Muskelaufbau

Benutzer21223  (33)

Verbringt hier viel Zeit
Klingt vllt dumm, aber ich wollte jetzt mal richtig muskeln aufbauen.
Nicht nur mal so, sondern schon ein bisschen ordentlich.
Klar jetzt kein Muskelmann^^ aber schon das man es vllt sieht und endlich mein Bierbauch weg geht.

Jetzt hoffe ich, das es ein paar User gibt die viel Ahnung haben.

Was muss ich machen?
Habt ihr Geräte zuhause?
Wenn ja was für welche?
Welche würdet ihr empfehlen?
Wie oft?
Welche Übungen,...

Jeder Tip währe hilfreich.

Danke

Sven
 

Benutzer12216 

Sehr bekannt hier
am besten geh in ein ordentliches studio!da sind trainer die dir einen plan ausarbeiten!
 

Benutzer42107  (35)

kurz vor Sperre
1. im Studio anmelden

2. Trainingsplan

Hier mal ein sehr guter Ganz-Körperplan, mit dem du erstmal 2Monate trainieren könntest!

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Langhantel-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei


3. Ausgewogene Ernährung

d.h.:
2gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht futtern
5gramm Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht
1gramm Fett pro Kg Körpergewicht (mehrfach ungesättigte Fette)



Kannst dir natürlich auch Geräte selber kaufen, doch die sind recht teuer... gerade wenn du Übungen machst, wo du viel Gewichte braucht...! Hantelscheiben sind ARSCHteuer.. ;-)

Und trainier an freien Gewichten, nicht an Maschinen... durch freie Gewichte wird auch die Stützmuskulatur beim "balancieren" der Gewichte trainiert... ;-)

gruß
 

Benutzer34588 

Verbringt hier viel Zeit
Ich würd auch in ein studio gehen, aber wenn du das nicht willst dann kauf dir ne langhantel und mach bankdrücken kniebeugen und umsetzen da sind eigentlich alle größeren muskelgruppen mit drin und mit freien gewichten kann man sowieso am meisten erreichen
 

Benutzer12216 

Sehr bekannt hier
dem entsprechend kosten

Sven

tja wer schön sein will muss leiden!:zwinker:und ausserdem wenn du es daheim machst können sich viele fehler einschleichen und da is niemand da der dich verbessert!und das kann sehr kontraproduktiv oder sogar schmerzhaft sein!
 

Benutzer21223  (33)

Verbringt hier viel Zeit
Naja,
in das wwas direkt um die Ecke ist, ist auch meine Ex angemeldet.
Finde ich nicht so toll.
Und irgendwie schäme ich mich unter menschen für sowas.

Sven
 

Benutzer37573 

Kurz vor Sperre
zuhause trainieren bringt nur was, wenn du ne zeit nicht ins studio kannst und nicht ganz verlieren willst.

Naja,
in das wwas direkt um die Ecke ist, ist auch meine Ex angemeldet.
Finde ich nicht so toll.
Und irgendwie schäme ich mich unter menschen für sowas.

Sven


wieso!? du bist wenigstens nicht so verdammt schlank wie ich (1,85 59kg als ich anfing) ich hatte die ersten 2 wochen auch etwas bammel, dass mich die leute anstarren, aber es gibt immer jemand, ders schlimmer hat. inzwischen ist es so, dass ich ohne probleme in der mitte vor allen liegestütze mache, sonst macht dort keiner bwe (bodyweightexercises) und mich guggen auch immer alle an, aber inzwischen bin ich stolz drauf

edit : bin seit ca 1 jahr dabei

edit2 : da finde ich es schlimmer sich mit einer EOS mit nem stativ auf den marienplatz zu stellen :zwinker:
 

Benutzer32905 

Verbringt hier viel Zeit
Was muss ich machen?
Habt ihr Geräte zuhause?
Wenn ja was für welche?
Welche würdet ihr empfehlen?
Wie oft?
Welche Übungen,...

1. Dich informieren z.B auf bbszene.de .
2. Ja. Für den Anfang reicht eine Hantelbank (schickimicki Turmzug usw. muss nicht sein) die um die 200kg aushalten sollte. Sparst du zu Anfang am falschen Ende bereust dus später...
Langhantelstange + 2Kurzhanteln mit ein paar Gewichtsscheiben sind selbstverständlich.
3.Zu Anfang einen Gk Plan und nach 2-3Monaten auf einen Split umsteigen.
4. Basics wie Bankdrücken, Kreuzheben, etc. bleiben der Rest wechselt alle 2Monate je nach Plan.
5. Ob Studio od. Zuhaus...da scheiss ich drauf :tongue: Mit der nötigen Motivation und wenn du mit Freihanteln trainierst ist es egal!

Mach dich wegen der Ernährung nicht Kirre. 2g Eiweiß hier, 5g Kohlenhydrate da. Wirst du eh nicht genau einhalten können, also ist das Beste was du machen kannst so Eiweißreich wie möglich zu essen z.B Magerquark und Thunfisch und dich sonst im oben genannten Forum informieren was für Esspläne andere Leute haben.

Viel Spaß beim pumpen und denk dran, dass man nach den ersten 6Monaten nicht wie Hulk aussieht. Alles braucht seine Zeit.
 

Benutzer11714 

Benutzer gesperrt
Geh ins Fitnessstudio! Zu Hause machst du das nicht lange, das garantiere ich dir! Wenn du dir jetzt n paar Hanteln für zu Hause holst, trainierst du 2 Wochen und dann liegen die Dinger in der Ecke rum.

Wichtig ist auch eine passende Ernährung, von Tiefkühlpizza gibts leider keine Muckis.
Und trainier an freien Gewichten, nicht an Maschinen... durch freie Gewichte wird auch die Stützmuskulatur beim "balancieren" der Gewichte trainiert... ;-)
Ohne Maschinen hast du aber den Nachteil, daß man gerade als Ungeübter fast nur die Stützmuskulatur belastet, aber kaum den Muskel den man eigentlich trainieren möchte...
 
S

Benutzer

Gast
ich betone an dieser stelle die optimal anabole verwendung der "suche" :grin:
 

Benutzer49300 

Verbringt hier viel Zeit
Wichtig ist auch das man Ruhezeiten einhält denn muskeln wachsen in der Erholungszeit nicht beim Training :tongue:
 

Benutzer21223  (33)

Verbringt hier viel Zeit
Danke für die Tips.
Ich überlege echt.
Aber ich glaube, da ich im Sommer oder wenn es warm wird, lieber Fussball spielen geh, oder Joggen draussen, werde ich mich nicht im Fittnesstudio anmelden, und mir ein paar Hanteln so holen, und vllt so eine Stange die man dann hoch drückt.

Was kann man für die Bauch muskeln tun?
Ich meine Hantel...
iss ja mehr so für die arme, die ich auch SEHR trainieren möchte.

Gibt es eine Seite wo man vllt per Bilder gezeigt bekommt, die Anwednungen richtig anzuwnden?

Sven
 
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