Essen, Sport und Leistungsfähigkeit

Benutzer144187 

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Hallo zusammen!

Ich habe seit diesem Semester einen sehr vollen Sport-Stundenplan und bin so weit auch recht zufrieden. Nur habe ich mich gefragt, ob ich da an der Ernährung etwas schrauben kann. Es geht mir weder um extremen Muskelaufbau, noch darum viel Gewicht zu verlieren.
Zu den Eckdaten: Ich wiege bei 1.63m Körpergrösse 52kg, was aber zwischen 50kg und 55kg schwanken kann, je nachdem wie konsequent ich war.
Mein Sportprogramm:
Dienstag: 55 min. Superkondi, oder auch Body Attack (nach Les Mills). (Ist ein Ausdauerprogramm mit viel Hüpfen, Rennen, ... Sowie zwei Blöcken mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: Push-Ups eng und breit, Squats, Lounges, Planks gerade und seitlich, Crunches)
Mittwoch: 60 min. Pilates. Mache ich hauptsächlich zur Dehnung und Mobilisierung, bringt mir aber auch in der Rumpfstabilität etwas.
Donnerstag: Deep Work. Intervalltraining kombiniert mit Yoga-Elementen. Bringt mich doch ganz schön ins Schwitzen, der Abschluss mit Entspannung macht aber wacher und relaxt.
Freitag: 55 min. Body Attack.
Am Wochenende kommt da manchmal (zugegebenermassen aber eher selten) eine Stunde Squash oder eine Runde Jogging dazu.
Meine Ernährung:
Unter der Woche esse ich mit schöner Regelmässigkeit Haferflocken (50g) mit Joghurt (natur, 150g) und Früchten (variabel) zum Frühstück und Mittags ein Sandwich (selbst gemacht, teilweise mit Tofu, Gemüse, o.ä. belegt, Brötchen ist aus Vollkornmehl) oder einen grossen Salat (mit mindestens einem Gemüse, einer Proteinquelle und ebenfalls selbst gemachtem Essig-Öl-Dressing). Das Abendbrot ist bei uns die grösste Mahlzeit (vielleicht zugegebenermassen nicht ganz ideal, aber da beide nur eine kurze Mittagspause haben bequemer so) und wenn das Mittagessen ein Sandwich war meist kohlehydratarm, wenn das Mittagessen ein Salat war gerne auch mit einer Kohlehydratquelle. Das Wochenende ist absolut unregelmässig und variabel vom Essen her. Nebenher habe ich wie bereits angesprochen angefangen isotonische Getränke zu trinken und substituiere Magnesium und Eisen mit Brausetabletten, da ich auch schon Krämpfe hatte.
Mein Problem ist jetzt folgendes:
Ich merke teilweise schon zu Beginn des Trainings, dass in meinen Muskeln eigentlich gar keine Kraft vorhanden ist. Gestern war beispielsweise so ein Tag / Abend. Ich hatte tagsüber Flyer verteilt und hatte eine Poduktschulung und merkte schon beim Aufwärmen, dass ich eigentlich gar keine Energie habe. Nach einiger Aufwärmzeit und mit Isotonischen Getränken konnte ich doch noch recht viel raus holen, aber als ich später (natürlich) wieder abgekühlt war, tat mir einfach nur noch alles weh und auch heute ist eine gewisse Steifheit nicht zu leugnen. So, was kann ich dagegen tun?
Ich bin offen für eure Anregungen und Hilfestellungen. Bei Nachfrage helfe ich gerne weiter. Der Textblock tut mir leid, aber ich wollte so viele Informationen wie möglich bereits im Vorfeld mitgeben. Danke fürs Lesen und ich bin gespannt auf eine angeregte Diskussion :smile:
 

Benutzer39498 

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Bei dem Sportpensum klingt es so, als würdest du deutlich zu wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du machst ja hauptsächlich Ausdauersport, da solltest du auf gut 60% KH kommen.
 

Benutzer142764  (25)

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Hast du mal deine Kalorien gezählt? Könnte sein, das du teilweise nicht auf deinen Grundumsatz kommst oder zu wenig KH zu dir nimmst.
 

Benutzer152140  (32)

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Hallo,

ich bin leider kein Fachmann :zwinker:

Ich vermute, der ein oder andere wird jetzt vorschlagen, dass du dein Sportprogramm reduzieren solltest. Der Meinung bin ich nicht. Ich finde das liegt in einem gesunden Rahmen und entspricht keiner Überbelastung.

Du sprichst davon, dass dir die Energie und Power fehlt. Und das bereits zu Beginn des Tages. Ein paar Anmerkungen dazu meinerseits:

  1. Es ist dem Trainingsfortschritt / der Fitness / etc. meist sehr dienlich, dem Körper und sich selbst zwischendurch mal eine Auszeit zu gönnen. Und zwar eine richtige Auszeit, nicht ein, zwei Tage Pause. Sondern ein, zwei Wochen Rast und Regeneration. Ich mache selber etwas Kraftsport und empfinde solche Ruhephasen als äußerst hilfreich; auch wenn erst mal unlogisch.
  2. Im Volksmund werden Kohlenhydrate gerne als Energielieferant schlechthin bezeichnet. Viele verteufeln Carbs zwar (pfui, die machen dick), aber ich liebe sie. Ich nehme sehr viele Kohlenhydrate zu mir und fühle mich dadurch auch merklich kräftiger (wobei ich nicht dick bin - und zugegeben auch keine 8% Körperfettanteil habe).
  3. Es ist auch möglich, seine Mahlzeiten zu tracken (bzw. zu notieren und zu kontrollieren). Besonders unter Belastung muss man schauen, dem Körper die ausreichende Menge, an guten Kalorien zuzuführen.
  4. Eventuell ist es auch etwas anderes, wobei ein Arztbesuch ggf. auch in Betracht gezogen werden könnte...

Gruß :smile:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Ich finde das Sportpensum jetzt nicht so gigantisch, als das man dafür extra an der Ernährung schrauben müsste. Vielleicht allgemein etwas proteinreicher und etwas mehr Kalorien, aber sonst schaut das doch halbwegs vernünftig aus. Sieht jetzt auch nicht danach aus, als würde da eine Nährstoffklasse besonders vernachlässigt.

Vielleicht ist inkl. dem Training den Wochenplan gerade auch einfach etwas zu viel, um komplett zu regenerieren. Schläfst du genug?
 

Benutzer123421  (30)

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50g haferflocken + 2 vollkornbrötchen (wenn du überhaupt zwei isst) ergeben ungefähr 200+2x140 = 480kcal
um da auf deinen bedarf von schätzungsweise 2000kcal zu kommen fehlt noch einiges. Hab den Rest bewusst nicht rein gerecht denn das macht nicht so viel aus.
Also das ist jetzt auch nur grob geschätzt vielleicht solltest du deine Kalorien mal tracken um zu schauen ob du etwas vernachlässigst.
 

Benutzer20579  (37)

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Off-Topic:
Ein trauriger Essensplan. Wo sind denn die Süßigkeiten und Knabbereien? :bier:


Ich würde vermutlich verhungern - und bei 52 Kilo auch so aussehen. Da hätte ich auch keine Kraft mehr für Sport. Ich würde wohl mehr essen so vom Lesen her, aber ich weiß ja auch nicht, wie genau eure Mahlzeit abends aussieht.
 

Benutzer144187 

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wonderkatosh wonderkatosh Meinst du mit Grundumsatz wirklich das, was man ohne alles verbraucht, oder den Gesamtumsatz? Der Grundumsatz ist jeden Tag gedeckt, das was darüber hinaus geht nicht immer.
Friedolin1301 Friedolin1301 zu 1.: Pausen habe ich gemacht, als ich im Lauftraining war. Jetzt, sozusagen im Spassmodus habe ich das bisher nicht mehr gemacht. Nach Ende des Semesters werde ich aber vermutlich auch eine Recovery-Week einlegen. zu 2.: Mein Fettanteil lag bei einer Messung (zugegebenermassen auf einer Heim-Waage) bei über 30%. Ich scheine / oder zumindest schien das zu sein, was man gemeinhin als skinny-fat kennt, zu sein. Deshalb habe ich die Kohlehydratzufuhr auch reduziert, jedoch nach einem kurzen Ausflug in eine Low-Carb Diät sofort wieder umgestellt. Ich war wirklich kaum mehr auszuhalten ^^ Ich gehöre also ganz sicher nicht zu denjenigen, die Carbs verteufeln, habe aber vielleicht trotzdem ein kleines Defizit angehäuft, das haut ja auch rowan rowan schon vermutet. Fett gemessen habe ich seither nicht mehr - das hat mich doch ein bisschen schockiert :geknickt: zu 3. Das mache ich tatsächlich ab und zu. Manchmal liege ich darunter, manchmal darüber. Ich versuche mich auch hochwertig und gesund zu ernähren. Ich verwende dafür den Noom-Coach. Gibt es vielleicht hier gerade jemanden, der eine bessere App empfehlen kann?
zu 4. Auch hier: nach dem Semester. Ich habe ein altes Knie-Problem, auf das ich gerne jemanden einen Blick werfen lassen würde und werde, sollte es sich bis dahin nicht gebessert haben, auch dieses Thema ansprechen.
Schweinebacke Schweinebacke Schlaf kam eventuell tatsächlich etwas zu kurz. Allerdings wache ich, egal wann ich ins Bett gehe, nach 6-7 Stunden wieder auf. Wenn ich also um 9 ins Bett gehe bin ich spätestens um 4 hellwach. Vielleicht legt sich das wieder, wenn der grösste Stress durch ist. Dass mein Pensum nicht gigantisch ist ist mir auch klar :zwinker: Aber irgend etwas scheint meinem Körper halt doch zu fehlen.
LassUnsSpaßHaben LassUnsSpaßHaben Habe nochmal die Verpackung konsultiert: Mein Brötchen (oder wohl eher Brot) ist mit 375 Kalorien angegeben. Tracken tue ich - mal mehr, mal weniger - und da komme ich nach dem Mittagessen auf einen ungefähren Wert von 1000 Kalorien, Abendessen ist ja dann grösser, also komme ich meistens schon ziemlich nahe dran. Aber ich werde das die nächsten Tage mal konsequenter machen und euch dann dahingehend nochmal Bescheid geben.
Dreizehn Dreizehn Nach deinem Kommentar habe ich mir meine Aufzählung nochmal durchgelesen - und musste ein bisschen schmunzeln. Du hast recht, klingt recht karg. Aber ich mache mir das schon abwechslungsreich und so Sachen wie Pizza, Pasta, Burger, Fleisch, Pommes, Quiches, Gratins, .... gibts dann eben Abends. Bei den Knabbereien habe ich noch nicht das Richtige gefunden (vieles enthält Mononatriumglutamat - und glaubt mir, juckende Lippen sind kein Spass) und Süssigkeiten fehlen mir unter der Woche kaum - und am Wochenende mache ich oft selbst Muffins, Cheesecakes, Cupcakes, Eis, etc. Von daher, ein Hoch auf die abwechslungsreiche Ernährung :bier:
Danke euch allen für eine gute erste Runde - auf weitere Anmerkungen bin ich gespannt.
 

Benutzer142764  (25)

Benutzer gesperrt
Eher den Gesamtumsatz.
Und wofür brauchst du abends die ganzen Kalorien? Ist doch wichtig, das du beim Training schon genügend Kalorien "intus" hast. Ich würde daher die kalorienzahl beim Frühstück erhöhen.
 

Benutzer144187 

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wonderkatosh wonderkatosh Und wie mache ich das möglichst sinnvoll? Hast du gerade einen Tipp parat? Dass ich die Kalorien Abends nicht brauche ist mir auch klar (ich hatte sogar geschrieben, dass das Abendessen als grösste Mahlzeit nicht besonders geschickt ist), aber mir eine riesige Portion von irgendwas reinzuhauen wenn ich nur 30 Minuten Zeit habe und währenddessen noch von Raum zu Raum rennen muss ist auch keine Lösung. Das Problem ist einfach, dass ich dann am Abend gerne mit meinem Freund zusammen esse und ihm nicht bloss zusehen mag.
LassUnsSpaßHaben LassUnsSpaßHaben Werde ich mir gleich mal ansehen!
 

Benutzer152140  (32)

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Gibt es vielleicht hier gerade jemanden, der eine bessere App empfehlen kann?

Da ich das hasse und nicht mehr mache, weiß ich da leider nicht viel.

Aber viele benutzen fddb
Link direkt: http://fddb.info/

Kannst ja auch mal kurz düber gucken :smile:

Und wie mache ich das [genug Kalorien zu sich nehmen] möglichst sinnvoll?

Viele essen auch in Etappen. Stichwort Portionierung.
Hast du ggf. die Möglichkeit, zwischen Mittag- und Abendessen noch mal was zu dir zu nehmen? Wenn's dir insgesamt zu viel wird, kannst du ja abends etwas regulieren.

Ich zwinge mich morgens immer zu meinem Müsli. Ich trinke dabei 0,5 - 1 Liter Wasser (erleichtert das Schlucken). Man könnte es auch versuchen zu pürieren und trinken.
 
Zuletzt bearbeitet:

Benutzer144187 

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Friedolin1301 Friedolin1301 Gucke ich mir gerne auch mal an, danke dafür!
Ich habe ja kein Problem damit morgens was zu essen. Ich mache mir meine Over-Night-Oats bereit und esse die dann am Morgen im Zug. Aber pürieren und trinken wollte ich eh auch mal ausprobieren, das hat in einem anderen Thread auch schon jemand angesprochen. Aber soll ich denn die Menge erhöhen um mehr Kalorien rein zu bekommen, oder soll ich andere Sachen essen morgens?
Vielleicht noch zu den Trainingszeiten: Dienstag Abend, Mittwoch und Donnerstag Mittag, Freitag Vormittag.
Lifesum sagt übrigens ich soll mehr essen... Bin gespannt was nach dem Abendessen raus kommt.
 

Benutzer123421  (30)

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Ja halt uns mal mit dem Tracken auf dem laufenden!
Also manche können ja morgens nicht so viel essen. Aber ich für meinen Teil brauche schon mehr morgens als 50g Flocken. :smile: Allerdings esse ich erst um 7 Uhr und um 9-10Uhr schon wieder 2 Brote.
 

Benutzer39498 

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Wentj Wentj : Diese KF-Waagen kannst du echt auf den Müll schmeißen. Laut meiner KF-Waage habe ich 35% KF, laut Navy-Methode und Caliper unter 20%. Vergiss diesen Wert einfach ganz schnell wieder!
 

Benutzer144187 

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rowan rowan Danke für den Tipp! Werde zu Hause mal die Navy-Methode ausprobieren, Caliper hab ich keins zur Hand. Aber das könnte ich dann beim Arzt auch mal ansprechen.
LassUnsSpaßHaben LassUnsSpaßHaben Sicher gibts da auch gute Geräte - aber ich hoffe ich habe kein zu genaues erwischt :whistle:
Heute hab ich mal einen Früstücksshake "Hafer-Power-Booster" ausprobiert (selbst gemacht nach Rezept) - nie mehr wieder! In dem hats noch weniger Flocken als ich sonst esse, aber ich war danach platschvoll. Um 10 hab ich noch eine Banane gegessen, aber beim Training über Mittag habe ich plötzlich angefangen zu zittern und frieren, während mir der Schweiss in Strömen runter lief. Und dann kam der Hunger. Und wie. Ich bin fast zusammen geklappt und konnte nur mit Müh und Not bis zum Schluss mitmachen. Ich werde meine Nahrung in Zukunft also wieder in fester Form zu mir nehmen, in nächster Zeit aber ausprobieren ob eine grössere Menge Frühstück, oder ein Snack besser für mich ist.
wonderkatosh wonderkatosh (und natürlich auch die anderen) Wie handhabt ihr das mit dem Frühstück?
Lifesum sieht auf den ersten Blick auch gut aus (und ist besser geeignet für mich, der ermutigt einen zum Essen - im Gegensatz zu der App die ich davor hatte). Gestern lag ich 200 Kalorien drunter, hatte ein Defizit bei den Kohlehydraten, dafür aber einen Überschuss bei den Proteinen. Heute liege ich bis jetzt auch drunter (trotz Banane als Snack, Kokoswasser und Heidelbeer-Skyr zum Sandwich) und das Abendessen wirds auch nicht unbedingt rausreissen. Ich werde euch jetzt nicht täglich zuspammen mit meinen Essen :zwinker: fand das aber schon ganz interessant mir das mal so bewusst zu machen.
 

Benutzer142764  (25)

Benutzer gesperrt
@wonderkatosh (und natürlich auch die anderen) Wie handhabt ihr das mit dem Frühstück?
Mein Leben hat momentan wenig Struktur, das heißt, ich steh um 10uhr auf, esse 2Bananen und esse um 12 Mittag.
Du könntest auch einfach die Menge erhöhen. 50g Haferflocken sind echt wenig. Früher hab ich immer 100g Haferflocken mit etwas Orangensaft, einen Soja-Joghurt(teuer, teuer...), 1Apfel und 2Bananen gefrühstückt. (Man bedenke aber, das ich einen Gesamtumsatz von 1900kcal habe)
 

Benutzer144187 

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wonderkatosh wonderkatosh Laut meiner App liegt mein Umsatz ohne Sport bei ungefähr 1700 und mit Sport bei 2000 Kalorien.
Das klingt wirklich nach echt viel. Ob ich so viel essen kann weiss ich nicht :tongue: Was ist der Vorteil von Sojajoghurt gegenüber dem herkömmlichen?
Vielleicht über den Morgen verteilt, das sollte ja auch gehen. Aber danke für deine Antwort, das ist ja immerhin mal ein Anhaltspunkt.
 

Benutzer152140  (32)

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Du könntest auch einfach die Menge erhöhen. 50g Haferflocken sind echt wenig. Früher hab ich immer 100g Haferflocken mit etwas Orangensaft, einen Soja-Joghurt(teuer, teuer...), 1Apfel und 2Bananen gefrühstückt.

50g Haferflocken sind eigentlich relativ normal. (50-60g entsprechen lt. fddb übrigens einer Normalportion / Schüssel).

Ich esse immer 100g Haferflocken und 50g Leinsamen zum Frühstück. Aber würde ich nicht einen halben Liter Wasser dazu trinken, säße ich fast eine Stunde da dran.

Aber ich stimme dir trotzdem insofern zu, dass 50g Haferflocken auch nur um die 200 kcal beinhalten. Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal + ist das natürlich sehr wenig. Besonders wenn man der Meinung ist, das Frühstück sollte eine große Mahlzeit sein.

Ich kann dir nur noch mal empfehlen, mal zu versuchen dein Müsli zu pürieren (Stabmixer). Dadurch lassen sich meist einfacher größere Mengen verzehren.

Laut meiner App liegt mein Umsatz ohne Sport bei ungefähr 1700 und mit Sport bei 2000 Kalorien.
Das klingt wirklich nach echt viel.

Off-Topic:
Ja, finde ich auch immer wieder krass. Und jetzt denk mal, dass manche Hochleistungssportler am Tag 5000 kcal + und mehr reinstopfen müssen - furchtbar :grin:
 
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