(Gesunde) Schlafroutine(n) - alles rund ums Thema Schlaf

[Benutzer162403]

Hallo! 😄

Leider habe ich seit ein paar Wochen Probleme mit dem Schlafen. Ich bin abends zu lange am Handy, morgens auch direkt, mein Schlaf ist zu leicht und sensibel, ich bin geräuschempfindlich und habe das Gefühl, nicht richtig in den Tiefschlaf zu finden. In der Folge bin ich tagsüber sehr müde, erschöpft, fertig, auch wenn ich acht bis neun Stunden geschlafen habe. Ich weiß, dass wahrscheinlich verschiedene Arten von Stress (m)ein Auslöser sind - allerdings kann ich diese momentan nicht aus meinem Leben verbannen. Stattdessen möchte ich versuchen, am Schlafen generell und an meiner Schlafroutine zu arbeiten.

Deshalb würde mich interessieren, was ihr vor und nach dem Einschlafen tut, vor allem diejenigen, die auch so sensibel sind wie ich (gerade). Gibt es bestimmt Routinen, Rituale? Bspw. diese Methode, abends vor dem Einschlafen alles aufzuschreiben, was im Kopf ist, damit dieser damit abschließen kann. Oder 90 Minuten vor dem Einschlafen kein Handy. Oder erst zum Schlafen ins Bett legen. Etc. ...!

Ich würde mich total über Antworten und etwas Inspiration freuen! Danke 🫶

 

[Benutzer83901 (41)]

Ich habe als Regel mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keinen Bildschirm mehr an. Entweder lese ich vor dem Einschlafen noch (gedrucktes Buch) oder ich höre ein Hörbuch.

Ein Spaziergang oder eine Runde Yoga oder Meditation können helfen.

Und dann kann es natürlich auch das Alter sein, das spukt. Eine schleichende Östrogendominanz kann den Schlaf zum
Beispiel ziemlich stören, das kann man aber testen lassen. 🙂

 

[Benutzer228096 (39)]

Erstmal das in meinen Augen wichtigste: Steiger dich nicht rein. Je mehr du um den Schlaf kämpfst, desto schlimmer wird es meistens. Schlaf möchte nicht, dass man den Fokus auf ihn legt. Eine gewisse Akzeptanz für deine Situation ist Grundvorraussetzung dafür, dass es nicht schlimmer wird (und als jemand, der teilweise nächtelang gar nicht schlafen konnte weiß ich leider, dass beim Schlaf es immer noch schlimmer geht).

Ansonsten halt die üblichen Tipps: Rechtzeitig vor dem Schlafen den Körper "runterfahren" durch Abschalten von elekronischen Geräten, Entspannung, evtl. in Kombination mit Atemübungen. "Rechtzeitig" kann hier individuell unterschiedlich sein - dem einen reichen 30 Minuten, der andere braucht 2-3 Stunden.

"Schlafhygiene" beachten, also auf eine dunkle, geräuscharme Umgebung achten, die wirklich primär fürs Schlafen gedacht ist (und sich nicht stundenlang mit Handy oder Buch ins Bett legen)

Tagsüber genug Bewegung und Sonnenlicht. Zu versuchen schlechten Schlaf durch mehr Schlaf auszugleichen funktioniert übrigens nicht. Du kannst mit Schlafstörungen auch zu viel schlafen.

 

[Benutzer162403]

Danke, ihr beiden! 😊

Spiralnudel Yoga und/oder Meditation wäre etwas, was ich auch nochmal ausprobieren möchte. An Silvester hatte ich fast eine Panikattacke und da hat es mir sehr geholfen, eine geführte Entspannungsmeditation zu hören. Danke!

An der frischen Luft bewege ich mich eigentlich sehr viel, ich bin durchschnittlich 1,5 Stunden draußen unterwegs und spaziere viel.
Allerdings habe ich auch hier festgestellt, dass ich meine Gedanken dabei oft mit Kopfhörern "betäube" und dass es richtig gut tut, mal nichts nebenbei zu machen, um den Gedanken ihren Raum zu geben...

Oh, mein Alter steht hier ja gar nicht, aber ich bin Mitte 20, da würde ich jetzt noch nicht mit einer Östrogendominanz rechnen, zumal ich ja weiß, dass bei mir bestimmt der Stress Auslöser der Schlafprobleme ist 🥲


T tröteburg Danke! Ja, Akzeptanz ist wichtig, das habe ich heute morgen innerlich für mich so übernommen. Deshalb suche ich jetzt nach Lösungen.

Ansonsten habe ich eigentlich das Gefühl, eine relativ gute Schlafygiene zu haben. Leider wohne ich jedoch direkt an einer Hauptstraße mit Straßenbahnstation, sodass es selten ruhig ist. Deshalb vielleicht Ohrenstöpsel als Lösung...?
Dass das Bett (nur) fürs Schlafen da ist, sollte ich jedoch definitiv mehr beachten, danke .

 

[Benutzer228096 (39)]

Es gibt auch die Möglichkeit Ohrstöpsel angepasst für dein Ohr zu erwerben. Bei dauerhaften Gebrauch nachts würde ich mich da mal beraten lassen. Letztlich ist aber die Kombination geräuschempfindlich + Hauptstraße einfach schlecht. Kann dir natürlich auch woanders passieren, dass deine Nachbarn die halbe Nacht Lärm machen, aber ich würde z.B. nie an eine Hauptstraße ziehen, weil ich einfach weiß, dass ich da nachts durchdrehen würde. Andere Menschen haben damit gar kein Problem - da muss man auch seine eigene Grenze einfach akzeptieren.

 

[Benutzer115720]

Einschlafmeditation.


Im DM gibt es einen Einschlaftee mit Melatonin. Den trinke ich gerne zur Unterstürzung, wenn mein Schlafzyklus am Wochenende/Urlaub durcheinander kommt 🙃. Der Tee sollte allerdings nicht dauerhaft eingenommen werden.

 

[Benutzer163532]

Mir hilft nur körperliche Anstrengung bis zur Erschöpfung in Phasen, in denen ich schlecht schlafe. Also schlicht "Sport bis vollkommen K.O.".

 

[Benutzer83901 (41)]

Allerdings habe ich auch hier festgestellt, dass ich meine Gedanken dabei oft mit Kopfhörern "betäube" und dass es richtig gut tut, mal nichts nebenbei zu machen, um den Gedanken ihren Raum zu geben...

Achtsamkeit. Ich bin früher auch immer mit Musik oder Hörbuch im Ohr spazieren gegangen und habe mich hinterher darüber gewundert, dass ich mich nicht sehr entspannt fühle. Seither gehe ich ohne Kopfhörer spazieren, beobachte, bleibe im Moment. Das ist eine gute Übung, um Stress zu reduzieren. 🙂

Mitte 20

Okay, das ist ja noch etwas jung für die Perimenopause. 😁

bestimmt der Stress Auslöser der Schlafprobleme ist 🥲

Stress ist definitiv schlecht für den Schlaf. Also den zu minimieren oder zumindest zielgerichtet abbauen zu können, ist definitiv hilfreich. 🙂

Dass das Bett (nur) fürs Schlafen da ist

ist für mich zum Beispiel total wichtig. Ich lege mich daher auch nicht ins Bett, wenn ich nicht müde bin. Und das Telefon bleibt auch aus.

Grundsätzlich schlafe ich innerhalb von 1-2 Minuten ein, wenn ich gute Schlafhygiene betreibe.

 

[Benutzer85763 (43)]

Gegen das kreisende Gedankenkarussell hilft mir, dass ich mich auf meine Atmung konzentriere und einfach für mich denke: Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen,...

Ansonsten vielleicht noch Melatonin als Unterstützung, das gibt es ja auch frei verkäuflich. Oder bestimmte Teesorten, die entspannend wirken.

 

[Benutzer145807]

Falls Kopfhörer im Ohr stören stören würden, kann statt eines Hörbuchs via Handy auch ein klassische Radiowecker etc helfen, der nach bspw. 30 Minuten von allein ausgeht. Evtl. ein Sender wie Deutschlandfunk oder sowas, wo eine ruhige Sendung läuft.
Oder Fernsehen "hören" ohne hinzugehen, falls im Schlafzimmer vorhandenen. Hilft mir gut

 

[Benutzer116134]

- Momente ohne "Input" im Alltag, das schon angesprochene spazieren gehen oder auch regelmäßiges Meditieren und Sport

- Starte in den Tag nicht mit dem Griff zum Handy. Ich habe mir selbst verboten aufs Handy zu schauen, bevor ich nicht im Bad war und aus dem Fenster geschaut habe. Außerdem übe ich gerade, den Tag mit einer verrückten Idee zu starten, letztens z. B.: was wäre, wenn die Sonne blau wäre?

- Baden vor dem schlafen gehen (vorher Zähne putzen und alles fertig machen, damit man direkt ins Bett kann)

- auch wenn ich Morgenmuffel bin: ausreichend Zeit zwischen dem ersten Stress des Tages, z. B. dem ersten Termin, und dem Aufstehen einplanen.

 

[Benutzer3277]

Ich schlafe an normalen Tagen gut ein und durch. Es gibt aber Nächte, wo ich keinen Schlaf finde, und zwar wenn ich am nächsten Morgen eine Reise beginne und früh aufstehen muss. Oder unterwegs in einem Hotelzimmer. Also Nervosität. Baldriparan hilft mir da ein wenig, muss aber rechtzeitig eingenommen werden damit es dann nachts wirkt.

 

[Benutzer233011 (42)]

Keine Geräte direkt vor dem Schlafen gehen.

Lesen vor dem Schlafen gehen macht mich müde.

In der Weihnachtszeit habe ich 2,3,4 Mal je 15 bis 30 Minuten entspannte Musik vor dem Einschlafen gehört und jedes Mal gut geschlafen. Ob es wirklich daran liegt, müsste ich weiter testen.

 

[Benutzer202690 (40)]

Hört sich jetzt vielleicht doof an, aber mir hilft SB vor dem Schlafen.
Ansonsten lesen, Hörbuch hören, wenn ich einen streichelwilligen Partner habe, dann mich kraulen lassen (fährt mich total runter).

 

[Benutzer233011 (42)]

Hört sich jetzt vielleicht doof an, aber mir hilft SB vor dem Schlafen.
Ansonsten lesen, Hörbuch hören, wenn ich einen streichelwilligen Partner habe, dann mich kraulen lassen (fährt mich total runter).

Warum sollte sich das doof anhören? Alles nachvollziehbare Punkte/Aktivitäten vor/zum Einschlafen und besser schlafen

 

[Benutzer145807]

Sehr hilfreich können Atemübungen sein:
Bspw. 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen.
Das für 5 bis 10 Minuten wiederholen fürs erste. (Geht auch ohne das Luft anhalten)
Gibt dazu auch Apps, die dazu entsprechend sanfte Signale geben.

 

[Benutzer233049 (40)]

Google doch mal nach dem "Grünen Rezept nichtmedikamentöse Empfehlungen für Patienten", da sind hilfreiche Tipps zu einer gesunden Schlafhygiene zusammengefasst, wir nutzen diese auch für unsere Patienten.

 

[Benutzer234140 (65)]

Ich habe 10 Jahre im 3-Schicht-System gearbeitet. In Anlehnung an einen Tipp vom Wasserdoktor Pfarrer Kneipp habe ich eine Ein- und Durchschlaftechnik entwickelt, die - zumindest bei mir - nahezu 100%-ig funktioniert. Ohrstöpsel verwende ich übrigens immer beim Schlafen.
Also: Ein möglichst kühles Schlafzimmer (sonst dauert es länger), deutlich mehr zum Zudecken bereitlegen, als man es bisher gewohnt war, ab 14 Grad abwärts darf auch eine Wärmflasche dabei sein.
Nun aufgedeckt und ohne Bekleidung ausgestreckt ins Bett legen - und warten, bis man richtig deutlich das Bedürfnis spürt, sich jetzt warm zuzudecken. Dann alles unter die Zudecken (auch Hände), nur den Kopf draußen lassen. Laut Kneipp kommt es zu irgendeiner Nerv-Reaktion, die einem müde macht und einschlafen lässt.
.
So ähnlich mach ich das dann auch, wenn ich in der Nacht munter werde. Dann nicht lange überlegen, gleich aufstehen, Ohrstöpsel raus (so eine Lüftungspause tut den Ohren gut), auf Toilette, dann ein kleiner Schluck Wasser und zurück ins Bett, Ohrstöpsel wieder rein. Wieder aufgedeckt bleiben, bis der Körper nach Wärme verlangt (bis zum Zittern muss man aber nicht warten), dann gut zudecken. Wärmflasche nehm ich da keine dazu.
Probier es mal aus!

 

[Benutzer200985]

Meine Schlafregeln:
-möglichst dunkel
-vor dem Schlafen nochmal ausgiebig lüften(vlt der wichtigste Punkt)
-wenn es nicht grad Hochsommer ist Fenster zu, da mich selbst kleine Geräusche stören
-alleine schlafen: Mit einer Person neben mir oder auch nur im gleichen Raum sinkt meine Schlafqualität locker um 30%.

Wenn diese Faktoren erfüllt sind, schlafe ich mittlerweile zu 90 % gut, obwohl ich früher auch Schlafprobleme hatte. Im Winter schlafe ich nochmal deutlich besser als im Sommer, vermutlich weil weniger Licht durch die Jalousien kommen und die Temperaturen kühler sind.

Falls du ASMR magst, ist das auch eine ganz gute Möglichkeit, ich werde davon fast immer müde. Oder alternativ Schlafmeditationen..

 

[Benutzer162403]

Danke an jede:n, der:die hier etwas geschrieben hat, und sorry, dass ich jetzt erst antworte! Ich habe mich total über eure hilfreichen Antworten gefreut und auch einiges davon ausprobiert.

Nach kurzer Zeit wurde mein Schlafen dann auch tatsächlich wieder besser. Ich glaube, bei mir ist es kein generelles Problem, sondern eher eine stressbedingte Schlafstörungen, die ich hatte. Ich war auch in anderen Lebensbereichen psychisch am Limit und bis in die Glieder hinein total kraftlos. Dazu habe ich zu wenig Ausgleich gehabt, um diesen Stress abzubauen.
Jetzt habe ich immer noch Stress (Abschlussarbeit), kann damit aber besser umgehen, und das wirkt sich aufs Schlafen aus - aber auch dank besserer Schlafhiegyne natürlich ;D.

Mir hat es vor allem geholfen, meine ganzen Gedanken vor dem Schlafen aus dem Kopf zu bekommen, und dann vor dem Einschlafen nicht mehr am Handy zu sein, sondern zu lesen oder so was zu versuchen wie Atemübungen etc. Dazu absolute Dunkelheit, vor dem Schlafen den Raum lüften, vielleicht Ohrenstöpsel (mein Freund geht meist nach mir ins Bett und zockt manchmal mit anderen, die Geräusche haben mich extrem gestört). Tee abends habe ich auch ausprobiert, aber das hat mir nicht soo viel gebracht. Was mir auch geholfen hat, ist, dass ich wieder Sport mache und mich jeden Tag viel bewege. Jetzt bin ich abends endlich so müde. Allerdings hänge ich aktuell wieder zu doll am Handy fest, das will ich wieder ändern...

Danke nochmal! 😊

Jetzt will ich gerne mein Aufstehen verbessern, da versacke ich nämlich gerne länger im Bett.... 🙈

 

[Benutzer30735]

Das klingt super Apfelblatt 🥰
Da hast du schon richtig viel erreicht und merkst die positiven Veränderungen.
Ich glaube, was das Aufstehen betrifft, sind Routinen genau so wichtig wie abends beim Schlafen gehen. Vielleicht eine Morgenmeditation im Bett und dann Kaffee aber auf der Couch/Esstisch?
Wie kommt es dass du morgens so versackst im Bett, musst du nicht in die Arbeit/Ausbildung oder zu sonstigen Verpflichtungen?

 

[Benutzer162403]

M manhattan Danke dir! 🫶

Achso, also total Versacken tue ich jetzt auch nicht, das habe ich drastisch ausgedrückt. Aber nach dem Aufwachen bin ich oftmals noch für eine halbe Stunde oder so am Handy, bevor ich mich aufraffen kann, aufzustehen. Und ich finde es doof, den Tag so direkt am Handy zu verbringen. Deshalb will ich hier gerne auch ansetzen 😅
Ich bin momentan zeitlich relativ flexibel, weil ich studiere und nur noch meine letzten Arbeiten schreiben muss. Aus diesem Grund habe ich aktuell keine sonstigen Verpflichtungen außer denen, die ich mir selber auferlege - was es wiederum schwerer macht für mich, mich für den Tag aufzuraffen.

 

[Benutzer199400 (48)]

Bei mir gibt's keinen Kaffee oder Cola nach 18 Uhr.
Zum Einschlafen nehme ich regelmäßig Gaba und Melatonin, nach Sport noch Magnesium Citrat. Ich schlafe mittlerweile wie ein Baby tief und fest. Zwar nicht lange, aber ich wache nicht mehr einfach nachts um 3 Uhr auf.

 

[Benutzer164948 (31)]

Und ich finde es doof, den Tag so direkt am Handy zu verbringen. Deshalb will ich hier gerne auch ansetzen 😅
Ich bin momentan zeitlich relativ flexibel,

Eventuell eine App nutzen, die den Zugang zeitlich einschränkt, sodass du morgens gar nicht die Möglichkeit dazu hast. Ansonsten kann ich nur empfehlen, immer möglichst zur gleichen Zeit aufzustehen (und ins Bett zu gehen). Wenn du zeitlich so flexibel bist, könntest du morgens direkt einen kleinen Spaziergang machen. Routinen helfen dabei nicht so zu versacken, frische Luft und Bewegung machen direkt wach und natürliches Licht hilft die innere Uhr einzustellen. Vielleicht hilft es auch, wenn du dir schon am Tag vorher einen Plan für den Tag erstellst, ganz konkret mit Zeitangaben, wann du was machen möchtest.