Trainingseinstieg für SIE

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
Hey Leute,

meine momentane Freundin mit Extras, oder wie man das heute nennt, zieht bald in unsere WG und will dann auch wieder mehr Sport machen, weil das in ihrer 3-jährigen Beziehung etwas zu kurz kam. Da liegt es ja nahe, dass ich ihr da ein paar Tricks zeige, wie sie am besten einsteigt, die Ernährung umstellt usw.
Leider habe ich vom Trainingseinstieg für Frauen nicht so viel Ahnung, dass ich es nicht in Erwägung ziehen würde, mir noch weitere Vorschläge einzuholen. :smile:

Als mein Vater mich früher mal ans Eisen bringen wollte, hat er es auch völlig falsch gemacht und ich war danach erst mal ziemlich lange nicht motiviert, mit dem Training zu beginnen. Den Fehler will ich bei ihr nicht machen, da ich an ihrem Fitnessgrad ja auch nicht gerade desinteressiert bin. :link:
Also muss das ganze irgendwie relativ schonend beginnen. Grenzbelastungen sind für Einsteiger ja eher abschreckend.

Folgenden Trainingsplan hab ich mir bisher zusammengebastelt:
Für die erste Zeit ein Ganzkörpertraining mit folgenden Übungen pro Einheit:
-Erwärmung
-X Sätze Kniebeugen (Mit Zusatzgewichten, je nachdem, wie viel sie schafft)
-X Sätze Liegestütze auf Knien, bis sie richtige schafft.
-X Sätze Rudern vorgebeugt einarmig (damit die Belastung für den Unteren Rücken nicht gleich so groß ist, so kann sie sich dann ja mit dem anderen Arm abstützen)
-Y Sätze Bizeps- und Trizepscurls
-zum Abschluss noch ein paar Crunches und Adlerschwünge, je nachdem, wie sie noch Motivation und Kraft hat

Die Anzahlen der Sätze steigen mit dem Trainingsfortschritt an. Beginnen würde ich bei X = 2-4 und Y = 2.

Der Plan müsste ja für den Einstieg so ziemlich alles ganz gut abdecken. Nach ein paar Wochen mit den Adlerschwüngen könnte sie ja schon mit leichtem Kreuzheben beginnen. Unter Aufsicht natürlich.

Im Ausdauerbereich wollte ich mit ihr ab und zu Schwimmen, Radeln oder Inlinern gehen. Wobei da Schwimmen wohl am meisten Sinn macht, weil ich da in meinem Tempo schwimmen kann, ohne sie komplett abzuhängen.

Momentan macht sie Karatetraining, sonst eigentlich nichts. Vom Gewicht her würde ich sie auf ca. 55kg bei 1,63m schätzen.

Was meint ihr, ist das zu viel für den Einstieg? Was würdet ihr anders machen? Sonst noch irgendwelche Tipps?

Danke schon mal. :smile:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Also grundsätzlich mal sollten Frauen ja nicht anders trainieren als Männer.

Also warum keinen klassischen WKM/Startingstrengthplan, wenn ihr schon Langhantel und Ablagen zur Verfügung habt? Sprich:
Einheit A:
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug(falls man keine Klimmzüge kann)
Frontdrücken

Einheit B:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Mit 3x5 und kleinen Gewichten anfangen und langsam steigern. Sowas in der Art hat sich doch seit jeher bewährt, wenn man Kraft trainieren will, wüsste nicht, warum man da groß rumdoktoren sollte.
Habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Leute darin doch Spass finden.
Und gerade Kreuzheben sollte man imho schon zu Beginn lernen, weil es einfach DIE Übung ist; gerade für Frauen die nicht unbedingt aufbauen wollen sondern allgemein stärker werden wollen. Zudem trainiert es auch Biceps und Bauch, so das man sich Curls und Crunches schenken kann. Wenn ich nur zwei Übungen machen dürfte, wären das der Deadlift und irgendeine Druckübung im Stehen.

Und bitte keinen Scheiss wie Crunches (mies für den Rücken) oder irgendwelche Curls (megasuper sinnlose Übung für Anfänger ohne jeden Übertrag).
 

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
Okay, interessante Anregungen. :smile:
Das Training soll komplett zu Hause stattfinden, daher fällt Bankdrücken und klassisches Rudern weg.
Ich habe hier 2 Kurzhanteln und eine SZ-Handel mit 40kg Scheiben.

Splitten wollte ich für den Einstieg noch nicht. Ein GK-Plan mit jeweils ein bis zwei Tagen Pause zwischen den Einheiten sollte für den Anfang günstiger sein ..
Meinst du mit 3x5 also 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen? Ist da die Intensität nicht etwas zu hoch, vor allem für die Sehnen und Bänder, die diese Belastungen ja noch gar nicht gewöhnt sind? Ich dachte da eher an so 10-12 Wiederholungen pro Satz ... :ratlos:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Splitten wollte ich für den Einstieg noch nicht.
Ich schlage ja keinen echten Split vor, Plan A und Plan B sind ja beides Ganzkörperpläne, nur ein wenig Abwechslung bei den Übungen, vor allem was die Ebene angeht, einmal vertikal, einmal horizontal.

Meinst du mit 3x5 also 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen? Ist da die Intensität nicht etwas zu hoch, vor allem für die Sehnen und Bänder, die diese Belastungen ja noch gar nicht gewöhnt sind? Ich dachte da eher an so 10-12 Wiederholungen pro Satz ...
Intensität hängt doch nicht von der Anzahl der Wiederholungen ab :ratlos:
Die 5 Wiederholungen haben sich imho ganz gut bewährt, man fängt ja mit deutlich submaximalen Gewichten an und muss ja auch nie bis ans Muskelversagen gehen.
Der Vorteil von wenig Wiederholungen ist halt, dass man in erster Linie Kraft trainiert, so um die 10 Wiederholungen ist halt in erster Linie klassischen Bodybuilding, keine Ahnung warum das in irgendwelchen hirnverbrannten Einsteigerplänen aus dem Studio immer wieder dran kommt, ist doch völlig sinnlos, gerade für Frauen die ja eigentlich meist nicht groß aufbauen wollen.

Alternativplan von mir für deine Austattung:

Allgemeines Schema:
Aufwärmsätze, dann 1x5 Arbeitssatz, dann 1x5 Arbeitssatz - 10% Gewicht. Jede Trainingseinheit leicht steigern, nie ans Muskelversagen gehen, wenn man keine 5 Wiederholungen mehr schaft, weniger machen. Wenn drei Wiederholungen nicht mehr klappen, Trainingspause und dann mit reduziertem Gewicht neuen "Zyklus" starten. (Frei nach Pavel Tsatsouline "Power to the people")

Trainingsvorschlag für den Beginn:
Schema wie oben:
-Kreuzheben, würde es im "Sumo Style" machen, ist imho für Frauen einfacher und geht weniger auf den Rücken*

-Schulterdrücken ("Military Press")

und noch als Ergänzung

-3 mal max Liegestütze (auf den Knien anfangen)

-Assistierte Klimmzüge (z.B. du hälst sie soweit fest, dass sie dann aus eigener Kraft sich hochziehen kann); langsame Progression zu einem richtigen Klimmzug.

-"Plank" für den Bauch

*Eventuell jede zweite Einheit Kreuzheben gegen Squat tauschen.*
 

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
Ich dachte du gingst davon aus, dass jeder Satz bis zum Maximum trainiert werden soll, also bis zur Erschöpfung und da wären 5Wdh. ziemlich hart gewesen. :grin:
5 Wdh. ohne Gewichte, die bei 5 Wdh. eine Erschöpfung herbeiführen, müssten von der Intensität her schon zu gering sein, um einen brauchbaren Trainingsreiz zu setzen .. jedenfalls nach dem, was ich bisher so zum Thema Intensität gelesen habe ..

Bei ihr geht es schon um Muskelaufbau. Also macht es mit 10 Wdh. schon Sinn. Durch die zusätzliche Muskelmasse wird ja dann auch mehr Energie im Grundumsatz verbrannt, sodass optisch und haptisch alles etwas fester wird.

Die Liegestütze wären vor den Military Press Sätzen besser platziert, weil da ja die komplette Brust und der Schulterbereich mit gefordert wird und die angesprochene Muskelgruppe daher wesentlich größer als bei den Military Presses ist, oder?

Also würde ich jetzt folgenden Plan festhalten:
-Kreuzheben oder Squats
-assistierte Klimmzüge
-Liegestütze
-Military Press
-Planks oder andere Bauchübungen

Sätze mit 5-10 Wdh.

Danke für deine Anregungen, Schweini. *g*
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Die Liegestütze wären vor den Military Press Sätzen besser platziert, weil da ja die komplette Brust und der Schulterbereich mit gefordert wird und die angesprochene Muskelgruppe daher wesentlich größer als bei den Military Presses ist, oder?
Naja, nicht wirklich, die MP geht halt zum Großteil auf Schulter und Triceps mit ein bißchen Brust, Liegestütze auf Brust und Triceps mit ein wenig Schulter.
Letztlich ist da wohl die Reihenfolge egal solange man nicht fortgeschritten ist.

Ich dachte du gingst davon aus, dass jeder Satz bis zum Maximum trainiert werden soll, also bis zur Erschöpfung und da wären 5Wdh. ziemlich hart gewesen.
5 Wdh. ohne Gewichte, die bei 5 Wdh. eine Erschöpfung herbeiführen, müssten von der Intensität her schon zu gering sein, um einen brauchbaren Trainingsreiz zu setzen .. jedenfalls nach dem, was ich bisher so zum Thema Intensität gelesen habe ..
Das ist halt einfach Unsinn. Nur mal als Beispiel Military Press wie ich mir das vorstelle:
Erste Trainingseinheit drückt man dann 5kg Pro Hand 5 mal und dann nochmal 5x
Zweite Einheit dann 7,5 Kilo 5 mal und dann 5 Kilo fünfmal
3. 10kg 4x, 7,5kg 5x (es wird härter, man schafft keine 5 Wiederholungen mehr sauber, hört also auf, wenn sich die Hantel spürbar langsamer bewegt)
4. 12,5kg 3x, 10kg 5x
Man ist also in nur 4 Trainingseinheiten schon auf Gewichte gekommen, wo es absehbar ist, dass es nicht mehr viel weiter geht.
Jetzt gäbe es dann als Alternativen erstmal wieder auf 7,5kg zurück oder ein paar Einheiten bei 12,5 Kilo bleiben und versuchen wieder auf 5 Wh. zu kommen.

Bei ihr geht es schon um Muskelaufbau. Also macht es mit 10 Wdh. schon Sinn.
Als Anfänger baut man mit so ziemlich allem auf und wird stärker, der Bereich von 5 Wiederholungen wird aber einfach von eigentlich allen guten Trainiern bevorzugt.
 

Benutzer86779  (36)

Sehr bekannt hier
Also ich habe ja in meiner leistungssportzeit auch solche pläne gemacht. eigentlich nur bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben und klimmzüge.

das deckt alles ab, mehr braucht man nicht.


allerdings sollte man auch nicht vergessen wieviel mentale und auch cardiocaskuläre energie solche schweren mehrgelenksübungen haben. glaubt du wirklich, dass du sie dafür für eine längere zeit motivieren kannst? denn schwere kniebeugen sind echt hart. das kann ich echt sagen. als ich damals 140-150 kilo gebeugt (tief, keine halben also 90°) habe hatte ich keinen spaß. da wurde der kopf richtig rot und mental war man richtig ausgelaugt und vorher hatte man fast schon angst.

Es hat schon seinen grund warum die meisten solche übungen nicht machen.

Von so späßen wie 5 oder weniger WDH würde ich übrigens absehen wenn es sich nicht um leistungssport handelt. mehr gewicht bedeutet immer auch mehr verschleiß. niemand kann mir erzählen das schwere beugen gesund sind. da würde ich eher am unteren gewichtsspektrum bleiben.
 

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
allerdings sollte man auch nicht vergessen wieviel mentale und auch cardiocaskuläre energie solche schweren mehrgelenksübungen haben. glaubt du wirklich, dass du sie dafür für eine längere zeit motivieren kannst? denn schwere kniebeugen sind echt hart. das kann ich echt sagen. als ich damals 140-150 kilo gebeugt (tief, keine halben also 90°) habe hatte ich keinen spaß. da wurde der kopf richtig rot und mental war man richtig ausgelaugt und vorher hatte man fast schon angst.

Es hat schon seinen grund warum die meisten solche übungen nicht machen.

Von so späßen wie 5 oder weniger WDH würde ich übrigens absehen wenn es sich nicht um leistungssport handelt. mehr gewicht bedeutet immer auch mehr verschleiß. niemand kann mir erzählen das schwere beugen gesund sind. da würde ich eher am unteren gewichtsspektrum bleiben.

Ob sie da am Ball bleibt, werden wir ja sehen. Ich jedenfalls habe auch vor schweren Kniebeugen keine "Angst". Man sollte schon freiwillig trainieren. :grin: Da sie ja auch Karate macht, wird sie hoffentlich von alleine Spaß am Training finden, weil sie auf diese Weise ja auch im Karate besser wird. Wie viel Ausdauer sie hat, werden wir bei den ersten Einheiten ja sehen. Je nachdem lässt sich das Training ja anpassen. Mir war früher nach dem Beintraining auch immer schwindelig. Dann nach ein paar Monaten Ausdauersport war das auch kein Problem mehr.
Mit den Gewichten hast du Recht. Deshalb wollte ich auch eher im Bereich von 8-12 WDH bleiben. :smile:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Schonmal über so Sachen wie Crossfit nachgedacht?

Von so späßen wie 5 oder weniger WDH würde ich übrigens absehen wenn es sich nicht um leistungssport handelt. mehr gewicht bedeutet immer auch mehr verschleiß. niemand kann mir erzählen das schwere beugen gesund sind. da würde ich eher am unteren gewichtsspektrum bleiben.
So ein Blödsinn. Gerade als Anfänger bricht doch die Technik bei so Sachen wie Kniebeugen viel eher ein, wenn man viele Wiederholungen macht.

Und was die Belastung angeht mal eine kleine Rechnung mit einem gängigen 1RM Rechner:
1 Repetition Max, nehmen wir mal bei der Kniebeuge 50kg
-> 5RM max 45kg
-> 10RM max 38kg
Glaubt ihr da wirklich die 7 Kilo machen in irgendeiner Weise den Kohl fett?
 

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
Schonmal über so Sachen wie Crossfit nachgedacht?


So ein Blödsinn. Gerade als Anfänger bricht doch die Technik bei so Sachen wie Kniebeugen viel eher ein, wenn man viele Wiederholungen macht.

Und was die Belastung angeht mal eine kleine Rechnung mit einem gängigen 1RM Rechner:
1 Repetition Max, nehmen wir mal bei der Kniebeuge 50kg
-> 5RM max 45kg
-> 10RM max 38kg
Glaubt ihr da wirklich die 7 Kilo machen in irgendeiner Weise den Kohl fett?

Könnte man sogar so weit gehen und sagen, dass 5Wdh. in dem Falle für die Gelenke sogar günstiger ist, weil sie Bewegung eben nicht so oft ausgeführt wird und dafür mit höherer Intensität?

Mit Crossfit habe ich mich bisher noch gar nicht auseinander gesetzt. Nach ein bisschen Google und Youtube habe ich den Eindruck, dass das eher was für Fortgeschrittene Athleten ist .. zumal vieles auch von der Ausführung her nicht wirklich gesund aussieht. Einerseits wird ja immer gepredigt, dass man ohne Schwung trainieren soll, andererseits sehe ich in diesem Video hier, wie fast alles mit haufenweise Schwung erledigt wird ..
[ame=http://www.youtube.com/watch?v=tzD9BkXGJ1M]What is CrossFit? - YouTube[/ame]

Das macht mich irgendwie skeptisch. :S
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Könnte man sogar so weit gehen und sagen, dass 5Wdh. in dem Falle für die Gelenke sogar günstiger ist, weil sie Bewegung eben nicht so oft ausgeführt wird und dafür mit höherer Intensität?
Ich wäre mir gar nicht so sicher, ob moderates Krafttraining überhaubt irgendwie schlecht für die Gelenke ist. Eher im Gegenteil würde ich vermuten. Gerade mit Freihantelübungen trainiert man doch auch gut den gesamten Stützaperat und reduziert damit die Gefahr für die Gelenke.

Mit Crossfit habe ich mich bisher noch gar nicht auseinander gesetzt. Nach ein bisschen Google und Youtube habe ich den Eindruck, dass das eher was für Fortgeschrittene Athleten ist .. zumal vieles auch von der Ausführung her nicht wirklich gesund aussieht. Einerseits wird ja immer gepredigt, dass man ohne Schwung trainieren soll, andererseits sehe ich in diesem Video hier, wie fast alles mit haufenweise Schwung erledigt wird ..
What is CrossFit? - YouTube

Das macht mich irgendwie skeptisch. :S
Naja, da sind halt so Sachen wie Powerclean dabei, das ist aus dem olympischen Gewichtheben und geht nur dynamisch. Für rein vorsorgliches Kraftraining muss man sowas sicherlich nicht machen, aber es hat einfach einen guten Übertrag auf so ziemlich alle Sportarten, die eine gewisse Ganzkörperdynamik brauchen. Und eigentlich in so ziemlich allen Sportarten außer Kraftraining muss man sich doch eigentlich schnell und nicht unbedingt nur auf Kontrolle ausgelegt bewegen.
 

Benutzer86779  (36)

Sehr bekannt hier
Schonmal über so Sachen wie Crossfit nachgedacht?


So ein Blödsinn. Gerade als Anfänger bricht doch die Technik bei so Sachen wie Kniebeugen viel eher ein, wenn man viele Wiederholungen macht.

Und was die Belastung angeht mal eine kleine Rechnung mit einem gängigen 1RM Rechner:
1 Repetition Max, nehmen wir mal bei der Kniebeuge 50kg
-> 5RM max 45kg
-> 10RM max 38kg
Glaubt ihr da wirklich die 7 Kilo machen in irgendeiner Weise den Kohl fett?

Das stimmt, in dem gewichtsbereich macht es wirklich nicht den unterschied.
 

Benutzer30217 

Sophisticated Sexaholic
Mein Einsteigerplan sah damals so aus:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge

Eine Tageseinheit. 2 Sätze. Zwischen 8 und 10 Wiederholungen. 5x pro Woche (Cardio 12 Stunden später).

Zusätzlich:
- Liegestütze
- Crunches

Ich hab damals vielleicht überall mit 20lbs angefangen und konnte mich damals täglich steigern. Bin bei Kniebeugen auf über 300lbs, Bankdrücken über 100lbs, schaffe einen Klimmzug ohne Hilfe, über 40 Liegestütze und 200 Crunches. Ich bin ganz verliebt in meinen Bizeps und seit Jahren noch mit Spaß dabei, weil sich mit der richtigen Ernährung super Erfolge einstellen.
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Off-Topic:
Also von den 300lbs Squat würde ich ja gerne ein Video sehen, das ist für eine Frau mehr als heftig wenn ich so nach den gängigen Tabellen gehe.
Und ich würde mal die Crunches überdenken, die Übung "suckt" auf so vielen Ebenen.
 

Benutzer66279 

Sehr bekannt hier
Off-Topic:
Und ich würde mal die Crunches überdenken, die Übung "suckt" auf so vielen Ebenen.

Hast du irgendeine Quelle, die das belegt? Weil ich bisher immer nur Positives über richtig ausgeführte Crunches las.
Obwohl ich sie selbst nicht mehr mache, weil sie nicht mehr intensiv genug sind und ich da zu viele WDH schaffe ..
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Fangen wir mal an:
-"Abs" sind Stützmuskulatur, also im Prinzip nicht auf Bewegung ausgelegt, sondern auf Widerstand gegen eine Bewegung der Wirbelsäule. Funktional sind damit viel eher Trainingsvarianten, die eben genau dies trainieren. Sowas wie "Plank" oder der Roll-Out mit dem Ab wheel.
-die Bewegung der Chrunches sowie Sit Sups belasten den unteren Rücken/die Bandscheiben durch eine Stauchung/Überstreckungssbewegung.
-Eine Bewegung, die ich mehrere hundert mal durchführen kann, wird keinerlei Trainingsreiz mehr liefern, also trainiert man doch Crunchs im hohen Wiederholungsbereich weder wirklich den Bauch noch sonst irgendwas sondern nur...Crunches. Hier kommt auch der zweite Punkt wieder zum tragen, eine derartige Bewegung der Wirbelsäule will ich nicht unbedingt hunderte Male machen, Verschleiss ich hör dich trapsen.

Hier auch noch was von einem meiner Lieblingstrainier'/Sportwissenschaftler dazu:
Why Crunches Don't Work... | Eric Cressey
 
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