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Gewichtszunahme - Gegensteuern! Nur wie?

I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • #1
Hallo Leute,

ich bin jetzt 36 Jahre alt und habe auf die letzten 3 Jahre ca. 6-7 kg zugenommen. Ich bin 179cm groß und wiege nun ca. 77kg. Ich habe nun schon mehrere Versuche gestartet (Kalorien getrackt mit der App Yazio, ist sehr zeitaufwendig, überhaupt keine Süßigkeiten mehr, keinen Alkohol usw. usf.) aber so richtig funktionieren will es nicht. Ich stecke bei ca. 76-77kg fest, was ca. 2kg mehr als 2021/2022 ist. Ich persönlich sehe mein Gewicht nicht als so großes Problem, ich fühle mich nur unwohl, weil an so gewissen Stellen sich doch das ein oder andere Fettröllchen angesammelt hat. Gerade am Bauch stört es mich!

Dass ich wie zu meinen Studienzeiten auf <70kg komme, habe ich eh schon aufgegeben. Da hab ich aktuell aufgrund meines Jobs und Familie gar nicht die Möglichkeit dazu so viel Sport in den Alltag einzubauen, wie ich während dem Studium Bewegung hatt. Zu der Zeit bin ich täglich vom Parkplatz zum Zug gehastet vom Zug in den Bus quasi gerannt und vom Bus in die Uni. Das gleich nach der Uni wieder nach Hause ebenfalls immer unter Zeitdruck, dann Zug/Bus noch zu erwischen. Zusätzlich war ich da auch schon immer Joggen. Abends dann Party. Ich hatte also ein wesentlich aktiveres Leben als die letzten 3-4 Jahre: Sprich ich hatte viel mehr Bewegung, als die letzten 3-4 Jahre.
Corona und das Home Office (Home Office ist auch nach Corona uneingeschränkt bei uns möglich!) tut nun natürlich auch sein übriges. Wieder ins Büro zurück macht aber auch keinen Sinn (mehr), weil ich aufgrund der wegfallenden einstündigen (hin und zurück) Fahrzeit täglich ich ca. 300€ Spritgeld über's Monat sparen kann.

Seit November letzten Jahres ist nun auch mein Sohn auf die Welt gekommen und die Zeit wir dahingehend immer knapper, wobei das jetzt nicht der Grund dafür ist, dass ich keine Zeit für Sport finden würde; ich will nur meine "Umstände" erläutern. Das dreiviertel Jahr Schwangerschaft meiner Frau haben wir uns aufgrund von damals noch Corona sehr viel isoliert die letzten wenigen Wochen gingen wir dann kaum mehr noch raus deswegen.

Ich ernähre mich vollwertig und achte auf die Herkunft meiner Lebensmittel. Brot, Kartoffeln, Gemüse kommen vom ansässigen Bauern um die Ecke bspw.
Bei allem anderen schauen wir darauf, dass wir die lokalen Geschäfte (Metzger bspw.) unterstützen. Die Supermärkte lassen sich aber dennoch nicht ganz umgehen, was wir aber auch gar nicht wollen.

Ich mache mittlerweile eher unregelmäßig Sport versuche aber auf 2-3 Mal die Woche ca. 30-35 min. (sind dann ca. 3,5-4km) joggen zu gehen.
Nach dem Joggen mache ich ein kleines "Workout": 2x 25 Liegestütz und 2x 15 Sit-ups.

Habt ihr Tips/Ideen wie ich mein "Problem" in den Griff kriegen kann? Wie kann man den Stoffwechsel erhöhen? Im Internet liest man immer über so viel, dass es um abzunehmen so wichtig sei, Fett-Stoffwechsel anzukurbeln. Ich hab von solchen Dingen halt wirklich kein Ahnung :cry:
 
Fußliebhaber84
Benutzer195524  (39) Öfter im Forum
  • #2
Ermittele deinen täglichen Kaloriengesamtbedarf (nicht den Grundumsatz), schaue das du in ein leichtes Defizit von vielleicht 10 bis 15% kommst. Baue in deine Ernährung als Grundlage hochwertiges Eiweiß und gute Fette ein. Vermeide wenn möglich Zucker, vor allem raffinierter Industriezucker. Esse Ballaststoffreich, viel Gemüse und bevorzugt Vollkornprodukte statt Weizen.
 
Fußliebhaber84
Benutzer195524  (39) Öfter im Forum
  • #5
Am besten mit einem Fitnesstracker. Das Ergebnis ist zwar nicht 100% aber für Laien wie uns ausreichend.
Mir hat es immer geholfen
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #6
Ok. Dann wäre ja sowas wie diese App Yazio schon das richtige gewesen, oder?

Hochwertige Eweiß-Lieferanten? Sind das Eier? Oder Quark? Was sind gute Fette?
 
Fußliebhaber84
Benutzer195524  (39) Öfter im Forum
  • #7
Zu viel zum schreiben, les dich ein
 
Diania
Benutzer186405  (52) Sehr bekannt hier
  • #8
Seit November letzten Jahres ist nun auch mein Sohn auf die Welt gekommen und die Zeit wir dahingehend immer knapper, wobei das jetzt nicht der Grund dafür ist, dass ich keine Zeit für Sport finden würde; ich will nur meine "Umstände" erläutern.
Kleine Kinder waren bei mir allerdings die Bewegungsmotivatoren schlechthin, fast gleichauf mit Tieren. Die Zeit mit Kindern für Sport wird schon viel knapper, keine Frage, da du aber unter Bewegung nicht nur Sport einordnest
(Hier: )
Zu der Zeit bin ich täglich vom Parkplatz zum Zug gehastet vom Zug in den Bus quasi gerannt und vom Bus in die Uni. Das gleich nach der Uni wieder nach Hause ebenfalls immer unter Zeitdruck, dann Zug/Bus noch zu erwischen. Zusätzlich war ich da auch schon immer Joggen. Abends dann Party. Ich hatte also ein wesentlich aktiveres Leben als die letzten 3-4 Jahre
kann man Bewegung mit Kindern doch ebenso einordnen. Das beginnt ganz klein, laufen mit den Kurzen im Tragetuch, viel spazieren gehen, radeln, auf den Spielplatz, klettern, schwimmen usw.
Natürlich, das sind alles keine für den Erwachsenen intensive Sportarten (ist Party am Abend aber auch nicht), aber aktiv fand ich Leben mit kleinen Kindern total, das hörte erst wieder auf, als Mama peinlich wurde und lieber Aktivitäten ohne mich ausgeführt wurden.
 
Mrs. Brightside
Benutzer140332  (36) Planet-Liebe ist Startseite
  • #9
Da gibt es auch eine Formel für:
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Da wird das alles gut erklärt. Wichtig ist eben zu wissen, was dein Gesamtumsatz ist. Und dann ist es simpel: weniger Kalorien zu sich zu nehmen als dein Gesamtumsatz.

Zusätzlich würde ich aber versuchen noch mehr Bewegung in deinen Alltag unterzubringen. Mit Kind ist das eigentlich fast ein Selbstläufer. Ich war und bin täglich mit meinem Sohn mindestens 1h unterwegs (früher in der Trage, da bin ich täglich mindestens 7km gelaufen) und später war er mit dem Laufrad unterwegs.
 
housedrache
Benutzer192233  (49) Öfter im Forum
  • #10
Bei mir sind immer diese fiesen kleinen Snacks (hier mal ein Stück Schokolade, eine Handvoll Weingummi etc.) problematisch, die man sich zusätzlich zu den Mahlzeiten „nebenbei“ reinschiebt. Ich habe mir eine Zeitlang mal ALLLES aufgeschrieben, was ich zu mir genommen habe und festgestellt, dass so Kleinigkeiten in der Summe ganz fix 500 Kalorien haben können….auch der Cappucino oder die Apfelschorle oder der kleine fettarme Joghurt summieren sich auf.

Wie andere schon schrieben: wichtig ist, dass du ungefähr deinen Tagesbedarf ermittelst und dann darunter bleibst, gerade wenn du eher wenig durch Sport verbrennst.
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #11
Da gibt es auch eine Formel für:
Ich bin verwirrt. Ist das für den Grundumsatz die Frauen-Formel? Eine andere Homepage bietet unterschiedliche Faktoren für Frau/Mann:

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Und: Auf welche Zeit ist der Leistungsumsatz bezogen? 1min? 1h? 24h? Und vor allem gibt es ja unterschiedliche Anstrengungen? Oder?
 
JaneHase
Benutzer187336  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • #12
Punkto Ernährung mit Defizit und Eiweißreich stimme ich zu. Bei Abnahme wird cardio mMn überbewertet. Versuche Muskeln aufzubauen. Damit wird der Körper straffer, du verbrennst kcal und erhöhst deinen Grundbedarf. Ich spreche aus Erfahrung. Habe nach der letzten (3.) Schwangerschaft in Summe 20 kg abgenommen. Durch Muskeltraining und möglichst viel Bewegung im Alltag (Treppen statt Aufzug, kleine Strecken zu Fuß oder mit dem Rad etc) bin ich bei einem Körperfettanteil von ca 20% gelandet.

Schau hier: https://www.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-photos-1.jpg
 
Mrs. Brightside
Benutzer140332  (36) Planet-Liebe ist Startseite
  • #13
Eine andere Homepage bietet unterschiedliche Faktoren für Frau/Mann:
Ja, da gibts einige. Im Zweifel würde ich immer zu dem tendieren, was den geringeren Verbrauch angibt.
Zwischen den beiden genannten Rechnern liegen 100kcal.

Für Genauigkeit könnte man auch beim (Sport-)Arzt nachfragen.
Und: Auf welche Zeit ist der Leistungsumsatz bezogen?
Das ist abhängig von deinem Aktivitätsniveau. Wie würdest du dich selbst sehen? Sitzt du mehr im Alltag? Stehst du? Etc.
Und vor allem gibt es ja unterschiedliche Anstrengungen?
Natürlich. Ich stehe den ganzen Tag, zusätzlich gehe ich mindestens 10.000 Schritte täglich. Ich gehöre also eher zu den aktiven Menschen.
 
S
Benutzer188714  (57) Verbringt hier viel Zeit
  • #14
Ich kann mich den anderen nur anschliessen ...... ohne Kalorien GANZ GENAU tracken und den Kalorienbedarf, geschlechts-, alters- und bewegungsbezogen zu ermitteln bekommst Du keinen vernünftigen Überblick/ Zugang.

Vor allem aber ist das, was JaneHase JaneHase geschrieben hat, wichtig: Bewegung grundsätzlich und Cardio ist gut für den Herzkreislauf, aber für Fettabbau braucht es Muskel-/ Krafttraining, weil wenn mehr Muskeln, dann mehr Grundumsatz = Kalorienbedarf steigt ....

UND: Viel Grundbewegung entspricht leider auch nicht sofort entsprechend VIEL Essen können/ dürfen .....
Da macht das Hirn leider oft einen kleinen Trick ..... "ich habe ja heute Sport gemacht und habe deshalb mehr zu gut" ist dann aber leider oft doch nur ein kleines Plus: z.B. ne Stunde Bewegung = 250 kcal ...

Und wenn Du von "Röllchen am Bauch" sprichst, dann deutet das sehr stark auf Bauchfett statt oberflächigem Fett (google den Unterschied mal) hin, und das stammt in den allermeisten Fällen von einer zu kalorienhaltigen Ernährung ..... der Körper verstoffwechselt dann die KH-Überschüsse in Fettreserven ..... sprich Zucker, Alkohol, Brot, Pasta und Co. ......
Off-Topic: Daher kommt auch der "Bierbauch" bei Männern, das ist nicht der Alkohol an sich, sondern die KHs im Bier & Co. ;-))

Und wir essen heute grundsätzlich schon VIEL ZU KH-lastig und kalorien-dense ....

Also sobald Du einen ersten Überblick über Deinen Bedarf und Deine Kalorienintakes hast, würde ich mal genauer schauen, wie das Verhältnis KHs, Proteine und Fett aussieht.

Ich spreche aus leidvoller Erfahrung ;-)))) .... ich bin/ war Kohlenhydrat-Junkie
 
Zuletzt bearbeitet:
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #15
Mein Kalorien-Grundumsatz sind anscheinend ca. 1780kcal (entsprechend: männlich, 76,8kg, 179cm, 36 Jahre).

Kohlenhydrate esse ich schon sehr gerne. Frisches Brot/Semmeln (Brötchen) vom Bäcker, frisch gekochte oder auch selbst gemachte Nudeln, Kartoffeln usw. usf.

Wenn ich aber auf vermeintlich gesunde Lebensmittel (Brokkoli?) schaue, dann haben die auch ordentlich Kohlenhydrate. Ich hab z.B. gestern und vorgestern den Thermomix "Brokkoli-Salat mit Pinienkernen" (wobei ich die Pinienkerne weglassen muss, weil ich die nicht vertragen!) gegessen.

Zum Frühstück hab ich mir vorgestern, gestern und heute Magerquark mit einem Teelöffel Honig angerührt und hab einen Teelöffel frisch geschrotete (durch den Thermomix!) Leinsamen (der Stuhlgang dankt!) rein.

Heute Mittag gab's einen frischen Salat mit Gurke, Tomate und angebratenen Putenbruststreifen aus 1/2 Putenbrustfilet + 2 Scheiben Baguette.

Abends eine halbe Semmel Putenbrust ein Ei und zwei Essiggurken.

Was soll ich dann essen? Ich finde halt, dass eine Kohlenhydrate freie oder auch nur reduzierte Ernührungsweise fad, langweilig und schrecklich scheußlich ist. Wo bleibt da dann der Spaß am Leben? Ich kann ja nich nur Quark, Topfen, Eier und Gemüse essen...

Ich lasse mich aber gerne eines besseren beleheren, wenn ihr tolle Rezepte habt (oder Rezept-Tips) die mich die Kohlenhydrate (wie oben beschrieben) vergessen lassen ;-)

Achja und: Gestern und heute bin ich drei runden Joggen gewesen, das sollten so ca. 4-4,5km gewesen sein. Meine Oberschenkel tun nun ganz schön weh. Die kennen so viel Bewegung halt nicht ;-)
 
Zuletzt bearbeitet:
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Diania
Benutzer186405  (52) Sehr bekannt hier
  • #31
nein, dennoch darf ich meine Erfahrung mitteilen und erzählen wie es bei mir laüft oder ist es verboten, habe so ein Gefühl das mich keiner hier mag auf dieser Seite
Off-Topic:
Kann ich aus deiner Sicht sogar verstehen, liegt aber auch daran, dass du dich, wie hier z.B., mit deinem ganz speziellen Problem an einen an sich persönlichen Thread anhängst. Das wird weder dir, noch dem TS gerecht. Deshalb nochmals meine Empfehlung einen ganz eigenen Thread zu eröffnen, in dem du deine ganz persönliche Situation umfänglich schilderst, mit allen Facetten. Ja, magst du nicht, hast du schon geschrieben, aber die Situation eines jungen Mannes mit Selbstbewusstseinsproblemen, der bei den Eltern wohnt, ist anders als die eines jungen Vaters mit einer aktiven Jugend. Das schreibe ich wirklich, wirklich nicht, weil ich dich nicht mag, sondern, weil ich es auch für dich für sinnvoller halten würde. Kann dir mit einem eigenen Thread geholfen werden? Keine Ahnung, lass es doch darauf ankommen.
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #35
So Leute dann wieder TE hier ;-)

Ich nutze die Demo-Version der App "Yazio" zum Tracken der Kalorien und Übersicht über die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Zusätzlich hab ich mir in Excel eine Gewichtstabelle gebaut, in die ich das aktuelle Gewicht, und das Zielgewicht eintrage und ein Diagramm mit beiden Größen über die Zeit ausgebe. Das sieht so aus mit den täglichen gewogenen Gewicht jeweils direkt nach dem Aufstehen:

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Als Beispiel hier die Ernährung per Bilder von Yazio was ich gestern gegessen habe (Übersicht, Frühstück, Mittagessen, Abendessen):
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Die App ist so eingestellt, dass ich auf ca. 1500 kCal kommen darf. Ich musste dazu aber Fantasiewerte bei Gewicht und die Vorgabe "wie schnell man abnehmen möchte" (das ist so ein Yazio-Schmarrn, als ob man das so richtig beeinflussen könnte!) eingeben, weil die App mir mit meinen echten Daten (also 76,8kg Ausgangsgewicht, 179cm Größe) sonst keinen 1500 kCal erlaubt hätte, weil dies laut App ungesund sein soll.

Und zusätzlich noch erwähnt: Ich war diese Woche 4 mal joggen. Das sind pro joggen ca. 5,3km bei so 8-9km/h. Ich kann es nicht genauer tracken weil ich keine Handy-App dazu kaufen will und ich auch keine Fitness-Uhr (Apple Watch usw. usf.) habe.

Welche Probleme habe ich:
Das Kalorientracken ist für mich grad noch das Problem. Das macht einen riesigen Aufwand und es vergeht mir der eigentlich vorhandene Hunger schon beim Eingeben. Ich bin aber auch voll dafür die Kaloreien zu tracken, weil man dadurch einfach erst so richtig die Übersicht behält.

Und: Ich finde keine guten Rezepte, die meine "Diät" fördern. Ich kann ja nicht die ganze Zeit Quark, Hüttenkäse, Salat, Gurke, Tomate Hähnchenbrustfilet aus der Kühltheke vom Rewe essen. Das ist viel zu einseitig und irgendwann schmeckt das ja auch nicht mehr!

Generell die Fragen an euch: Bin ich auf dem richtigen Weg? Was mich auch etwas schockiert hat war vorgestern und heute morgen: Ich habe zugenommen. Gegenüber dm 17.3.2023 habe ich 0,5kg zugenommen. Wieso ist das so?

Die Schokoküsse sind jetzt übrigens zu Ende und werden nicht mehr gekauft. Wobei ich nicht denke, dass die mit 93kCal so ein riesiges Problem darstellen. Da ich ja sogar noch unter meinen aufzunehmenden Kalorien geblieben bin :thumbsup:
 

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I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #44
Als ich "unser kleiner Sohn kam zur Welt" gelesen habe, habe ich mich an meine schlaflosen Nächte erinnert und an die "Belohnungs-Snacks", wenn das Kind endlich mal eingeschlafen ist.

Stressabbau und gesunder Schlaf ist IMHO so wichtig wie gesunde Ernährung, Sport und Kaloriendefizit.
Daran liegt's ziemlich sicher nicht. Wir haben aktuell bzw. noch immer die tolle Situation, dass er von ca. 19:00 bis zum ersten mal Hunger bis teilweise 2:00 früh schläft. Dann erst wieder gegen 6:00. Da meine Frau stillt, bin ich da auch die zweimal eher "passiv" dabei. Ich komme also seit dem Tag der Geburt täglich locker auf 7-8h Schlaf.

Stress durch die Arbeit ist wieder ein anderes Thema. Ist aber, so wie ich glaube, auch nicht so extrem. Da gibt es sicherlich Berufe/Anstellungen die es mehr in sich haben (Stichwort Schichtarbeit!).

Mal davon abgesehen, dass sich beim Gewicht auch wirklich was tut. Ich habe am 13.03 mit meiner Diät angefangen und heute, 10 Tage später, bin ich laut Waage 1,9kg leichter als eben noch am 13.03.
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #45
So Leute,

hier wieder ein Zwischenfazit: Ich hatte jetzt drei Tage hintereinander das identische Gewicht. Dann ging's einen Tag gleich auf einmal 500g runter und jetzt ist es wieder zwei Tage in Folge um 700g gestiegen.

Ich hab bisschen so den Eindruck, dass ich jetzt an einen Punkt angekommen bin, wo nichts mehr vorwärts geht. Was meint ihr? Wieso ist das so? Die letzten 30 Tage war es auch immer wieder so, dass ich abgenommen habe und dann wieder zu, aber der langfristige Trend zeigte doch nach unten.

Oder schlagen jetzt die zwei, drei Ostertage durch? Zumindestens beim Mittagessen konnte (wollte) ich nicht auf die Diät achten. Das Mittagessen bei den Eltern mit der Familie und so; ihr wisst schon ;-)
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #47
Das ist ganz normal, dass die Gewichtsabnahme stagniert, man sozusagen auf einem Plateau ist…[...]
"Stagnieren" bzw. "auf einem Plateau sein" wäre ja gut, aber die letzten 5 Tage ging das Gewicht weit runter um dann in den darauffolgenden Tagen mehr zu sein, als vorher, bevor es soweit runter ging.

Ist das wirklich mit "stagnieren" oder "auf einem Plateau sein" zu Beschreiben? Ich verstehe "stagnieren" halt so, dass sich über einen langen Zeitraum gar nix bewegt, quasi so, wie wenn ich 5 Tage lang immer identisch viel wiege. Aber runter und wieder rauf und dann mehr als vor dem runter ist halt schon arg demotivierend...

Das kann sehr gut sein - wenn du jetzt konsequent weitermachst, ist es auch nicht weiter schlimm.
Gestern war dann auch schon wieder ein ganz normaler Tag. Und heute definitiv auch. Von daher mach ich mir wenig Sorgen ;-)
 
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I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #51
Du könntest auch mal das hier:

lesen.
Vielen, vielen Dank für diesen informativen Tip! Ich habe das Buch mittlerweile bestellt und habe es zur Hälfte durch. Dieses Buch verändert in der Tat die eigene Einstellung zu Lebensmitteln!

Bspw. esse ich seit ich abnehmen möchte morgens gerne Quark. Mein Problem ist zusätzlich, dass ich das meiste Obst nicht vertrage und wenn es nach dem Buch geht ist die im Obst enthaltenen Fructose eh nicht so sonderlich gut. Genauso verhält es sich bspw. mit der in Haferflocke enthaltene Stärke, die vom Körper (α-Amylase?) wieder zu Glukose umgebaut wird, was auch wieder schlecht ist.

Was aber könnte ich sonst in den Quark hineinmischen, dass es ein wenig sättigender wird? Denn ehrlich gesagt reicht mir schon die Stärke, Kohlenhydrate die ich mit der Scheibe Vollkornbrot morgens aufnehme.

Apropos: Die anderen Tips, wie bspw. vor jedem Essen etwas grünes zu essen oder erst getrennt die Ballaststoffe, dann die Proteine/Fett und dann die Kohlenhydrate wirkt wirklich wunder! Ich hätte das nie geglaubt. Ich hab nun seit ich hier angefangen habe, ca. 4,8kg (ca. 2kg fehlen noch!) abgenommen, ohne, dass ich sagen müsste, ich hungere arg!
 
A
Benutzer172677  Planet-Liebe Berühmtheit
  • #60
Wozu denn der ganze Aufwand? Du hast ja Normalgewicht und bist nicht mal übergewichtig 🤷🏻‍♂️
Sehe ich wie S Souvereign und möchte ergänzen, dass a.) der TS eine ungünstige Verteilung mit Speckröllchen und Bauchfett (was gesundheitlich auch relevant ist) benennt und b.) der Titel ja auch lautet, der Zunahme entgegenzusteuern und er realistisch ist beim Gewicht, das er erreichen möchte.
Und das finde ich sehr vernünftig, liefe diese Zunahme so weiter, wäre er nämlich ganz schnell außerhalb des Normalgewichtes.
 
A
Benutzer172677  Planet-Liebe Berühmtheit
  • #71
Off-Topic:

also es gibt z.B. Astronautennahrung und ähnliches ...
Und das nennst Du dann „problemlos“?
Ich nicht, und ich habe das schon probiert.
Es ist für mich widerlich, dieses Zeug runterzubekommen, mir war ständig übel, nebenbei leidet dann meine normale Ernährung und zugenommen hatte ich nach einem Monat: null. Und noch Muskelmasse verloren, bravo.

Ne, problemlos ist was anderes.
 
I
Benutzer181425  (36) Sorgt für Gesprächsstoff
  • Themenstarter
  • #74
I InconclusiveGuy trackst du denn deine Mahlzeiten?
Ja, das tue ich, bzw. habe ich nachdem ich Ende Juli dann bei 69,3kg angekommen. Jetzt habe ich wieder 72,3kg zugelegt und ich fühle mich nicht wohl. Ich habe aber im Juli auch aufgehört die Nahrung zu tracken.

Es setzt immer und das ist das schlimme, nur und ausschließlich nur am Bauch an. Ich habe auch schon probiert, die großen Muskelpartien zu aktivieren aber das Fett am Bauch und hinten rum auf Höhe des Bauchnabels geht einfach nicht weg. Ansonsten wäre ich ja sher zufrieden.

Wenn ich meine sportliche Betätigung vor bspw. 10 Jahre mit heute vergleiche, ist es so, dass ich aktuell höchstens einmal pro Woche für 35min. zum Joggen komme + 3-4 Mal die Wochen so ca. 10min. Übungen die die Bauchmuskeln stärken sollen. Folgende Übungen mache ich: Bauchmuskel 1, Stretching

Mir geht es aber nicht darum, dass ich Muskeln aufbaue, mir geht es einzig und alleine darum, dass das Bauchfett weggeht und das ist jetzt wieder mein Problem.

Es ist einfach so unheimlich demotivierend... Habt ihr noch weitere Tips? Achja und apropos: Auch beim "tollen Gewicht" von 69,3kg war die "Problemzone Bauch" sehr speckig, nur eben weniger, aber dennoch zu viel.
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #93
Das spielt zum Abnehmen echt keine Rolle und ist in dieser Absolutheit auch schlicht falsch.
So wurde es mir von einem PT vorgerechnet. In vielen Tutorials wird eine 120-140 HF als Ziel-HF für Erwachsene im mittleren Alter genannt, mehr recherchiert habe ich da nicht.

Ein 36 Jahre alter Mann sollte aber nicht dauerhaft mit einer HF von >150 trainieren, das kann doch nicht gut fürs Herz sein. 🤔

Am besten wäre es doch ohnehin, wenn I InconclusiveGuy mal in ein gescheites Gym oder zu einem PT geht. Da können am besten die Fitness beurteilt und Tipps zum Training gegeben werden.

Ich gebe nur weiter, was mir hilft, und das ohne allzu großen Stress. Dazu muss natürlich dann auch die Ernährung passen.
 
Schweinebacke
Benutzer78484  Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #94
So wurde es mir von einem PT vorgerechnet. In vielen Tutorials wird eine 120-140 HF als Ziel-HF für Erwachsene im mittleren Alter genannt, mehr recherchiert habe ich da nicht.

Ein 36 Jahre alter Mann sollte aber nicht dauerhaft mit einer HF von >150 trainieren, das kann doch nicht gut fürs Herz sein. 🤔
Das ist leider wirklich ziemlicher Unfug.

Die Herzfrequenz, mit der man trainiert hängt von einer ganzen Menge Faktoren ab und ist individuell sehr unterschiedlich, sowohl von Person zu Person als auch von Trainingszielen etc. abhängig.
150BPM ist aber für viele einfach ein recht normaler bis intensiver Trainingsbereich beim Ausdauersport und in keinster Weise irgendwie pathologisch.
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #95
150BPM ist aber für viele einfach ein recht normaler bis intensiver Trainingsbereich beim Ausdauersport und in keinster Weise irgendwie pathologisch.
Mein damaliger Trainer sagte, dass man für die Fettverbrennung viel Sauerstoff braucht, weshalb eine sehr hohe HF bei relativ untrainierten Menschen nicht hilfreich ist, da die Atmung flacher wird und weniger Sauerstoff eingeatmet wird. Wer eine gute Kondition hat, kann vermutlich problemlos mit einer 160er HF trainieren, ich kann das aber zum Beispiel nicht (meine Kondition ist derzeit knapp durchschnittlich laut Health App). Für mich klingt das plausibel, und ich sehe ja, wie mein Körper sich verändert, wenn ich mein (in meinen Augen moderates) Training regelmäßig absolviere. 🙂

Und: Zügige Spaziergänge reichen oftmals, solange sie lang genug und häufig genug gemacht werden, aber vermutlich dauert es dann wesentlich länger, bis das Fett verschwindet. Zudem Spaziergänge auch die Muskelmasse nicht ausreichend erhöhen. Schätze ich. 😬
 
Fußliebhaber84
Benutzer195524  (39) Öfter im Forum
  • #96
Die Herzfrequenz, mit der man trainiert hängt von einer ganzen Menge Faktoren ab und ist individuell sehr unterschiedlich
Sehe ich auch so!
Die HF ist ein theoretischer Wert welche Energiequelle angezapft wird.
Wenn man weit im Kalorien Überschuss die HF für den Fettabbau trainiert und der Körper noch paar Hundert Kalorien übrig hat, lagert er sie in Form von fett wieder ein.
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #97
Wenn man weit im Kalorien Überschuss die HF für den Fettabbau trainiert und der Körper noch paar Hundert Kalorien übrig hat, lagert er sie in Form von fett wieder ein.
Deshalb ist ja auch das Tracking der Mahlzeiten so wichtig. Alles Training ist doch für die Katz, wenn zu viele Kalorien verzehrt werden.
 
Schweinebacke
Benutzer78484  Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #98
Mein damaliger Trainer sagte, dass man für die Fettverbrennung viel Sauerstoff braucht,
Da ist doch schon ein Knackpunkt: Die Fettverbrennung beim Training spielt echt nicht so die große Rolle für das Abnehmen, es geht um die gesamte Kalorienbilanz.

Fettverbrennung beim Sport spielt eine Rolle dafür, wenn man lange Einheiten durchhalten will (Marathon, Radsport etc.), aber ansonsten ist das echt nicht so das Thema, schon gar nicht um fit zu werden und abzunehmen.

Gerade wenn man nicht fit ist, ist man doch schnell bei 140BPM oder mehr. Um da bei 115 BPM oder so zu bleiben, darf man sich doch kaum ernsthaft bewegen 😅
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #99
Da bin ich bei dir Schweinebacke Schweinebacke , aber es packt doch niemand, der nicht trainiert ist, 30 Minuten bei einer HF >150 zu joggen, ohne irgendwann abzuklappen, oder sehe ich das falsch? 😬

Deshalb ja Walking. 😌
 
N
Benutzer113006  Team-Alumni
  • #100
Puls weniger als 150, da ist es schon witzig als Trainingsform ein HIIT workout zu empfehlen. 😅😅😅
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #101
Nevery
Benutzer72433  Planet-Liebe ist Startseite
  • #102
sich untrainiert längere zeit am stück in solche bereiche zu jagen (150 wären bei mir >80%) würde ich ja generell für unklug halten. persönlich hab ich mir die übungen so gelegt, dass ich nen großteil der zeit bei 70 prozent liege, immer mal wieder zwischendrin auf 80 hoch, das dann je nach tagesform 50 - 60 minuten.
Puls weniger als 150, da ist es schon witzig als Trainingsform ein HIIT workout zu empfehlen. 😅😅😅
"joggen" und / oder "30 minuten am stück" als HIIT zu bezeichnen auch :grin:
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #103
Um das mal klarzustellen: Ich walke und mache Low Impact-Workouts (HIIT funktioniert mit meinen ganzen körperlichen Schäden nicht mehr, habe ich aber früher gemacht). Würde ich HIIT trainieren (und walken), dann eher kurze Zirkel mit weniger Durchläufen (anfangs zumindest). Gerade HIIT muss man doch aufbauen, wenn man eher untrainiert ist.
 
Spiralnudel
Benutzer83901  (39) Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #104
Oh, und ansonsten gibt es doch diesen schönen Spruch: „Abs are made in the kitchen.“

Das ist immer noch das Wichtigste, wenn der Bauch weg soll. 😊
 
Schweinebacke
Benutzer78484  Planet-Liebe-Team
Moderator
  • #105
Fußliebhaber84
Benutzer195524  (39) Öfter im Forum
  • #106
Ich würde HIIT eher nicht empfehlen für die genannten Abnehmziele eines Anfängers.
Bei meinen HIIT Workouts gehe ich kontrolliert mit der HF auf 178 - 180 hoch, was einen Anfängerkreislauf schon stark überbelasten würde. Es lauern Gefahren wie z.B. Kreislaufprobleme oder Elektrolytverlust die man als Untrainierter nicht auf dem Schirm hat und man überschätzt sich in dieser Hinsicht auch mal schnell.

Zusammengefasst würde ich nochmals die primären Kernpunkte empfehlen:

- leichtes bis mittleres Kaloriendefizit von ca 300 bis 500 Kalorien täglich
- mäßiges Joggen und Full Body Work Outs
- genügend Eiweiß und gesunde Fette zunehmen und Kohlenhydrate insbesondere in Form von raffiniertem Industriezucker stark reduzieren
- Komplexe Kohlenhydrate sollten die Basis der Mahlzeiten sein, die sättigen länger und halten den Blutzuckerspiegel konstant (Heißhungerattacken werden so vermieden)

Dann klappt das Abnehmen auf jeden Fall und es sollten schon relativ zeitnah erste Erfolge sichtbar sein
 
M
Benutzer186417  (47) dauerhaft gesperrt
  • #107
Kalorien tracken fände ich ganz schlimm, das würde mich wahnsinnig machen.
Vielleicht mal kurz, um festzustellen, wie viel man derzeit zu sich nimmt, dann aber auch wieder nicht mehr.

Etwas, das recht einfach zu machen ist und gut funktioniert, ist Intervallfasten. Beliebt ist, während 8h am Tag (normal) essen, während 16h nichts.

Und die grössten Kalorienbomben streichen, insbesondere keine Süssgetränke, oder ein Mal pro Woche etwas, wenn es wirklich sein muss.

Genügend Schlaf, denn Müdigkeit lässt das Gehirn nach Zucker schreien.

Wenn Du intensiv Sport machen willst, also hochpulsig oder Krafttraining, brauchst Du vielleicht kontrollierte Ausnahmen, da würde ich mich beraten lassen.
Denn: Bei einem harten Krafttraining nach 15h ohne Essen klappst Du vielleicht zusammen, und nach einem langen Lauf 14-15h nichts zu essen, führt eventuell zu katabolen Reaktionen.
 
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