Mein Trainingsplan für Zuhause bitte bewerten ;)

Benutzer109502 

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Ich habe vor 4-5x die Woche diesen Plan durchzuziehen. Habe den eben ausprobiert! Mein Ziel : Etwas abnehmen und athletischer werden. bin ca 1,72m groß und wiege ca 70kg.

Plan:
-20 Minuten Ausdauer auf einem Rudergerät
-10 Minuten Krafttraining auf dem Rudergerät
- 4 Sätze 15Wdh. Liegestütze
- 4 Sätze 15 Wdh 5kg Hanteln Bizepscurl
- 3 Sätze 12 Wdh 2,5kg Hanteln Seitheben ( "schwimmen")
- 3 Sätze 15 Wdh Trizepsdips
- 4 Sätze 20 Wdh Rumpfbeugen

Was sagt ihr so zum Plan?
 

Benutzer30735 

Sehr bekannt hier
Ein bisschen sehr ehrgeizig, oder? Und das gleich 4-5 Mal in der Woche? Aber ich weiß ja nicht, wie sportlich du aktuell bist.
 

Benutzer109502 

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Ich war bis vor 1 Monat im Fitnesstudio 2-3x Woche und habe Krafttraining gemacht also ein Grünschnabel bin ich nun nicht :zwinker:
 

Benutzer99591 

Öfters im Forum
Ich finde dein Krafttraining ein bisschen einseitig. Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, sollte man auch immer die entgegengesetzt Muskelgruppe trainieren. D. h. du willst deine Bauchmuskeln trainieren, also darfst du auch deine Rückenmuskulatur nicht vergessen, sonst kann es zu Fehlhaltungen kommen.
Und was ist mit deinen Beinen?
 

Benutzer109502 

Benutzer gesperrt
Ich wüsste nicht wie ich Beine trainieren kann vor allem Zuhause und Rücken wird ja durchs Rudern trainiert :zwinker:
 

Benutzer101845  (33)

Sorgt für Gesprächsstoff
Ich finde dein Krafttraining ein bisschen einseitig. Wenn du eine Muskelgruppe trainierst, sollte man auch immer die entgegengesetzt Muskelgruppe trainieren. D. h. du willst deine Bauchmuskeln trainieren, also darfst du auch deine Rückenmuskulatur nicht vergessen, sonst kann es zu Fehlhaltungen kommen.
Und was ist mit deinen Beinen?

sehr sehr wichtiger Einwand... wenn du abnehmen und athletischer werden willst gibt es auch gute DVD's also so Fitness-Power Workouts...
Ein Beispiel: David Kirsch (u.a. der Fitnesstrainer von Heidi Klum)

Das ist ein 45 min. Workout und wenn du das wirklich 4-5 mal die Woche durchziehst und zwar über einen etwas längeren Zeitraum... na dann erstens Respekt und zweitens wirste nen Mega Körper bekommen, weil alle Muskelgruppen speziell aber Bauch und Brustmuskeln beansprucht werden und dazu auch noch die Kondition beansprucht wird.

Du brauchst dazu nur nen Medizinball, Gymnastikball und Kleinhanteln und das gibts ja schon für 20 - 40 € :smile:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Sorry aber der Plan ist richtig schlecht.

Für Kraft fehlt sowohl die Intensität, die richtigen Übungen als auch das Steigerungspotential. Deine Ausrüstung ist einfach total ungeeignet um, gerade als Anfänger (und das bist du trotz dem Monat Fittnesstudio) vernünftige Fortschritte zu machen.
Da du vermutlich trotzdem nicht hören wirst und was vernünftiges tun wirst (imho Fitnesstudio oder wenigstens gescheite Langhantel kaufen) trotzdem mal ein versuch, es zu verbessern:

-Bicepscurls und Seitheben raus, mit diesen Gewichten und bei deinem Trainingstand bringen die unbedingt...nix.

-Klimmzüge rein. Und jetzt sag nicht, die könntest du nicht machen, ein Türrahmen, Spielplatz oder ähnliches findet sich immer.

-Kniebeugen rein, da du keine gescheiten Hanteln hast würde ich langsam auf einbeinige Kniebeugen hinarbeiten (sowas hier: [ame=http://www.youtube.com/watch?v=MLBAbqEZIeU]Pistol squat - bodyweight leg exercise - YouTube[/ame])

-Rudergerät ist in Ordnung, aber für Kraftraining im Normalfall mehr als ungeeignet. Lieber kurze Sprints damit machen.

-Liegestütze mit Rucksack und Gewichten machen, irgendwann werden sonst die 15 Wiederholungen zu einfach und die Übung bringt einfach kaum noch was.


Ach scheisse, geh einfach am besten wieder ins Fitnesstudio und mach mich nicht mit so einem Schrottplan traurig :zwinker:
 
D

Benutzer

Gast
Hmm, nun ja, fangen wir mal an. :zwinker:

Also 4-5x die Woche am Anfang ist nicht sinnvoll. Nach dem Modell der Superkompensation braucht der Körper, besonders anfangs, mehr Zeit um sich zu regenerieren und das ist auch die Zeit, in der man die Muskeln aufbaut. Also. Anfangs ca. 3x die Woche. Reicht völlig. Dafür dann richtig.

Zweitens ist es wichtig zu wissen, was du zur Verfügung hast, bzw. ob es nicht sinnvoll ist, sich ein paar Sachen noch anzuschaffen. Z.B. eine Langhante, eine Bank zum Bankdrücken, eine Klimmzugstange. Vielmehr braucht man dann ja schon nicht mehr.

Man trainiert i.d.R. erst die großen Muskelgruppen wie die Beine, den Rücken, die Brust zu Beginn.

Beine müssen mittrainiert werden. Einmal, weil es scheiße aussieht, wenn man sie nicht trainiert. Zweitens, weil es große Muskeln sind, die für die Ausschüttung von Wachstumshormomen von großer Bedeutung sind.

Anfangs reicht ein Ganzkörperplan mit Grundübungen. Da wird die Intramuskuläre Koordination gefördert und die kleinen Muskeln werden mitgefördert. Daher sind Übungen wie Bankdrücken bzw. hier Liegestütze gut. Dazu solltest du Kniebeugen einbauen (am besten mit Langahntel, Kurzhantel geht aber auch
Die Wdh. Zahl kann anfangs so bleiben, das ist besser für die Gelenke. Später sollte die gesenkt werden, damit man ein höheres Gewicht nehmen kann.

So könnte das dann aussehen:

Ausdauer am Rudergerät zum Aufwärmen
3-4x Kniebeugen
3-4x Rudern (wenn man das so einstellen kann), wenn nicht, Rudern auf der Bank oder auch Klimmzüge
3-4x Liegestütze bzw. Bankdrücken
2-3 Dips

Das reicht eigentlich für den Anfang schon. Wenn du aber willst kannst du noch einfügen:

2-3 Bizepscurls
2-3 Seitheben
2-3 Crunch

Crunch, Bizepscurls und Seiteheben müssen Anfangs nicht rein, aber da du noch nicht so eine gute Ausrüstung hast, sind die Möglichkeiten begrenzt, daher würde ich sie reinnehmen. Damit sind alle wichtigen Muskeln abgedeckt.

Mindestens genauso wichtig wie das Training selbst ist aber die Ernährung. Man muss sich da jetzt keinen Plan aufstellen, sollte sich aber informieren, damit man weiß, was man isst und was der Körper braucht.

Falls du noch Fragen hast, hier trainieren noch einige andere neben mir und haben sich schon recht lange damit auseinandergesetzt.

Viele Grüße!
 
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