Projekt Halbmarathon

decaffeinato
Benutzer176227  (39) Sorgt für Gesprächsstoff
  • #1
Hallo Comunity.
Ich laufe jetzt seit 2 Jahren und bin letzte Woche an meinem Geburtstag meine ersten 10k gelaufen. Was ein geniales Gefühl! Geplant von mir war dieses Ziel im Frühjahr zu erreichen. Mein nächstes Wunschziel ist jetzt der Halbmarathon. Mir stellt sich jetzt nur die Frage ob ich schon Ende April oder erst im Herbst dieses Ziel "angehen" sollte.
°Habt ihr in der Comunity Tipps und Empfehlungen für mich?
°Findet ihr die Zielsetzung auf Ende April zu Ambitioniert?

Für die 10k habe ich 57min 35sec benötigt und ich war nicht wirklich geschlaucht danach. Dies ist der Grund weshalb ich dass Halbmarathon-Ziel überlege auf April vor zu verlegen.

Danke im Voraus für eure Hilfe.

Grüße
Decaffeinato
 
Kuschelbär55
Benutzer187176  (56) Verbringt hier viel Zeit
  • #2
Die Frage für mich ist, was du mit dem Halbmarathon erreichen willst. Du hast zwar die 10k Zeit angegeben, aber keine Zielzeit für den HM. Willst du den einfach nur seitens Länge schaffen oder hast du ein Zeitziel und einen Trainingsplan dafür?
Ich nehme auch nicht an, daß du die 10k überhaupt das erste Mal gelaufen bist, sondern eben das erste Mal die 10k auf Zeit?
Paar Zusatzinfos (was läufst du so pro Woche, wie schnell, welche HF, wie oft etc.) wären also hilfreich, um dir wirklich Tips fürs Laufen und das zugehörige Training bzw. Einschätzung geben zu können....
 
decaffeinato
Benutzer176227  (39) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #3
Ich bin die 10k tatsächlich erstmalig gelaufen. Alles in einem für mich noch angenehmen Tempo (Durchschnitt 10,4mk/h). Ich mache dass alles in erster Reihe für mich weshalb sich für mich auch die Frage stellt ob ich an einem "Wettkampf" mitmachen soll oder mir selber eine Strecke suchen soll. Laufe ca. 10km/h, HF ist bei etwa 165. Trainingsplan hab ich keinen. Ich laufe wenns dass Wetter und die Familie zulassen. Aber bei plus Graden meistens 3-5 mal die Woche zu je 5-8 km. Falls laufen nicht geht stehe ich abends auf den Crosstrainer.
Dies mag alles für einen erfahrenen Läufer vllt. schwach oder so klingen. Ich habe allerdings bis vor genau 2 Jahren GARNICHTS sportlich getan. Ich war eine faule Haut. Hab dann angefangen auf mich zu achten und habe in Summe 21kg abgenommen und das laufen für mich entdeckt.
Für mich sind die 21km einfach ein inneres Ziel für dass ich mir nicht wirklich eine Zielzeit gesetzt habe.
 
jule-x3108
Benutzer178411  (21) Verbringt hier viel Zeit
  • #4
Ich laufe jetzt seit 2 Jahren und bin letzte Woche an meinem Geburtstag meine ersten 10k gelaufen. Was ein geniales Gefühl!
Dann erstmal einen doppelten Glückwunsch!

Dies ist der Grund weshalb ich dass Halbmarathon-Ziel überlege auf April vor zu verlegen.
Ein Ziel zu haben ist immer gut. Ein Halbmarathon ist allerdings eine ganz andere Nummer als ein 10km-Lauf. Ob dieser Sprung bis April realistisch ist? Das hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Kuschelbär55 Kuschelbär55 hat schon auf ein paar hingewiesen. Aus meiner Erfahrung kann ich dazu auch ein paar Hinweise geben, aber auch Rückfragen stellen.

HF ist bei etwa 165.
165 ist deine durchschnittliche HF bei den 10km gewesen? Ganz grob dürfte eine HFmax (Maximale Herzfrequenz) zw. 180 und 188 liegen. Das heißt, du läuft die 10km bei über 90% deiner HFmax. Kann man machen, bei 10km… auf einen HM wird das nicht gelingen. Um die auch einen HM vorzubereiten, solltest du die 10km locker bei 75-80 deiner HFmax (135-150) laufen.

meistens 3-5 mal die Woche zu je 5-8 km
Um dich auf einen HM vorzubereiten, musst du einen Mittelweg zwischen Belastung und Regeneration finden. Erholungstage sind hier sehr wichtig. Ich würde 3-4 Laufeinheiten die Woche einplanen. 5-8km werden in Schnitt nicht reichen. Hier musst du ein Mix aus Grundlagenausdauer und Tempo-Intervalleinheiten finden. Bspw:
- Dienstags 50-80min im Bereich bis 80% HFmax
- Donnerstags Einheiten mit 4-8 kurzen Steigerungen, 6-8 Intervallen Tempoläufen, Fahrtspielen mit Kitzingen knackigen Belastungen bis 85-90%
- Wochenende Longruns, 90-140min bei Max 75% HFmax

Die langen aber laaaaangsamen Läufe sind wichtig, um deinen Körper die Belastung zu gewöhnen. Die machen 70-80% der Vorbereitungs-KM aus. Du warst jetzt knapp 60min unterwegs beim HM werden es 120min oder mehr sein. Das ist ein Riesenunterschied. Da musst du dich, deinen Kopf und vor allen Körper langsam ran führen. Muskeln, Gelenke, alles braucht dafür Zeit.

Noch ein weiterer Aspekt: Wenn du bis 60min unterwegs bist, kannst du dafür vorher Nährstoffe und Flüssigkeit ausreichend zu dir nehmen und speichern. Das klappt auf längeren Distanzen nicht mehr. Hier musst du dich unterwegs verpflegen. Auch insbesondere in der Vorbereitung bei längeren Läufen. Nach etwa 50min solltest Du anfangen, regelmäßig etwas Flüssigkeit, kleine Schlücke, dir zuzuführen. ZB leichte Schorlen mir etwas untergerührten Salz. Nach 60-70min kannst/solltest du Nährstoffe zu dir nehmen, zB Gels. Ansonsten wird es echt hart… und kann Verletzungen hervorrufen. Was du zu dir nimmst, musst du ausprobieren. Nicht jeder verträgt alles.

Lauftraining alleine reicht nicht aus. Dein Körper braucht insb. Ab 90min eine „stabile Mitte“. Insofern solltest du 2mal die Woche 30-45min Stabi-/Krafttraining für deine Rumpfmuskulatur machen.

Der Sprung von 10km auf einen HM ist echt gewaltig und nicht zu unterschätzen. Speziell weil diese Distanz ganz andere Anforderungen und Belastungen an deinen Körper und Geist stellen wird. Der Trainingsaufwand steigt nicht um das doppelte sondern darüber hinaus. Dementsprechend auch der Zeitaufwand. Insofern überleg dir gut, ob du das bis April für realistisch einschätzt. Auf basis der bisherigen Infos würde ich dir empfehlen, eine HM frühestens im Herbst anzupeilen und dich darauf seriös vorbereiten zu können.
 
Kuschelbär55
Benutzer187176  (56) Verbringt hier viel Zeit
  • #5
OK, dann hab ich das richtig eingeschätzt. Also erstmal herzlichen Glückwunsch, klasse Leistung und Respekt, so eine ähnliche Historie hatte ich auch schon mal hinter mir. Ein paar DInge, die mir dazu einfallen ohne Anspruch auf Vollständigkeit und 'Perfektion'.

Deine HF scheint mir ein wenig hoch, d.h. vermutlich ist dein Tempo für die Belastung als MDL etwas zu hoch, normalerweise sollte sie bei ca. 70-80% deiner HFmax liegen. Ich weiss nicht ob du die kennst, ansonsten kannst du sie ja mal im Rahmen einer deiner Laufeinheiten einfach selbst bestimmen, Anleitungen dazu gips im Netz. Benutze bitte NICHT die Formel 220 - Alter oder sowas, das stimmt nicht bei jedem und selber bestimmen ist a einfach und b zumindest besser als ne errechnete. Ansonsten kannst du auch wenn du daran interessiert bist einen Belastungstest beim Doc machen, da wird die meistens auch ermittelt bzw. du kannst sagen, du würdest sie im Rahmen des Tests mitbestimmen wollen. Kann sein das kostet was, kann sein dein Doc rechnets anders ab.

Für nen HM ist es auf jeden Fall gut und hilfreich zumindest einen Grundplan fürs Ausbauen der Ausdauer zu haben, ich würde entweder was passendes im Netz suchen (HM als Beginner, Trainingsplan für 2:15h o.ä.), bei deiner 10k Zeit sollte ein 2:15er Ziel realistisch sein. Hängt aber auch von deiner HFmax und den Stufen des Planes ab.

Wenn du das so konsequent nicht willst (weil du lieber frei Schnauze läufst oder Trainingsplan nix für dich), würde ich zumindest eine Laufeinheit pro Woche für den sog. LDL einplanen, d.h. wirklich langsam bei den o.g. 60-75% HFmax Strecken zwischen 10 und 17km laufen, d.h. natürlich mit 10km anfangen und z.B. jede Woche einen km drauf packen und alle 4 Wochen pausieren bzw. die Strecke deutlich kürzer laufen. In der folgenden Woche dann wie vor der Pause wieder einen km mehr. Sinn dieser langen la ngsamen Einheit ist deine Grundlagenausdauer zu verbessern und den Körper an die lange Strecke bzw. lange Laufdauer von gut 2h zu gewöhnen. Eine zweite Einheit kannst du ruhig härter trainieren, also z.B. nach dem Warmlaufen mal 10 x 100m Sprints mit 2min Gehen dazwischen oder ein sog. Fahrtenspiel, also langsame und schnellere km im Wechsel oder mal einen langen Anstieg von 500m - 1km einbauen. Dabei kann dein Puls ruhig deutlich höher sein bis ca. 90% deiner HFmax, aber eben auch nur kurz, so max 10-15% der Gesamtbelastung der WOCHE! Die restlichen Strecken kannst du im bisherigen Tempo laufen, WENN die 165er Pulsfrequenz wirklich zwischen 70 und 80% deiner HFmax liegt, sonst langsamer!

Edit: Guter Hinweis von jule-x3108 jule-x3108 : Rumpf bzw. Krafttaining ist wichtig und eine Einheit pro Woche Koordinationsübungen einbauen, Lauf-ABC ist da das Stichwort, um die Bewegungsabläufe effizient zu 'üben'.
 
Zuletzt bearbeitet:
decaffeinato
Benutzer176227  (39) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #6
jule-x3108 jule-x3108 und Kuschelbär55 Kuschelbär55 dabne für eure Glückwünsche erstmal. Und danke für eure ausführlichen Beschreibungen und Erläuterungen. Ich bin ja erstmal happy dass es schon mit dem 10k geklappt hat. Alles andere kann ich auch getrost langsam auf mich zukommen lassen. Ob ich für einen HM einen solchen Mehraufwand betreiben will, muss ich mir auch noch klar machen. Ich liebe ja auch meine Familie und die sollen nicht zu kurz kommen nur weil ich auf biegen und brechen meine dass schaffen zu müssen. Danke euch beiden :anbeten:
 
M
Benutzer18889  Beiträge füllen Bücher
  • #7
Ich bin vor einigen Jahren einen Halbmarathon in 2:20 gelaufen und war eher wenig trainiert. Bis einige Monate vor dem Lauf war ich alle zwei Tage 10, 12 km gelaufen, dann die Monate direkt vor dem Lauf nur noch sehr selten. Trotzdem ging das relativ gut, auch wenn es natürlich anstrengender war, als es mit einem regelmäßigen Training hätte sein müssen. 🙃

Speziell trainiert habe ich für den HM jedenfalls nicht und bin der Ansicht, dass Personen, die regelmäßig 10 km laufen, den HM zumindest auch vor dem Besenwagen schaffen werden.
 
Kuschelbär55
Benutzer187176  (56) Verbringt hier viel Zeit
  • #8
Gute Entscheidung, lass es langsam angehen, geniesse einfach die Zeit, die du laufen kannst und willst, es soll ja weiterhin etwas sein, was primär Spass macht und nicht zum Zwang werden sollte. Herbst ist also sicherlich ein gutes Ziel, je länger du Grundlagenausdauer läufst, umso leichter wirds und übers Knie brechen sollte man einen HM eben nicht. Ich selbst habe meinen ersten HM auch nach einem 4-Monate Trainingsplan absolviert, das hat mir einfach geholfen, die Struktur eines Aufbautrainings zu benutzen, auch wenn ich nicht sklavisch jede Einheit genaus so gelaufen bin wie 'vorgegeben'. Ein Bekannter von mir ist seinen ersten Marathon ohne Trainingsplan gelaufen, der ist nur einfach 5 Monate lang jede Woche zwischen 40 und 50km insgesamt gelaufen und dann den Marathon. Viele Wege führen zum Ziel, aber es muss dir Spass machen. Vile Glück und Erfolg dabei und wir warten auf den Finisher-Bericht ;-)
 
S
Benutzer199400  (45) Ist noch neu hier
  • #9
knapp 1h für 10k war auch bei mir so vor ein paar Jahren. Da ist ein HM gut machbar wenn du konsequent trainierst und deine Bänder und Sehnen mitmachen. Du wirst finishen, einen Blumentopf wirst du aber nicht gewinnen. Ich tippe mal so auf 2:10 - 2:20 irgendwo.

Denn zwar kannst du den Laufumfang recht schnell erhöhen, aber oft machen die Bänder und Sehnen da nicht mit. Ich muss es leider sagen: mit 39 bist du da schon recht eingefahren und abgenutzt.
D.h. eine langwierige Verletzung durch Überbelastung wie ein Runners Knee oder eine Knochenhautenzündung kommt leider schnell und, weil man im Training ist, "drückt" man sowas dann gerne mal weg, was am Ende auch 6 Monate Laufverbot bedeuten kann.

Prinzipiell ists möglich, ich gebe aber dir den Tipp, auf dich zu horchen und tatsächlich zu pausieren, wenn es irgendwo zwickt und im Zweifel das Rennen sein lassen. Zudem solltest du Magnesium und Kollagenhydrolisat ergänzend nehmen für die Gelenke, Bor ist auch gut prophylaktisch, ebenso Schachtelhalm-Tropfen. Und natürlich ergänzend Kraft- und Stabilitätstraining mit Gewichten. Letzteres ist wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben, schränkt aber die Laufleistung entsprechend ein, mit fast 40 brauchst du nach Krafttraining eher zwei Tage Regeneration, bevor ein Trainingslauf nach einem "Leg Day" wieder Sinn macht.
 
U
Benutzer183259  (51) Verbringt hier viel Zeit
  • #10
jule-x3108
Benutzer178411  (21) Verbringt hier viel Zeit
  • #11
Und natürlich ergänzend Kraft- und Stabilitätstraining mit Gewichten.
Fürs laufen reicht auch Kraft-/Stabitraining mit Eigengewicht oder punktuell mit einem Gunmiband. Vor allem am Anfang. Gewichtstraining muss nicht sein, kann sogar kontraproduktiv wirken.

Idealerweise kombinieret du Lauftraining mit Kraft-/Stabi- und Dehnübungen.

Häufig findet man ja 12-Wochen-Pläne für die Vorbereitung, dazu würde Ende April ja genau passen...
Stimmt. Die
- nennen aber immer auch konkrete Voraussetzungen, die ich schon mitbringen muss.
- fordern regelmäßige und recht „verbindliche“ Trainingszeiten
- sind sehr zeitintensiv
- sind oft sehr (zu) pauschal
- sind selten optimal da sie die individuellen Belange und Bedürfnisse meist nicht ausreichend berücksichtigen.
 
U
Benutzer183259  (51) Verbringt hier viel Zeit
  • #12
Stimmt. Die
- nennen aber immer auch konkrete Voraussetzungen, die ich schon mitbringen muss.
- fordern regelmäßige und recht „verbindliche“ Trainingszeiten
- sind sehr zeitintensiv
- sind oft sehr (zu) pauschal
- sind selten optimal da sie die individuellen Belange und Bedürfnisse meist nicht ausreichend berücksichtigen.

Also 10 km unter ne Stunde kann er ja schon, darauf kann man doch aufbauen...

Ich habe so einen 12-Wochen-Plan für meinen Halbmarathon mal so durchgezogen und bin da da gut mit klargekommen.
Klar ist das zeitintensiv, aber ist es das nicht immer?
Und klar ist es pauschal, aber was erwartet man von einem kostenlosen Plan aus dem Internet?
 
HarleyQuinn
Benutzer121281  (34) Planet-Liebe ist Startseite
  • #13
Ich bin vor einigen Jahren nen HM ohne Zielsetzung ausser ankommen gelaufen.
Von 0 auf 10km fand ich dabei deutlich härter als von 10 auf 21km.

Ich bin dann schlichtweg immer mehr längere Strecken gelaufen. Mal 12, dann 14, usw bis ich eben die 21 hatte.
Dazwischen so viel Pause dass es sich für mich nach „jau, heute kann ich wieder laufen“ angefühlt hat, genug gedehnt und n bisschen Krafttraining.

Auf durchschnittliche HF etc nach Plänen hab ich irgendwann aufgehört zu achten. Ich hab mich damit ziemlich arg gestresst gehabt bis ich gemerkt habe, dass meine HF Max deutlich über dem Durchschnitt liegt und ich eben nie mit 140 Puls laufen könnte.
 
jule-x3108
Benutzer178411  (21) Verbringt hier viel Zeit
  • #14
Also 10 km unter ne Stunde kann er ja schon, darauf kann man doch aufbauen...
Stimmt, da haben wir doch keine unterschiedliche Ansichten.

Und klar ist es pauschal, aber was erwartet man von einem kostenlosen Plan aus dem Internet?
Eben. Du muss nur jedem bewusst sein, der/die sich dafür entscheidet. Was bei dem einen - dir - gut funktioniert, erfordert bei der anderen halt noch Anpassungen.

Klar ist das zeitintensiv, aber ist es das nicht immer?
Genau deswegen ja. Denn der TS schreibt ja selbst:
Ob ich für einen HM einen solchen Mehraufwand betreiben will, muss ich mir auch noch klar machen. Ich liebe ja auch meine Familie und die sollen nicht zu kurz kommen nur weil ich auf biegen und brechen meine dass schaffen zu müssen.
Der Aufwand von 10 auf HM ist schon enorm wenn man es strukturiert und nachhaltig angehen will. Das muss bewusst sein. Wenn er aktuell nicht deutlich mehr Zeit ins Training stecken kann oder möchte, ist mE bis April nicht realistisch/sinnvoll/gesund.
 
U
Benutzer183259  (51) Verbringt hier viel Zeit
  • #15
Der Aufwand von 10 auf HM ist schon enorm wenn man es strukturiert und nachhaltig angehen will. Das muss bewusst sein. Wenn er aktuell nicht deutlich mehr Zeit ins Training stecken kann oder möchte, ist mE bis April nicht realistisch/sinnvoll/gesund.

Er läuft jetzt schon 3-5x die Woche.
Da sehe ich gar keinen so grossen Sprung mehr.
 
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jule-x3108
Benutzer178411  (21) Verbringt hier viel Zeit
  • #16
U
Benutzer183259  (51) Verbringt hier viel Zeit
  • #17
Off-Topic:


Ich schon. Es macht zeitlich einen enormen Unterschied, ob ich

Laufe und damit 30-50min jeweils unterwegs bin - oder ob ich zwischen 10 und 18km mit Zeitaufwand 60-120min plus zusätzliches Dehnen, Kraft-/Stabitraining unterwegs bin…

Jule, wir müssen und hier nicht streiten.
Der TE wird in der Lage sein, Trainingspläne zu lesen und kann dann selbst beurteilen, ob es ihm zuviel ist.
Um längere Läufe wird er aber nicht herumkommen, egal wann er starten will.

Aber wir reden hier immer noch "nur" über einen Halbmarathon und nicht über eine Langdistanz im Triathlon.
 
jule-x3108
Benutzer178411  (21) Verbringt hier viel Zeit
  • #18
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