hälfte des Rückwegs lagen 4 von 5 Anstiegen. Gefühlt ging es ganz gut. Klar, die Anstiege waren hart, anstrengend und das Tempo ging runter. Dennoch hatte ich das Gefühl ganz gut hoch zu kommen. Ichmerkte auch, dass die HF hoch ging. Nach etwas 3km war ich alleine, ich hatte vorne abreißen lassen, hinter mit hatten auch alle anderen der Gruppe abreißen lassen. Ein komisches Gefühl. Kurz vor dem vierten Anstieg kam mein „Vorläufer" in Sichtweite. Kurz vor der Kuppe hatte ich wieder Anschluss, das tat gut. Auf den Wellen hinter der Kuppe kam plötzlich „Deine Beine möchte ich haben, lass laufen!". Kurz danach ließ er abreißen und ich war wieder allein. Den Abschnitt nutzte ich zum Trinken, schaute kurz auf die Uhr. Ok… Die HF ist an der Schwelle.. nagut. Weiter geht's. Es ging jetzt leicht bergab. Die Hälfte war geschafft. HF? Egal. Auf den Untergrund, Steine, Wurzeln, Bodenrillen achten. Die Schritte wurden länger, schneller. Welche pace? Blos nicht dir Uhren, konzentrier Dich auf die Strecke, auf den Boden. Da kommt er, scharfe Rechtsknick, danach der letzte steile Anstieg. Reinlaufen, Pace rausnehmen, wäre eh nicht anders gegangen. Hochkämpfen. Die Beine kribbeln, Oberschenkel und Waden werden leerer…gleich geschafft, es wird flacher… erholen, was trinken… und über die Kuppe. Jetzt geht's bergab, nur noch 2-3 kleine Rampen. Das Tempo steigt, noch etwa 3km. Aber die wurden laaaaang. Ich wage einen Blick auf die Uhr, die HF… hoch… sehr hoch… Mist, diesen Abschnitt hatte ich im Kopf vergessen… verkalkuliert… ist doch noch weiter als gedacht… aber irgendwie geht es, ich kann mein Tempo halten. Es geht raus aus dem Wald, mehr Sicht und ich sehe vermutlich 100m vor mir unseren Trainer. Und er kommt näher. Wie geht das? Jetzt kommt die Kurve mit dem abgenickten Baum und dem Findling, also noch etwas 1km. Und er ist direkt vor mir… Dann ist es geschafft, ich bin am „Ziel" – und er kommt kurz nach mir…die letzten 500m zum Treffpunkt traben wir gemeinsam gemütlich aus. Dabei bin ich sogar recht schnell schon wieder in der Lage ordentlich zu trinken und ganze Sätze zu sprechen. Am Treffpunkt stoppen wir die Uhren, ich wage zum ersten Mal ein Blick auf die Zeit die „Daten" zu diesem „Ritt" – und denke mir: GEIL!

Der Hinweg
- knapp 12km, ganz locker weg gelaufen
- 1 Stunde, 18 Minuten
- 325 positive Höhenmeter
- durchschnittliche pace 6:30
- durchschnittliche HF bei etwas über 75% gehalten

Der Rückweg
- auch knapp 12 km, aber mit Tempo und Zug gelaufen
- 1 Stunde, 3 Minuten, damit 7 Minuten schneller als „geplant"
- 200 positive Höhenmeter
- durchschnittliche pace 5:15
- die HF… 40% an bzw. über der Schwelle, aber egal ;-)

Zugegeben, die letzten 2-3 km waren endlos lang, das waren nur Willenskraft, die Beine waren schon leer. Und im Lauf über 30km selbst wird das so nicht möglich sein. Aber dennoch, gut zu wissen, was alles geht und ein noch besseres Gefühl zu bekommen. Das ich diesen Abschnitt mit diesen Anstiegen auf dem Untergrund in 5:15 laufen kann, hätte ich nicht gedacht. Und das mit schon 12km in den Beinen. Da bin ich wirklich zufrieden mit mir und stolz auf mich. Das ich am Ende noch den Trainier bekommen habe, geschenkt. Der hat bestimmt Zug raus genommen, auch wenn er das abstreitet. Nach den ganzen Störungen in der Vorbereitung ist das echt ein gutes Gefühl, jetzt doch so dar zu stehen. Jetzt kommen zwei Regenrationstage, dann geht es mit Intervallen weiter.
 
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Benutzer178411  (20)

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Dienstag, 12.04.2022
„Eigentlich" hatte ich mir zwei Regenerationstage vorgenommen… eigentlich… gestern Nachmittag begann es zu kribbeln, zu jucken… so tolles Wetter draußen… Sonne, fast 20 Grad… ok… überzeugt… ein kleines Läufchen wird schon gehen. Nachdem es in diesem Jahr jedes Training saukalt war, gabs das erste mal in diesem Jahr eine Kurze Laufhose. Was für ein gutes Gefühl! Ich suchte mir eine Strecke mit ein paar kleinen Steigungen aus, viel über Feldwege, wenig Straße und los gings. Der Lauf sollte keine Belastungseinheit werden, daher bin ich nach „Gefühl" gelaufen, ohne wirklich bewusst auf die Uhr nach pace oder HF zu schauen.

- 70 Minuten
- 11,3km
- durchschnittliche pace 6:13
- 190 positive Höhenmeter
- durchgehende GA-HF ohne Ausreißer nach oben, auch nicht an den Anstiegen

Als ich zu Hause den Lauf und die Daten mir abgesehen habe, war ich überrascht. Gefühlt war der Lauf langsamer und anstrengender als de Daten sagen. Sicher war noch Müdigkeit vom Sonntag in den Beinen, hab schon gemerkt. Dass die schwer waren. Umso schöner und überraschender war das.

Heute geht's dann am Abend mit dem letzten Intervall-Training weiter. Danach wird langsam das Tappering eingeläutet und keine Belastungsläufe mehr gemacht.
 
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Benutzer186417  (45)

Sorgt für Gesprächsstoff
Kurze Laufhose. Was für ein gutes Gefühl!
Oh ja!
Das erste Mal wieder nur mit T-shirt und kurzer Hose ist immer sehr toll und euphorisierend. 🤩

Jetzt musst die Nerven noch gut behalten.
Hast Dich super und systematisch vorbereitet, jetzt weiter schön an die Vorgaben halten, nicht zu hart, und im Zweifelsfall mal etwas auslassen.
Gerade nach dem Tapering fühlt man sich extrem frisch - Spar Dir das für den Lauf auf, am Besten für dessen zweite Hälfte :smile:
 
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Benutzer178411  (20)

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Jetzt musst die Nerven noch gut behalten.
Danke für deinen Beitrag.
Die Nerven, die habe ich im Griff denke ich. Hauptsache gesund bleiben. Das ist im Kopf.
Hast Dich super und systematisch vorbereitet, jetzt weiter schön an die Vorgaben halten, nicht zu hart, und im Zweifelsfall mal etwas auslassen.
Danke! Das werde ich tun. Der Plan ist gut, da vertraue ich auch drauf. Nach heute wird es noch 2 ruhige Läufe um die 70-75 Minuten und Zeichen einen 100er Lauf mit kurzer Endbeschleunigung geben. Danach nur noch 1-2 kurze Aktivierungsläufe. Und sicherlich etwas Dehnen und kleinere Kraftübungen. Dann sollte der Körper hoffentlich recht frisch sein wenn es losgeht.

Gerade nach dem Tapering fühlt man sich extrem frisch - Spar Dir das für den Lauf auf, am Besten für dessen zweite Hälfte
Das hoffe und versuche ich. Meine Strategie steht noch nicht abschließend fast. Derzeit tendiere ich zu drei Abschnitten, abhängig vom Streckenprofil. Da „arbeite“ ich aber noch dran. 😂
 
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Benutzer178411  (20)

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Mittwoch, 13.04.2022
Intervalle... im Stadion. Das war die Aufgabe des Tages. Ich hatte gehofft, dass es nicht so lang und „hart" wird. Nach der intensiven Einheit am Sonntag und dem Lauf am Dienstag waren die Beine müde, schwer und mein Knie war leicht gereizt. Meine Hoffnung wurde nur teilweise erfüllt… Die Einheit war tatsächlich kurz, aber leider echt intensiv und anstrengend. Aber der Reihe nach.

Das Wetter war wieder super. 20 Grad, anfangs nach Sonne, dann leicht bewölkt mit leichtem Wind. Kurze Hose zum zweiten Mal, das ist so ein gutes Feeling. Die Gruppe war dieses Mal recht klein. Wir starteten mit 15 Minuten einlaufen, ganz locker weg ohne jeglichen Druck, dafür mit netten Plaudereien. Es folgte kurzes Dehnen und dann 10 Minuten Lauf-ABC. Anschließend gabs die konkrete Aufgabe, Challenge für die Intervalle. Noch mal eine Runde einlaufen, dann 200m schnell, 200m schneller, 200m noch schneller und 200m traben. Das Ganze mit 6-8 Durchgängen. Klingt nicht nach viel - was sind schon 200m… 3x200 mit Tempoverschärfungen werden dann doch lang, vor allem bei der Anzahl der Durchgänge. Und es ist echt schwer, einen Rhythmus und das Tempofeeling zu finden, dass man halten kann. Anfangs war ich überzeugt, dass heute die 6 Durchgänge reichen werden. Dann kam aber der Ehrgeiz und Wille und damit auch der siebte und auch noch der achte Durchgang.

Am Ende standen knapp über 9km auf dem Tacho mit einer durchschnittlichen pace von 5:45. Interessanter sind sicherlich die einzelnen Intervalle-Durchläufe:

Int. 1
- ersten 200m: 58sec, pace 4:50 (=> zu schnell angegangen)
- zweiten 200m: 53sec, pace 4:23 (=> zu schnell angegangen)
- dritten 200m: 50sec, pace 4:12 (=> zu schnell angegangen)
- 200m Trabpause
Int. 2
- ersten 200m: 62sec, pace 5:10
- zweiten 200m: 59sec, pace 4:50
- dritten 200m: 54sec, pace 4:19
- 200m Trabpause
Int. 3
- ersten 200m: 63sec, pace 5:15
- zweiten 200m: 58sec, pace 4:45
- dritten 200m: 53sec, pace 4:18
- 200m Trabpause
Int. 4
- ersten 200m: 61sec, pace 5:10
- zweiten 200m: 59sec, pace 4:50
- dritten 200m: 52sec, pace 4:20
- 200m Trabpause
Int. 5
- ersten 200m: 63sec, pace 5:15
- zweiten 200m: 59sec, pace 4:45
- dritten 200m: 52sec, pace 4:15
- 200m Trabpause
Int. 6
- ersten 200m: 64sec, pace 5:20
- zweiten 200m: 57sec, pace 4:48
- dritten 200m: 52sec, pace 4:20
- 200m Trabpause
Int. 7
- ersten 200m: 61sec, pace 5:08
- zweiten 200m: 58sec, pace 4:50
- dritten 200m: 53sec, pace 4:20
- 200m Trabpause
Int. 8
- ersten 200m: 62sec, pace 5:15
- zweiten 200m: 56sec, pace 4:40
- dritten 200m: 52sec, pace 4:11
- 200m Trabpause

(Schwankungen bei der pace ergeben sich, ich die Uhr nicht jedes Mal genau bei 200,00m gedrückt habem sondern es auch mal 201 oder 199 oder 201,50m waren).

Vom Kopf her bin ich unter meiner eigenen Erwartungshaltung geblieben, gefühlt war das (zu) langsam. Mein Körper sagt aber „hey, du hast alles rausgeholt, mehr ging einfach nach den letzten Wochen an Belastungen nicht". Das ist schwer zu akzeptieren, wenn der Kopf mehr will. Allerdings gings so ziemlich allen so, jeder war müde, jede musste sich quälen, um überhaupt ins Tempo zu kommen. Und unabhängig von der Müdigkeit merke ich auch im Knie die hohe Belastung. Das meldet sich nämlich und wünscht sich etwas Ruhe und weniger Belastung.

Insofern ist es gut, dass das jetzt die letzte Intensiveinheit war. Jetzt kommen noch lockere Läufe, das wir den Körper dann hoffentlich gut tun.
 
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