[Fittnes/Bodybuilding] Gewicht gesund erhöhen

Benutzer96946 

Verbringt hier viel Zeit
Hallo!

Ich habe mit dem Bodybuilding Mitte März zuhause bis anfang Mai angefangen und ab dem Zeitpunkt bin ich im Fitnessstudio.
Allgemein trainiere ich um mich wohler zu fühlen. Davor hatte mich kaum einer bemerkt, okay bis heute noch nicht (weibliches), aber ich finde es einfach gut, dass man bei mir was zum "Fassen" hat!

So, nun zu meinem Problem.
Da ich ein bisschen mehr Masse haben möchte, jetzt nicht bis in's Extreme - ist noch in "meinem" normalen Bereich, ca. 5-8kg zulegen.
Kurze Daten zu mir: 20 Jahre; 1,80cm; 70kg.

Meine letzte Wiegung vor dem Fitnessstudio lag bei 70,8kg. Habe aber auch anfangs zum Muskelaufbau noch nebenbei Cardio gemacht um meinen Fettanteil zu reduzieren.
Ab der Anmeldung im Studio, also anfang Mai, habe ich mir auch zusätzliche Kohlenhydrate und pures Kreatinmonohydratpulver besorgt, was ja Wasser im Muskel ablagert, aber nur als Kur!

Es sind knapp 3 Monate, nicht besonders viel, vergangen und schwanke ständig zwischen 69kg und 70kg.
Ich nehme nach dem Training auch Eiweiß zu mir (Magerquark mit bisschen fettarmen Joghurt und Honig angemischt) oder halt beim Mittagessen vom Fleisch, Frischkäse auf dunklem Brot usw..
Wir essen auch gesund (jeder definiert es anders, aber nicht fettig - Öl auf ein Minimum reduziert) Entweder gebraten oder gegart, Salat ist immer dabei, Obst haben wir auch genügend. Also Abwechslung liegt bei unseren Mahlzeiten auf jeden Fall vor. Falls es mal doch Pommes oder so geben sollte, werden die nicht in die Fritöse geschmissen sondern im Backofen gebacken.

Naja, ohne Masse kommt halt nichts. Ich wollte auf dieses Gewicht kommen, dass was an mir dran ist und ab dann nur noch Training zur Definition betreiben. Ich kann gerne morgen nach dem Training ein Foto meiner Statur anhängen, falls man dadurch etwas genaueres sagen kann.

Hoffe, dass ihr mir weiterhelfen könnt!

Gruß,
Matthias.

/e: hammerhart... direkt mal in der Überschrift Fitness verhauen. :grin:
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Wenn du zunehmen willst müssen mehr Kalorien reinkommen. Und es gibt eigentlich auch wenig Gründe das sooo gesund zu tun. Einzig genug Protein sollte sein, bei deinem gewicht sollten das schon so 150g pro Tag sein. Ansonsten mal Kalorien zählen und gucken was eigentlich so dein Bedarf ist.

Und im Aufbau weg mit dem Cardio und vielleicht mal dein Krafttrainingsprogramm hier posten zwecks Kritik.
 

Benutzer110662 

Sehr bekannt hier
Öl auf ein Minimum zu reduzieren macht auch nur bedingt Sinn - Olivenöl, Nussöle und Fischöle um nur ein paar zu nennen sind zum einen gesund und pushen zum anderen auch die Gesamtkalorien enorm. Um erstmal zuzulegen sollte man also zwischen schlechten und guten Fettquellen trennen und letztere unbedingt in die Ernährung einbauen.
 

Benutzer119874 

Sorgt für Gesprächsstoff
Wenn du erst seit so kurzer Zeit trainierst, dann brauchst du definitiv kein Kreatin.
Was du brauchst sind:
a) die richtigen Reize. Lass dir einen vernünftigen Trainingsplan machen, dein Trainer wird wissen wie der aussehen muss. Ihn kannst du auch fragen, wenn du dir mit den Gewichten unsicher bist.
b) die richtige Kalorienbilanz. Wenn du zunehmen willst, brauchst du einen Überschuss.
Cardio verbrennt zusätzlich Kalorien, also achte darauf, dass du ausreichend isst.
 

Benutzer83901  (36)

Planet-Liebe Berühmtheit
Die Herren über mir haben es schon gesagt: deine Kalorienbilanz stimmt nicht.

Am besten rechnest du dir einmal deinen Grundumsatz aus und bestimmst dann deinen Gesamtumsatz (entweder durch Tabellen im Netz; Google - oder du lässt dir vom Trainer helfen).

Und achte auch darauf, nicht alles vermeintlich "Schlechte" zu streichen, denn Lipide sind ebenso Bestandteile unserer Nahrung wie auch Kohlenhydrate und Eiweiße. Wenn du dich bereits ausreichend mit Proteinen versorgst, solltest du die KH-Zufuhr hochfahren. Wenn du dabei auf balaststoffreiche Kost setzt, ist das auch allgemein gut für deinen Organismus.
 

Benutzer96946 

Verbringt hier viel Zeit
@Schweinebacke
Nehme ja halt nebenbei einen MKP-Shake (Kohlenhydrat+Protein+Kreatin meine ich). Leider habe ich die Tüte nicht mehr mit den ganzen Nährwerten. Zum Training, da ich ja nicht alleine trainiere haben wir keinen "richtigen" Plan. Wir machen momentan mehr Ganzkörper, wobei wir uns erstmal mehr mit dem Oberkörper befasst haben. In der Regel sieht's so aus:

- 3 Sätze Klimmzüge: (3 Griffvarianten: ganz außen, "etwas mittiger", ganz innen) 8-8-8 Wdh.
- 4 Sätze Bankdrücken - Maschine: Momentan 65kg 12-10-8-6 Wdh.
-3 Sätze Schulterpresse - Maschine: 27kg (je nach Motivation und Kraft) 15-12-10 / 12-10-10/8 Wdh.
-3 Sätze Seitheben - Maschine: 27kg "Wdh. von Schulterpresse"
-3 Sätze Crunches: 14-12-10 Wdh.
-3 Sätze Seitbeugen (Bank 45° - für links & rechts): 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Hyperextensions: 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Bizepscurls (LH): 20kg 12-10-8 Wdh.
-3 Sätze Scott-Curls (SZ-Stange): 20kg 12-10-8 Wdh.
-3 Sätze Schulterheben (KH): 20kg 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel (Seil): 18kg 12-10-8 Wdh.

Das war's eigentlich erstmal so. Ab und an bringen wir auch mal Lat-ziehen ein und lassen z.B. die Scott-Curls aus.

@fragil
Also Öle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl meine ich. Sesamöl oder andere Nussöle erlaubt man sich natürlich!

@Big Poppa Pump
Alles klar, werde ich dann mal so machen.

@Spiralnudel
Soll ich dann jedes mal auf die Zutaten achten, die meine Mutter bzw. mein Vater beim Kochen verwendet und alles so zusammen rechnen? Ui, das könnte 'ne ordentliche Arbeit werden. :grin:

Aber danke schonmal!
 

Benutzer54399 

Planet-Liebe Berühmtheit
Salat ist immer dabei
Die meisten (grünen) Salate haben den Nährwert eines Blattes Papier und einem halben Glas Wasser. Das ist ok, wenn man es nimmt um mehr in den Bauch zu bekommen, aber du willst ja nicht abnehmen, sondern zunehmen.
 

Benutzer96946 

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@Subway
Haben nicht immer grünen Salat. Wird auch mal gemischt mit Apfel, Cranberries, Karotten u.ä.
Also es stehen des Öfteren verschiedene Salatvariationen auf dem Tisch.
 
D

Benutzer

Gast
. Zum Training, da ich ja nicht alleine trainiere haben wir keinen "richtigen" Plan. Wir machen momentan mehr Ganzkörper, wobei wir uns erstmal mehr mit dem Oberkörper befasst haben. In der Regel sieht's so aus:

- 3 Sätze Klimmzüge: (3 Griffvarianten: ganz außen, "etwas mittiger", ganz innen) 8-8-8 Wdh.
- 4 Sätze Bankdrücken - Maschine: Momentan 65kg 12-10-8-6 Wdh.
-3 Sätze Schulterpresse - Maschine: 27kg (je nach Motivation und Kraft) 15-12-10 / 12-10-10/8 Wdh.
-3 Sätze Seitheben - Maschine: 27kg "Wdh. von Schulterpresse"
-3 Sätze Crunches: 14-12-10 Wdh.
-3 Sätze Seitbeugen (Bank 45° - für links & rechts): 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Hyperextensions: 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Bizepscurls (LH): 20kg 12-10-8 Wdh.
-3 Sätze Scott-Curls (SZ-Stange): 20kg 12-10-8 Wdh.
-3 Sätze Schulterheben (KH): 20kg 12-12-12 Wdh.
-3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel (Seil): 18kg 12-10-8 Wdh.

Das war's eigentlich erstmal so. Ab und an bringen wir auch mal Lat-ziehen ein und lassen z.B. die Scott-Curls aus.

Das ist leider in der Tat kein Plan sondern eine Aneinanderreihung von Übungen. Sehr willkürlich und nicht effektiv. Melde dich einmal in einem BB Forum an, kauf dir ein Buch zu der Thematik oder rede mit einem erfahrenen Trainer.
Ein GK Plan besteht i.d.R. aus 4-6 Grundübungen, vom größten zum kleinsten Muskel, wobei kleine Muskeln oftmals gar keine eigene Übung bekommen. Dazu dauert er nicht mehr als max. 60 Minuten. Besonders, wenn man das noch nicht so lange macht.

Zur Ernährung wurde ja schon einiges gesagt. Shakes würde ich weglassen. Chemie-Mist, den der normale BB nicht braucht, damit verdienen die Unternehmen nur Geld, indem sie das den Anfängern einreden. Geht auch alles mit normaler Ernährung. Würde das aber auch nicht übertreiben. Einfach gesund essen und eben eine positive (500+) kcal Bilanz bekommen. Dürften so 3500 kcal bei dir sein. Kommt aber immer etwas auf den Stofffwechsel an. Bei mir sind es ca. 4300kcal, was, will man nicht den ganzen Tag auf Essen fixiert sein, absolut keinen Spaß macht, daher bin ich bei gesunder Ernährung und Training geblieben, allerdings ist mein Ziel auch kein extremer Bodybuilder, sondern ein durchtrainierter Athlet zu sein. :zwinker:
 

Benutzer96946 

Verbringt hier viel Zeit
@Dr.evil

Alles klar, wird gemacht.
Wie gesagt, ich wollte schon ein bisschen mehr auf den Rippen haben, was für mich dann noch im normalen Bereich sein sollte und dann mit der Definition anfangen. :tongue:
 

Benutzer58352 

Verbringt hier viel Zeit
Also das erste was mir auffällt dass du "Ganzkörpertraining" machst.

Das finde ich schonmal völlig den falschen Ansatz.
Ich würde hier ganz normal zu einem Teiltraining übergehen und dafür die Belastung erhöhen.
Also z.B. einen Tag Brust/Schulter/Trizeps den anderen Tag Rücken/Bizeps/Bauch oder so, je nach Geschmack.

Ach ja und Kardiotraining ist einfach ein Witz für Masseaufbau.
10 Minuten zum warm machen okay, alles was länger ist ist einfach nur Energieverschwendung.
Kardio macht man fürs Abnehmen oder für Definition oder in der Ausdauerphase.

Es gibt 3 Arten von Training, Ausdauer, Kraftaufbau und Definition.
Du sagst du willst Kraftaufbau machen, mit Augenmerk auf Masseaufbau.

Das heißt du hast bereits Ausdauertraining gemacht denke ich mal, ansonsten kannst du da gleich nochmal anfangen.
Kein Muskelzuwachs ohne wenigstens 4 Wochen Ausdauertraing im Vorlauf.

Kraftaufbau bedeutet Übungen mit viel Gewicht zu machen dabei aber trotzdem noch einige Wiederholungen zu schaffen, 8-12 ist ein gutes Maß für Bankdrücken z.B. je nach Geschmack.
Gleichzeitig heißt es mehr zu essen als ein normaler Mensch essen würde.
Woher sollen denn die Muskeln kommen?
Das lernt man doch schon in der Werbung, Muskeln kriegt man nur durch viel Spinat essen :smile2: (Popeye).

Das Eiweiß würde ich weglassen denn es stillt dein Sättingungsgefühl ohne dich mit wertvollen Kalorien zu versorgen.
Eiweiß ist ein reines Ergänzungsprodukt und vor allem gut für Definition und Kraftaufbau, aber nicht gut für Masseaufbau, jedenfalls nicht als Shake sondern nur als Steak.
Kreatin würde ich niemals nehmen.
Dieses Mittel ist weder in seiner wissentschaftlichen Funktion belegt noch sind die Nebenwirkungen wirklich abgeklärt.
Hier hab ich letztens eine interessante Studie gesehen wo 1 Gruppe Kreatin über 4 Wochen gegeben wird und einer anderen Gruppe ein Placebo.
Beide Gruppen berichten aber von denselben Erfolgen in Kraftzuwachs und Massezuwachs = Blödsinn.

Egal auf jedem Fall musst du mehr essen.
Allerdings nicht Fertigpizza, Schokolade und Co sondern einfach Manneskost.
Fleisch, Kartoffeln, Eier, Milch, Sojamilch falls dir das zusagt, dunkles Brot, Fisch und so weiter.
Salat ist ja gesund aber absolut ungeeignet für Masseaufbau, da ist einfach nur Wasser drin...
Nüsse finde ich jetzt auch nicht gut, das sind Kalorienbomben ohne wirklichen Nutzen für den Körper.
Da ist pflanzliches Fett drin, das ist so mit das letzte was dein Körper jetzt brauch, das ist schwer verdaubar und macht dich lange satt, kostet jede Menge Energie beim Verdauen und hat genau NULL Nutzen für einen Muskelaufbau.
Masseaufbau bedeutet automatisch dass du ungefähr soviel essen musst wie ein "fetter" Mensch, dabei aber gleichzeitig regelmäßig Sport machst und demnach nicht an Fett sondern an Muskelmasse zulegst.
Selbst wenn du an Fett zulegst ist das egal, das arbeitest du in der Definitionsphase alles wieder weg.

Wichtig ist nur hier trotzdem gesund zu essen, dein Ziel sind Kohlenhydrate, tierisches Fett in Maßen und Eiweiß.
Das heißt aber nicht dass du jetzt Fertiggerichte und Schokolade essen sollst.
Vermeide jegliche Form von "künstlicher" oder chemischer Nahrung, das Zeug beschäftigt nur deine Leber und stört den gesamten Stoffwechsel.
Fleisch, Kartoffeln, Eier, Milch, Sojamilch, Haferflocken, dunkles Brot, Fisch, Quark ist okay..
Dir fällt bestimmt noch mehr ein.

Sobald du zugelegt hast machst du je nach Geschmack eine Definitionsphase in der du wieder weniger isst und mehr auf Anzahl der Wiederholungen als auf Gewicht gehst.
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Sorry aber ohne Beine zu trainieren ist es einfach nur lächerlich...
 

Benutzer53592 

Planet-Liebe ist Startseite
Kann man mal bitte den Threadtitel abändern...das tut ja in den Augen weh, wie Fitness geschrieben wurde. Danke.
 

Benutzer54534 

Meistens hier zu finden
Einige Tipps sind ja recht hilfreich, andere wiederum für die Tonne. Wenn.ich schon höre:"Defiphase weniger Gewicht und mehr Wiederholungen". Um Gottes Willen, nein! Definiert wird in der Küche, nicht am Eisen! Genauso verhindert cardio keinen muskelaufbau. Beine müssen mit ins Programm, da größte muskelgruppe und größter Testosteronausschüttung. Training nicht zu lange gestalten da sonst katabole Wirkung. Magerquark abends essen, da casein, damit der Körper über Nacht langanhaltend mit Proteinen versorgt wird. Kreatin bringt in der Anfangsphase noch nichts meiner Meinung nach. Essen, Essen und nochmals essen. N guter kalorienardrink ist Milch + Kakao + dextrose. Und lieber cardio + krafttraining, das ist Ne bessere kombo als nur reiner kraftsport.[DOUBLEPOST=1343812048,1343811340][/DOUBLEPOST]Und bitte mehr essentielle Fettsäuren als gesättigte Drecksfette. Leinöl hat den größten Anteil an Linolsäure. Was hier erzählt wird, allein mit Salat, omg! Da ist nicht nur wasser drin und zudem hältst dein Säure-Base-Haushalt aufrecht. Wenn du nur Fleisch, fisch und Co. Isst, siehst du auch so aus. Bananen Magnesium und Kaliumspender, ausreichend trinken nicht vergessen. Mach n Plan mit deinem Trainer. Ganzkörpertrsining ist für den Anfang sinnvoll, da du die bewegungsabläufe mit wenig Gewicht erstmal kennen lernst. Ist einmal ein Ablauf falsch drin, wird's schwer ihn wieder abzuändern. Es bringt dir auch nichts, wenn du 80 kg bankdrücken packst, du aber es nicht sauber ausführst. Und bitte mehr Grundübungen als ISOs, danke.
 

Benutzer58352 

Verbringt hier viel Zeit
Sorry aber ohne Beine zu trainieren ist es einfach nur lächerlich...

Das stimmt zu 100%, wenn du Muskeln aufbauen willst musst du umbedingt auch Beintraining machen.
Und damit meine ich nicht Kardio, sondern Muskeltraining.
Das erhöht erstmal prinzipiell deinen Metabolismus und führt zu Testosteron Ausschüttung, beides hilft Muskelmasse aufzubauen, nicht nur in den Beinen sondern auch im Oberkörper.

Aber wie du siehst kann man zu dem Thema jede Menge schreiben und es gibt viele verschiedene Meinungen.
Ich könnte jetzt z.B. absolut wissentschaftlich darlegen dass Kardiotraining für so gut wie nichts gut ist außer seinen Kreislauf in Schwung zu bringen, was kein Trainingseffekt ist sondern einfach nur gesunder Sport für alte Herren...
Aber gibt auch Leute die das genaue Gegenteil behaupten, man kann deshalb keine absoluten Tipps geben.
Irgendeiner weiß es dann immer besser.

Aber was sich rauskristallisiert haben sollte dass Training und die richtige Ernährung Hand in Hand gehen.
Training heißt immer den ganzen Körper zu trainieren, jedenfalls wenn man Muskelaufbau machen will, deshalb haben hier viele empfohlen dass du mehr Grundübungen machst.
Grundübungen, z.B. Kreuzheben, beanspruchen meist mehrere Muskelgruppen.
Masseaufbau bedeutet immer mehr zu essen als normal, wie du das genau anstellst musst du selbst rausfinden.
Definition bedeutet immer eine Art Sportlerdiät zu machen (nicht hungern, aber z.B. abends keine Kohlenhydrate und den ganzen Tag über weniger Fett als sonst) und das Training intensiver aber nicht vom Gewicht schwerer zu machen (Kalorien verbrennen ist hier die Devise, da bietet sich vor allem High-Intensity-Training an, allerdings nicht auf Maximalgewicht, sondern auf so wenige Ruhepausen wie möglich und durchpowern).
Das ist an sich eh mit das beste Training was man machen kann, aber sollte man immer nur phasenweise anwenden (also 2 Monate lang maximal wäre mein Tipp) und man braucht natürlich jede Menge Disziplin.

Wie gesagt gibt 1000 verschiedene Meinungen zu dem Thema, du musst das für dich sinnvollste rauspicken.
 

Benutzer96946 

Verbringt hier viel Zeit
Kann man mal bitte den Threadtitel abändern...das tut ja in den Augen weh, wie Fitness geschrieben wurde. Danke.
Man beachte, meinen Edit im ersten Post. Man kann sich ja mal vertippen ... Edit funzt da auch nicht mehr.
Wird man ja direkt "niedergeschlagen"...

@Hagakure
Fertigpizzen usw. ist ein Fall der Seltenheit innerhalb unserer Küche.
Im allgemeinen essen wir oft Schweinesteak, Putenbrust, Fisch (Pangasiusfilet) und zwischen durch auch mal Hähnchen.
Egal, ob im gebratenem oder gegarten Zustand.
In den ersten Monaten habe ich ständig Cardio betrieben, einfach um ein bisschen Ausdauer aufzubauen.
Ich weiß selber, dass vom "wenig Essen" keine Masse kommt. :tongue:
Muss ich halt einfach 'ne schöne Extra-Portion bei meiner Mutter zum Mittag bestellen, damit genügend Kohlenhydrate im Körper sind.
Nüsse meinte ich auch nicht, sondern Nussöle (z.B. Sesamöl).

Hm, okay. Da informiere ich mich einfach beim nächsten mal bei 'nem Trainer in unserem Studio und höre mir einfach mal an, was die Person so zu sagen hat.

@schweinebacke
So gehen wir momentan her.
Hatte anfangs mehr für Beine gemacht, wie Beinpresse oder Beincurls, Wadenheber usw. Diese würde ich eh wieder einbauen wollen.

Ich kann ja die Tage dann mal einen neuen Trainingsplan "präsentieren" und ihr könnt dann mal eure Kritik dazu abgeben.

Trotzdem danke!
 

Benutzer58352 

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Yau halte auf jeden Fall mal Rücksprache mit einem Trainer.
Die reden zwar manchmal auch Stumpfsinn, aber im großen und Ganzen wissen die meist was man machen muss.
Sollte dir auf jeden Fall ein paar Anregungen geben.

Wenn ein guter Trainingsplan und/oder Ernährungskonzept rumkommt, kannst du es ja mal posten, würde mich persönlich einfach mal interessieren.
 

Benutzer78484 

Planet-Liebe-Team
Moderator
Yau halte auf jeden Fall mal Rücksprache mit einem Trainer.
Die reden zwar manchmal auch Stumpfsinn, aber im großen und Ganzen wissen die meist was man machen muss.
Sollte dir auf jeden Fall ein paar Anregungen geben.

Wenn ein guter Trainingsplan und/oder Ernährungskonzept rumkommt, kannst du es ja mal posten, würde mich persönlich einfach mal interessieren.
Schön wäre es mit den Trainern, aber im Fitnessstudio sind die doch meist komplett ahnungslos.

Für Anhänger empfiehlt sich eigentlich immer ein rein auf der Langhantel basierender Trainingsplan mit Kniebeugen, kreuzheben, Bankdrücken, Schulterpresse und Rudern. Mehr braucht da kein Mensch. Einfach mal nach starting strength oder 5x5 googlen. Fitness-Experts.de ist eine gute Seite oder die zahllosen Sachen auf englisch. Besonders sei hier auch das Buch von Mark Rippetoe empfohlen,das hier: www.amazon.de/Starting-Strength-ebook/dp/B006XJR5ZA/ref=ntt_at_ep_dpt_1
 

Benutzer40590  (42)

Sehr bekannt hier
Nüsse finde ich jetzt auch nicht gut, das sind Kalorienbomben ohne wirklichen Nutzen für den Körper.
Da ist pflanzliches Fett drin, das ist so mit das letzte was dein Körper jetzt brauch, das ist schwer verdaubar und macht dich lange satt, kostet jede Menge Energie beim Verdauen und hat genau NULL Nutzen für einen Muskelaufbau.
Ich stimme deinem Beitrag ja eigentlich komplett zu, aber der zitierte Part ist Blödsinn. Gerade pflanzliche Fette sind besser für den Körper und Nüsse sind ein Top Lieferant für ungesättigte (Omega3) Fettsäuren und für den Körper verwertbarer als gesättigte Fettsäuren wie man sie zumeist in Fleisch vorfindet.
Mir gefällt die Tatsache auch nicht, umgekehrt wäre es mir lieber :zwinker:
 

Benutzer54534 

Meistens hier zu finden
Nüsse sind nicht nur mit wertvollen Fetten ausgestattet sondern auch realtiv proteinreich. Eine handvoll Nüsse ist besser als ein Fastfoodmenü. Übrigens sind Mandeln der einzige Abkömmling, der basisch reagiert. Daher sind Mandeln sowieso das Optimum in Bezug auf Nusskost.[DOUBLEPOST=1343981570,1343981407][/DOUBLEPOST]Und der Toplieferant für Linolsäure ist Leinöl nicht die Nuss. Von 100g Fett enthält Leinöl 48g Linolsäure.
 
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