Gesundheit SoulOfCinders Trainingstagebuch

Benutzer127320 

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Hallö! :smile:

Mir kam gerade spontan die Idee hier einfach mal so ein Trainingstagebuch zu schreiben. Vielleicht, um mich selbst zu motivieren, vielleicht um andere zu motivieren... und vielleicht auch ein bisschen, um mich motivieren zu lassen :grin:
Ich werde hier jede Trainingseinheit aufschreiben und eventuell Anmerkungen zum Training selbst oder einzelnen Übungen machen. Außerdem schreibe ich auf, was ich beim Training für Musik laufen hatte. Warum? Nur so :tongue:

Anmerkungen und Kommentare sind in jeder Form gerne erwünscht, den Trainingsplan werde ich in dieser Form aber erstmal beibehalten.


Zunächst zur Ausgangslage:

Alter: 23
Größe: 1,84m
Gewicht: 62kg (Stand 14.02.2016)

Trainingserfahrung: Therorie viel, Praxis wenig -> Ich habe, seit ich 18 bin, immer mal wieder ein paar Wochen regelmäßig trainiert und dann wieder aufgehört

Ziele: Gewichtszunahme, Stabilität im Rücken -> Ich sitze ansonsten den ganzen Tag

Trainingsplan:
- Pro Einheit max. 45 Minuten
- 2-3 mal pro Woche (Dienstags, Donnerstags und wenns passt ein mal am Wochenende)
- 3x5 -> Das Gewicht wird immer so gewählt, dass man einen Aufwärmsatz macht und im Anschluss 3x5 Wiederholungen schafft. Schafft man im letzten Satz in 2 Trainingseinheiten mehr als 6 Wiederholungen, wird das Gewicht beim nächsten Training entsprechend erhöht

Geräte (zu Hause, nicht im Studio):
- Hantelbank
- Kniebeugenständer
- Klimmzugstange
- Stange für Dips an der Wand
- Reichlich Scheiben und Kurzhanteln

Zudem unterstützt mich mein Vater, der schon seit 29 Jahren regelmäßig Trainiert.


Die Trainingseinheiten vom 14.02. und 16.02, habe ich mir leider nicht notiert, deshalb lasse ich die mal weg. Am 14. habe ich zum neuen Eingewöhnen sowieso nicht alles gegeben.

Da sich Satz 1 und 2 immer auf 5 Wiederholungen belaufen und das Gewicht gleich bleibt notiere ich immer nur den letzten Satz.


18.02.2016

Kreuzheben, (1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen): 10 x 50kg

Bankdrücken (1,5 Minuten Pause): 6 x 50kg

Klimmzüge (Untergriff, 1,5 Minuten Pause, Gummi zur Unterstützung): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 2x 30kg


25.02.2016

Bankdrücken (1,5 Min. Pause): 7 x 50kg

Kniebeugen (1,5 Min. Pause): 7 x 50kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 1,5 Min. Pause, Gummi zur Unterstützung): 10 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 6 x 30kg


01.03.2016

Bankdrücken (1,5 Min. Pause): 5 x 52,5kg

Kreuzheben (1,5 Min. Pause): 9 x 60kg

Klimmzüge (Untergriff, 1,5 Min. Pause, Gummi zur Unterstützung): 7 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 4 x 30kg


03.03.2016

Bankdrücken (1,5 Min. Pause): 4 x 52,5kg

Kniebeugen (1,5 Min. Pause): 5 x 52,5kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 5 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 6 x 30kg


08.03.2016 -> Pausen für große Muskelgruppen verlängert

Bankdrücken (2 Min. Pause): 7 x 52,5kg

Kreuzheben (2 Min. Pause): 10 x 60kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Min. Pause): 5 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 6 x 30kg


10.03.2016 (9 Stunden Schlaf, dafür weniger als 1L über den Tag getrunken)

Bankdrücken (2 Min. Pause): 9 x 52,5kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 11 x 50kg (Gewicht verringert um auf korrekte Ausführung zu achten)

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 4 Wiederholungen (Unterarme haben schwach gemacht)

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 7 x 30kg

Musik: Five Finger Death Punch, Album: The Wrong Side Of Heaven And The Righteous Side Of Hell

Gewicht heute auf der Waage: 65,2kg
 

Benutzer127320 

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15.03.2016

Bankdrücken (2 Minuten Pause): 6 x 55kg

Kreuzheben, (2 Minuten Pause): 7 x 70kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Minuten Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 8 x 30kg
 
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Benutzer127320 

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17.03.2016

Bankdrücken (2 Min. Pause): 8 x 55kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 8 x 55kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 8 x 30kg


Musik: Five Finger Death Punch - War Is The Answer
 
Zuletzt bearbeitet:

Benutzer127320 

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22.03.2016

Bankdrücken (2 Minuten Pause): 5 x 57,5kg

Kreuzheben, (2 Minuten Pause): 5 x 75kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Minuten Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 10 x 30kg
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Warum kein Langhantelrudern? Dein Plan ist imho etwas zu "Push"-lastig. Sowas schreit auf die Dauer gerne mal nach Schulterproblemen.
 

Benutzer127320 

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Warum kein Langhantelrudern? Dein Plan ist imho etwas zu "Push"-lastig. Sowas schreit auf die Dauer gerne mal nach Schulterproblemen.

Ich könnte die Klimmzüge durch Langhantelrudern ersetzen, damit tue ich mich nach dem Kreuzheben oder den Kniebeugen aber sehr schwer. Oder was würdest du vorschlagen?

Ich habe nämlich tatsächlich heute morgen gedacht "Hm, das was da in meiner linken Schulter etwas weh tut ist aber kein Muskelkater".
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Klassisch teil man ja oft so ein:
Einheit A:
Squat
Bankdrücken
Langhantelrudern

Einheit B:
Deadlift
Schulterdrücken
Klimmzüge

Oder nach Starting Strength:

Einheit A:
Squat
Bankdrücken
Langhantelrudern
+Assistence (eben sowas wie Klimmzüge oder Dips)

Einheit B:
Squat
Deadlift (aber nur 1x5)
Schulterdrücken
+Assistence

Wobei ich grundsätzlich finde, dass die Anfängerpläne oft zu wenig Ruderbewegungen drin haben. Man könnte ja z.B. auch in jede Einheit Kurzhantelrudern einbauen oder Face Pulls, falls man Zugriff auf einen Seilzug hat.
 
1 Woche(n) später

Benutzer127320 

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29.03.2016

Bankdrücken (2 Min. Pause): 5 x 57,5kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 5 x 57,5kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 10 x 30kg

Song des Trainings: Emil Bulls - Pants Down :grin:


31.03.2016

Bankdrücken (2 Minuten Pause): 6 x 57,5kg

Kreuzheben, (2 Minuten Pause): 6 x 75kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Minuten Pause): 5 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 7 x 32,5kg


Schweinebacke Schweinebacke die Schulterprobleme habe ich mit ordentlichem Aufwärmen (2 Aufwärmsätze Bankdrücken + 2 Aufwärmsätze Face Pulls) in den Griff bekommen, seitdem habe ich keine Schmerzen mehr während/nach dem Training.
 

Benutzer122273  (39)

Sorgt für Gesprächsstoff
Was ist mit Schwimmen? Kann ich nur empfehlen, vor allem wenn man lange sitzt...
 

Benutzer127320 

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Was ist mit Schwimmen? Kann ich nur empfehlen, vor allem wenn man lange sitzt...

An sich gerne, mir geht's aber darum, dass ich meinen ganzen Körper in möglichst kurzer Zeit entsprechend auspowere. Schwimmen hieße wieder morgens Sachen packen, nach der Arbeit ins Schwimmbad, umziehen, Duschen, Schwimmen, Duschen, Umziehen, heim...

Alles was ich für das Training benötige habe ich zu Hause, da bin ich mit Duschen und umziehen in 60 Minuten komplett fertig.
 

Benutzer127320 

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04.04.2016

Bankdrücken (2 Min. Pause): 6 x 57,5kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 9 x 57,5kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 8 x 32,5kg
 
2 Woche(n) später

Benutzer127320 

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12.04.2016

Bankdrücken (2 Minuten Pause): 6 x 57,5kg

Kreuzheben, (2 Minuten Pause): 7 x 75kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Minuten Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 5 x 35kg


14.04.2016

Bankdrücken (2 Min. Pause): 7 x 57,5kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 8 x 60kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 6 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 6 x 35kg


19.04.2016

Bankdrücken (2 Minuten Pause): 9 x 57,5kg

Kreuzheben, (2 Minuten Pause): 7 x 80kg

Klimmzüge (Untergriff, 2 Minuten Pause): 7 Wiederholungen

Schulterdrücken (Langhantel, 1,5 Minuten Pause): 7 x 35kg


21.04.2016

Bankdrücken (2 Min. Pause): 6 x 60kg

Kniebeugen (2 Min. Pause): 7 x 65kg

Klimmzüge (Weiter Griff, 2 Min. Pause): 7 Wiederholungen

Schulterdrücken (1,5 Min. Pause): 7 x 35kg



Musik: Five Finger Death Punch (Alle Alben)
\m/ :teufel:\m/
 
1 Monat(e) später

Benutzer127320 

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Ganz verpennt hier weiter zu machen!

Naja, ein paar Trainingseinheiten später:


07.06.2016

Bankdrücken: 5 x 62,5kg

Kreuzheben: 4 x 90kg

Klimmzüge (Untergriff): 5

Schulterdrücken: 9 x 35kg
 

Benutzer115625 

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Schweinebacke Schweinebacke die Schulterprobleme habe ich mit ordentlichem Aufwärmen (2 Aufwärmsätze Bankdrücken + 2 Aufwärmsätze Face Pulls) in den Griff bekommen, seitdem habe ich keine Schmerzen mehr während/nach dem Training.
Das kommt dann aber auf Dauer durch Dysbalancen. Dein Plan hat auch zuviel Bankdrücken, was man schon jetzt daran sieht dass dein Deadlift und deine Squats lächerlich Schwach sind im Vergleich.

Strength Standards
 

Benutzer127320 

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Das kommt dann aber auf Dauer durch Dysbalancen. Dein Plan hat auch zuviel Bankdrücken, was man schon jetzt daran sieht dass dein Deadlift und deine Squats lächerlich Schwach sind im Vergleich.

Strength Standards

Ja, das stimmt, da passt was nicht. Wie könnte ich es denn am besten lösen? Ich möchte nicht an einem Tag Squats und Deadlifts machen, gleichzeitig möchte ich aber auch bei 2x Training in der Woche bleiben und in diesen beiden Übungen aufholen.
 

Benutzer127320 

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Gibt es nicht die Möglichkeit auf 3x zu erhöhen und es mal mit Starting Strength zu probieren?

Ich bin ehrlich, ich trainiere nicht, weil es mir Spaß macht. Ich trainiere nur, weil ich seitdem keine Rückenprobleme mehr habe und weil ich nicht mehr als halbes Hemd unterwegs sein möchte. Die knapp vier Monate Training zeigen in meinem Fall extrem, wie oberflächlich viele Menschen sind. Seit ich "normal" aussehe sind Kolleginnen und Bekannte plötzlich viel freundlicher, hilfsbereiter und lange nicht mehr so zickig und suchen von sich aus ab und an das Gespräch mit mir, das war vorher nie so.

Ich möchte die Dinge, die ich sonst gerne tue aber nicht weiter zurück stellen. Dazu gehören meine Freundin, meine Freunde (ja, auch Saufen), mein Motorrad und mein PC.

Montags treffe ich mich mit meiner Freundin
Dienstags ist Training, da meine Freundin erst um 20 Uhr aus der Schule kommt
Mittwoch ist Zockerabend
Donnerstag ist das selbe wie Dienstag
Freitag ist Kumpelsabend, da meine Freundin Samstag Morgen Schule hat
Samstag bin ich dann meistens etwas verkatert und Abends ist "Mit allen" angesagt, da da eigentlich alle Zeit haben
Sonntags bin ich dann auch ab und zu etwas verkatert.

Zudem fällt es mir sehr schwer an Wochenenden und freien Tagen genug zu Essen. Mein Tagesablauf ist dann nicht geregelt, ich schlafe meistens 12-13 Uhr...
Naja, lange Rede, kurzer Sinn: Ich möchte mein Leben nicht mehr aufs Training ausrichten.
 
G

Benutzer

Gast
Ich bin ehrlich, ich trainiere nicht, weil es mir Spaß macht. Ich trainiere nur, weil ich seitdem keine Rückenprobleme mehr habe und weil ich nicht mehr als halbes Hemd unterwegs sein möchte. Die knapp vier Monate Training zeigen in meinem Fall extrem, wie oberflächlich viele Menschen sind. Seit ich "normal" aussehe sind Kolleginnen und Bekannte plötzlich viel freundlicher, hilfsbereiter und lange nicht mehr so zickig und suchen von sich aus ab und an das Gespräch mit mir, das war vorher nie so.

Ich möchte die Dinge, die ich sonst gerne tue aber nicht weiter zurück stellen. Dazu gehören meine Freundin, meine Freunde (ja, auch Saufen), mein Motorrad und mein PC.

Montags treffe ich mich mit meiner Freundin
Dienstags ist Training, da meine Freundin erst um 20 Uhr aus der Schule kommt
Mittwoch ist Zockerabend
Donnerstag ist das selbe wie Dienstag
Freitag ist Kumpelsabend, da meine Freundin Samstag Morgen Schule hat
Samstag bin ich dann meistens etwas verkatert und Abends ist "Mit allen" angesagt, da da eigentlich alle Zeit haben
Sonntags bin ich dann auch ab und zu etwas verkatert.

Zudem fällt es mir sehr schwer an Wochenenden und freien Tagen genug zu Essen. Mein Tagesablauf ist dann nicht geregelt, ich schlafe meistens 12-13 Uhr...
Naja, lange Rede, kurzer Sinn: Ich möchte mein Leben nicht mehr aufs Training ausrichten.


Ich kann das alles verstehen. Nur wer Erfolge will, der muss Zeit opfern. Und man kann durch SS recht schnell seine Kraftwerte und Masse steigern. 3x finde ich persönlich noch human. SS ist uch nicht ganz so zeitintensiv.
 

Benutzer115625 

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Ich möchte nicht an einem Tag Squats und Deadlifts machen, gleichzeitig möchte ich aber auch bei 2x Training in der Woche bleiben und in diesen beiden Übungen aufholen.
Also in deiner Lage würde ich folgendes machen. Setback bei allen Übungen um 20%. Dann rein in die lineare Progression (Progressionsschritte siehe Tabelle "Steigerung" - "Folgende Wochen": 3x5 Programm - Fitness-Experts.de (FE)) für alles außer Bankdrücken. Plan wie folgt nach Wochenschema AB ausführen:

Workout A:
Squat 3x5 (+1x10-15)
Bankdrücken APRE6
Rudervariante 3x5
Klimmzüge (Obergriff) 3xAMRAP

Workout B:
Squat 3x5 (+1x10-15)
Frontdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5
Dips 3xAMRAP

Nach 2-3 Wochen die in Klammern geschriebenen Sätze als Back-Off Set hinzufügen (mit ~75% des Arbeitsgewichts)

Durchführen bis zumindest annähernd Intermediate-Werte bei den Grundübungen erreicht sind, dann komplett auf einen APRE-Plan wechseln.
[doublepost=1465375907,1465375525][/doublepost]Achso. Außerdem Pausenzeiten auf 3-5 Minuten erhöhen. Kurze Pausen sind sinnlos.
 
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