Ernährung Fitnessstudio - Das erste Mal

[Benutzer]

Hi Leute,

meine Freundin und ich gehen seit ziemlich genau 2 Wochen nun das erste Mal in unserem Leben ins Fitnessstudio. Nun ist es so, dass ich seit ich ca. Grundschulkind war und bis ca. 25-26 Jahre alt regelmäßig Badminton gespielt habe. Seit ca. 10 Jahren gehe ich 2-3 Mal die Woche für ca. 3,5-4km joggen. Da ich in den letzten 10 Jahren studiert habe und im letzten Jahr mit meiner Freundin Haus gebaut habe, sind natürlich auch immer wieder mal Zeiträume dabei gewesen, in denen ich nicht 2-3 Mal die Woche joggen gehen konnte.
Meine Freundin hat vor mir wenig bis gar keinen Sport gemacht und geht seit wir uns kennen mit mir joggen aber nicht ganz so häufig.

Ich würde uns beide nun nicht als komplett unsportlich ansehen, eine gewisse kleine Kondition sehe ich definitiv bei uns beiden, aber "richtig trainiert" und "einen schönen geformten Körper" sehe ich bei uns beiden nicht, auch wenn wir vielleicht nach "außen hin" recht attraktiv und sportlich aussehen (OMG hört sich das alles peinlich an, aber ihr wisst ja wie ich es meine!).
Ich möchte euch ja nur den bestmöglichen Eindruck von uns beiden geben.

Jetzt ist es so, dass wir beide über das Jahr wo wir Haus gebaut haben doch ordentlich "fett" angesetzt haben und uns schon seit ca. 2 Jahren der Gedanke "ins Fitnessstudio gehen" umtreibt (das wegen einem 1-jährigen Umzug während dem Hausbau und entfernter wohnen vom eigentlichen Haus bisher eben nicht zustand kam), haben wir uns nun endlich entschieden ins Fitnessstudio zu gehen.

Vielleicht noch kurz ein paar Eckdaten zu uns:

Ich, männlich, 33 Jahre, 72,8kg, 179cm
Sie, weiblich, 29 Jahre, 57,6kg, 163cm
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Wir sind nun in einem Fitnessstudio angemeldet, in dem ein Trainer uns einen Trainingsplan aufgestellt hat, den wir am besten 3-4 mal die Woche die nächsten ca. 3 Monate durcharbeiten sollen? Klingt das für euch Fitness-Experten schlüssig? Macht das alles Sinn?

Auch wurde uns gesagt, dass wir definitiv auf unsere Ernährung achten sollen; leider wurde darauf nicht weiter eingegangen, haben aber auch nicht weiter nachgefragt, was wir natürlich noch tun können, aber (wahrscheinlich) nicht weiter sinnvoll sein wird, weil das Trainer sind und keine Ernähungsberater. Das einzige das uns mitgeteilt wurde war, dass man vor allem auf Eiweiß (Proteine) achten sollen, ca. das 2-fache des eigenen Körpergewichts in Gramm soll man da wohl zu sich nehmen. Und genau das ist unser Problem; das schaffen wir nicht. Ich kommt zwar manchmal ran, wenn ich am morgen Rührei esse und Abends Thunfisch und ansonsten noch Milchprodukte zu mir nehme, aber ich kann ja jetzt nicht nicht über mehrere Monate bis Jahre mich nur von Thunfisch und Eiern ernähren! Meine Freundin kann Thunfisch und im Allgemeinen Fisch nicht ausstehen, von daher fallen diese gearteten Lebensmitteln raus. Oder soll sie sich überwinden? Aber nur noch abstriche machen, macht ja auch unglücklich, oder? Tolle weibliche Figur hin oder her...

Deshalb:
Was sollten wir nun essen, damit man Traingsfortschritte wirklich sieht und den Körper an die "neue Ernährung" gewöhnen? Gerade bei meiner Freundin geht es wohl im ersten Moment auch sehr um die Gewichtsreduzierung.

Info:
Wir beide tracken unsere Kalorien und Eiweiß-, Kohlenhydraten- und Fett-Aufnahme über die Smartphone-App "Yazio".

 

[Benutzer162572]

Würde mich nicht als Experten, aber mittlerweile ausreichend bewandert in den Basics ansehen. Hier habe ich mal in einem Beitrag die Basics für Gewichtsverlust kurz angerissen.

Die 2g/Kg Körpergewicht sind ein Richtwert für Bodybuilder bzw. ernsthaftere Kraftsportler allgemein. Um erstmal Gewicht zu verlieren tut es auch weniger Eiweiß. Allerdings: Höhere Eiweißzufuhr (bis zu einem gewissen Grad) bedeutet auch besseren Muskelerhalt.

Ich kann euch die App "FDDB Extender" empfehlen, die ist sehr übersichtlich und hat viele nützliche Features in der Basisversion.

Kurzum: Weniger Kalorien essen als ihr verbraucht. Siehe den verlinkten Beitrag.
Um euren Kalorienbedarf zu ermitteln eine Weile (Startpunkt kann beispielsweise ein Kalorienrechner sein) eine definierte Menge an Kalorien essen. Wenn ihr nach 2 Wochen nicht abgenommen habt, um 250 Kalorien reduzieren für eine Weile. Dann schauen, ob sich am Gewicht etwas tut.
Sobald sich was tut, besonders nach den ersten ~5 Kilo: Kalorien anpassen! D.h. Kalorienmenge noch weiter herabsetzen, wenn die Diät stagniert.

Macht aber nicht den Fehler, am Ende der Diät wieder "normal", d.h. in eurem Fall vermutlich zu viel, zu essen. Außer es ist ein Kalorienüberschuss beabsichtigt zum Muskelaufbau.

Für Gewichtsverlust braucht es keine 2g/Kg Körpergewicht Eiweiß. Als Anfänger sieht man mit ausreichendem Kaloriendefizit schnell Ergebnisse.

Tipp am Rande: Sobald du es dir zutraust, wage dich an freie Gewichte (Langhanteln / Kurzhanteln) heran. Benötigt zwar eine Weile um Übungen richtig zu lernen, aber bietet dafür später deutlich mehr Effektivität des Trainings.

 

[Benutzer]

Also du wiegst 73kg bei 180cm.
Ich würde sagen du musst kein Gewicht verlieren sondern erst sauber auf 75-80kg Muskeln aufbauen. Das geht nicht mit Diät sondern mit einem Kalorienplus, idealerweise eiweissbetont essen und Fett weglassen. Dann wird das schon. Du siehts relativ schnell Erfolge.
Mache nicht den Fehler und baue zu viel Cardio ein. Du willst aufbauen und nicht verheizen.
Deine Freundin soll ins Kaloriendefizit gehen und Cardio einbauen. Auch Eiweißbetont essen und vielleicht Trennkost / Schlank im Schlaf machen. Eiweiss macht satt und zuviel im Körper wird verheizt und über Urin ausgeschieden. Besser zu viel Eiweiß als Kohlenhydrate in der Diät.
Vom Training soll deine Freundin nicht mit diesen Maschinen trainieren sondern auch Ganzkörper Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen machen. Das aktiviert die grossen Muskel Gruppen und verbrennt mehr Kalorien. Keine Angst, wirklich Muskel Berge bekommt sie dadurch nicht.

Am Anfang geht leider Gewicht hoch, das kommt vom Wasser das in den trainierten Muskel eingelagert wird. Nicht erschrecken. Am besten 6 Wochen nicht auf die Waage stehen.

 

[Benutzer121281 (35)]

Das klingt bei euch beiden eher so, als solltet ihr erstmal aufbauen statt Gewicht und Muskelmasse verlieren.

 

[Benutzer175515 (28)]

Ich habe damals auch so einen "Anfängerplan" bekommen. Kann es sein, dass nach dem Aufwärmen für jede Muskelgruppe eine Übung eingeplant ist? Dann ist das darauf ausgelegt eure Körper erstmal mit Kraftsport an sich vertraut zu machen. Jemand der 10 Jahre joggt wird nach dem ersten Mal schwimmen einen Mordsmuskelkater haben. Andersrum genauso. Auch wenn man sportlich ist, muss sich der Körper an neue Belastungsformen gewöhnen. Beim Joggen atmest du ja allein schon ganz anders, wenn du mal überlegst wieviel das schon an Anstrengung ausmacht, überleg mal wie anstrengend die neuen Belastungen für deinen Körper sein müssen.

Ist aber normal würd ich sagen.

Ich kenne den Plan nicht, aber was auch wichtig ist und viele nicht auf dem Schrim haben ist die Stützmuskulatur. Wenn du z.B. mit dem Butterfly anfängst weil du die Gewichte an sich gut stemmen kannst, kann es trotzdem das du so wie ich nach ein Paar Wochen überreitzte Handgelenke kriegst. Ich vermute, dass durch solche Anfängerpläne auch die Stützmuskulatur angesprochen werden soll....

 

[Benutzer3277]

Als ich die Thread-Überschrift las, dachte ich: Oh je, wer hatte denn sein ERSTES MAL im Fitnessstudio?

 

[Benutzer]

Also du wiegst 73kg bei 180cm.
Ich würde sagen du musst kein Gewicht verlieren sondern erst sauber auf 75-80kg Muskeln aufbauen. Das geht nicht mit Diät sondern mit einem Kalorienplus, idealerweise eiweissbetont essen und Fett weglassen. Dann wird das schon. Du siehts relativ schnell Erfolge.
Mache nicht den Fehler und baue zu viel Cardio ein. Du willst aufbauen und nicht verheizen.

Am Anfang geht leider Gewicht hoch, das kommt vom Wasser das in den trainierten Muskel eingelagert wird. Nicht erschrecken. Am besten 6 Wochen nicht auf die Waage stehen.

Danke erstmal für eure ganzen Antworten! Ich greife jetzt Mal die Antwort von dir, showrunner, raus, weil ich da die meisten Anknüpfungspunkte finde.

Ok, verstehe. Meine 73kg auf 180cm sind also nicht das Problem. Ich habe aber schon den Eindruck, dass ich an so bestimmten Stellen zu viel Fett habe, bspw. am Bauch Hüfte und etwas drunter. Darüber sah's auch bisher gar nicht so schlecht aus.

Wir tracken momentan, wie gesagt, die Kalorienbilanz, einschließlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett mit Yazio.
Für alle die Yazio nicht kennen: Yazio verlangt die Eingabe von Gewicht und man soll auswählen, was das wöchentliche Ziel der Gewichtsreduktion ist. Ich hab eingestellt wöchentlich 500g abzunehmen. Dabei errechnet die App dann für mich folgende Werte:

1732kcal die aufgenommen werden dürfen,
254g Kohlenhydrate, 101g Eiweiß, 67g Fett.

Aktuell unterschreiten wir die vorgegebene Kalorienaufnahme teilweise um 300-500 kcal. Bei den anderen Werten schauen wir vor allem darauf, dass wir weniger Kohlenhydrate zu uns nehmen. Wir haben seit ca. 1,5 Wochen schon kein Brot/Brötchen mehr gegessen.
Das größere Problem sind aber die anderen drei Größen: Heute hab ich bspw. 69g von den 254g Kohlenhydraten, 65g von den 101g Eiweiß und 34g von den 67g Fett aufgenommen.
Gerade Fett (zu viel) und Eiweiß (zu wenig) ist das Problem. Aktuell verstehe ich nicht, wie ich da noch besser an meine Zielwerte bzw. weiter darunter (Fett, Kohlenhydrate) kommen sollte.

Ist so eine App überhaupt sinnvoll? Die Trainer vom Fitness-Studio haben nicht gesagt, dass wir die App benutzen sollen, sondern wir haben die "von uns aus" eingesetzt, um überhaupt mal ein Gefühl für die ganze Thematik zu bekommen. Nur, das ihr versteht, wie wir überhaupt zu dieser App gekommen sind.

Wie steht ihr zu diesen Ernährungsergänzungen wie bspw. diese ganzen Protein-Riegel, Shakes, Quarks und was es da nicht alles gibt? Schon am Anfang sinnvoll oder eher nicht bzw. grundlegend sinnvoll oder eher nicht?

Deine Freundin soll ins Kaloriendefizit gehen und Cardio einbauen. Auch Eiweißbetont essen und vielleicht Trennkost / Schlank im Schlaf machen. Eiweiss macht satt und zuviel im Körper wird verheizt und über Urin ausgeschieden. Besser zu viel Eiweiß als Kohlenhydrate in der Diät.
Vom Training soll deine Freundin nicht mit diesen Maschinen trainieren sondern auch Ganzkörper Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen machen. Das aktiviert die grossen Muskel Gruppen und verbrennt mehr Kalorien. Keine Angst, wirklich Muskel Berge bekommt sie dadurch nicht.

Du schreibst, dass meine Freundin nicht mit den Maschinen trainieren soll; in unseren Trainingsplan sind die gleichen Übungen integriert nur mit weniger/mehr Gewicht. Muskelberge möchte sie auf gar keinen Fall haben. Ihre eigene Aussage war, dass sie eine "very sexy" weibliche Körperformung erreichen möchte.

Nachfolgend, stelle ich mal den Trainingsplan vor, der immer 15 Ausführungen in jeweils 3 Sätzen vorsieht, wenn nicht anders angegeben:

1. Crosswalker 15 min.
2. Beinpresse 35kg
3. Latziehen (HS Latzug Gerät) 20kg
4. Rückenstrecken (Hyperextensionsbank)
5. Crunches
6. Rudern breit (TRX)
7. Brustpressen (TRX)
8. Beine Vibrationsgerät 3 Sätze á 40s mit 35Hz
9. Rücken Vibrationsgerät 3 Sätze á 40s 35Hz
10. Crosswalking 5 min.

Dieses Vibrationsgerät ist wie so eine Rüttelplatte auf die man sich draufstellen soll und in der gehaltenen Hocke die Überschenkelmuskulatur zusätzlich durch die Vibration "geöffnet" und "geschlossen" werden soll.
Gleiches gilt für Rücken und zusätzlichem Anspannen der Bauchmuskulatur.

Am Anfang geht leider Gewicht hoch, das kommt vom Wasser das in den trainierten Muskel eingelagert wird. Nicht erschrecken. Am besten 6 Wochen nicht auf die Waage stehen.

Ok, krass. Das es von Wassereinlagerungen kommt, hätte ich nicht gedacht! Mir war klar, dass eine Gewichtszunahme bzw. eine Stagnation folgen kann, weil man ja Muskelmasse aufbaut und evtl. Fett abbaut...

In der Tat hab ich eine Gewichtszunahme auch schon festgestellt. Ca. 500g... (leider )
Bei meiner Freundin ging's aber dagegen schon etwas bergab mit dem Gewicht.


So und nun die Fragen aller Fragen zum Schluss:
Ist das alles wie ich hier jetzt beschrieben habe grundsätzlich sinnvoll oder "Bockmist"? Werden wir damit erfolgreich sein, vorausgesetzt man bleibt die 3-4 Mal pro Woche "natürlich dran"?
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Als ich die Thread-Überschrift las, dachte ich: Oh je, wer hatte denn sein ERSTES MAL im Fitnessstudio?

Da ich den Threadtitel anscheinend wirklich etwas ungünstig gewählt habe: Kann ich den im Nachhinein ändern?

 

[Benutzer78484]

2. Beinpresse 35kg
3. Latziehen (HS Latzug Gerät) 20kg

Das ist halt einfach nix an Gewicht, da haben doch selbst die meisten Frauen keinerlei Trainingseffekt.

Würde wirklich mal schauen, dass du mit einem halbwegs herausforderndem Gewicht startest, sonst ist es halt nur rumpimmeln und kein Training

Und ich würde mit den Wiederholungen runter gehen, 15 Wiederholungen ist nix halbes und nix ganzes. Würde mir für jede Übung ein Gewicht suchen, was du gerade so acht mal schaffst und wenn du dann mit der Zeit besser wirst und es 12 mal schaffst, Gewicht erhöhen. An den Maschinen kann man jetzt auch nicht so viel falsch machen.

Würde mir an deiner Stelle das hier mal zu Gemüte führen:
FE Ganzkörpertraining [Trainingsplan] -

Der Plan von deinem Trainer taugt nicht viel Wenn man nicht ordentlich Geld in einen guten Couch stecken will, sollte man sich wissen im Internet aneignen. Quasi alle Trainer im Fitti taugen wenig bzw. sind angehalten, dir nix gescheites beizubringen.

 

[Benutzer]

Bei der Beinpresse bin ich mittlerweile bei 55kg angekommen und das Latziehen bei 27,5kg.

Die 55kg Beinpresse ist aktuell schon wieder "ganz ok". die 27,5kg beim Latziehen stressen die letzten 5 Ausführungen doch immer noch.

Die Gewichtserhöhung hatte ich vergessen dazuzuschreiben.

 

[Benutzer113048]

Aktuell unterschreiten wir die vorgegebene Kalorienaufnahme teilweise um 300-500 kcal.

Abgesehen davon, dass mir die 1700kal bei dir ganz schön wenig erscheinen, solltet ihr die vorgegebenen Kal nicht auch noch so deutlich unterschreiten.

 

[Benutzer3277]

Da ich den Threadtitel anscheinend wirklich etwas ungünstig gewählt habe: Kann ich den im Nachhinein ändern?

Off-Topic:
Keine Ahnung, da musst du die Admins fragen. Finde ich aber jetzt nicht so schlimm.

 

[Benutzer106617]

Meine 73kg auf 180cm sind also nicht das Problem.

Nö, ich trainier jetzt schon seit einiger Zeit und sehe mich selbst als durchaus athletisch trainiert an. Karate, Bouldern und Kraftsport, dazu fahre ich mit dem Fahrrad jeden Tag die 6 Km zur Arbeit hin und zurück. *Seht her, ich bin geil*
Mein Gewicht war kurz nach Neujahr auch auf die 80 KG. Passiert halt, wenn man zum Jahreswechel fett und faul bei Keksen und Schoko rumliegt. Ich mache jetzt seit circa 2 Wochen die 16:8 Diät und bin runter auf *trommelwirbel* 75,5 (heute morgen gemessen). Das heißt aber nicht, dass ihr die auch machen solltet. Für mich geht es ums ausprobieren von so einer Diät und ich gucke halt, wie leistungsfähig ich dann noch bin. Ich mag es, den Körper vor Herausforderungen zu stellen.
16:8 soll aber schnelle Erfolge bringen.

Ich habe aber schon den Eindruck, dass ich an so bestimmten Stellen zu viel Fett habe, bspw. am Bauch Hüfte und etwas drunter.

Das ist normal, mit dem Training wird sich das einfach erst etwas verteilen und dann straffen, weil die darunterliegende Muskulatur anzieht. Einfach weiter trainieren.

Ist so eine App überhaupt sinnvoll?

Ich benutze sowas nicht, aber einfach nur aus Datenschutzgründen.
Ich gucke eigentlich auf das was ich esse, knall mir nicht ständig irgendwelchen Süßkram zwischen die Kiemen und durch die 16:8 Diät muss man sich sowieso erstmal ziemlich disziplinieren.

Wie steht ihr zu diesen Ernährungsergänzungen wie bspw. diese ganzen Protein-Riegel, Shakes, Quarks und was es da nicht alles gibt? Schon am Anfang sinnvoll oder eher nicht bzw. grundlegend sinnvoll oder eher nicht?

Zwigespalten. Ich habe ein Pulverchen -Kreatinmonohydrat um genau zu sein.

Ich bin nicht konsequent genug für solches Zeug und benutze das nur sporadisch, wenn ich eigentlich lieber auf der Couch liegen will und nix tun. Oft habe ich dadurch - wohl eher psychologisch als physiologisch - einen Energie- und Motivationsschub. Da gehen die Klimmzüge mit mehr Inbrunst von der Hand.

Ihre eigene Aussage war, dass sie eine "very sexy" weibliche Körperformung erreichen möchte.

Cool. Es gibt aber einfach verschiedene Körpertypen (Sanduhr usw.) Manche werden als sexy angesehen, andere sind eher was für andere Geschmäcker.
Ich orientiere mich an meinem Lächeln im Spiegel, wenn ich vorm Spiegel stehe. Ob andere mich attraktiv finden ist weniger wichtig, als meine Meinung gegenüber meinem Ich von gestern.

Nachfolgend, stelle ich mal den Trainingsplan vor, der immer 15 Ausführungen in jeweils 3 Sätzen vorsieht, wenn nicht anders angegeben:

1. Crosswalker 15 min.
2. Beinpresse 35kg
3. Latziehen (HS Latzug Gerät) 20kg
4. Rückenstrecken (Hyperextensionsbank)
5. Crunches
6. Rudern breit (TRX)
7. Brustpressen (TRX)
8. Beine Vibrationsgerät 3 Sätze á 40s mit 35Hz
9. Rücken Vibrationsgerät 3 Sätze á 40s 35Hz
10. Crosswalking 5 min.

Das ist halt Kraftausdauer und vermutlich haben die Coaches vor Ort vor, eure Körper zunächst mal an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen und da seid auch ihr verpflichtet regelmäßig Haltung, Ausführung und Rückmeldungen eures Körpers zu prüfen und ggf. nochmal nachzufragen.

Ich bin kein Fitnesstrainer, aber ich finde den Plan für Anfänger eigentlich angemessen. Aufbauen kann man nur auf einer guten Grundlage und eine gute Grundlage erreicht man nicht nur durch viel Gewicht sondern vorallem durch eine saubere Ausführung.

Wie heißt es im Karate so schön: "Fürchte nicht den Mann, der 1000 Tritte einmal geübt hat - Fürchte den Mann, der einen Tritt 1000-mal geübt hat.

Wichtig ist nur, dass man am Ball bleibt. Und noch ein dummer Spruch, der mich aber oft antreibt: "Motivation bring dich an den Startblock - Disziplin ins Ziel!"

Dieses Vibrationsgerät ist wie so eine Rüttelplatte auf die man sich draufstellen soll und in der gehaltenen Hocke die Überschenkelmuskulatur zusätzlich durch die Vibration "geöffnet" und "geschlossen" werden soll.
Gleiches gilt für Rücken und zusätzlichem Anspannen der Bauchmuskulatur.

Bringt halt meiner Vermutung nach die Feinmotorik in Stimmung. Die Muskeln werden ausgleichen müssen. Die werden schon wissen, was sie tun.
Ich find der Trainingsplan soll halt eine Grundlage schaffen und solange du die Muskeln abends spürst ist das Ziel eigentlich erreicht.

Ok, krass. Das es von Wassereinlagerungen kommt, hätte ich nicht gedacht! Mir war klar, dass eine Gewichtszunahme bzw. eine Stagnation folgen kann, weil man ja Muskelmasse aufbaut und evtl. Fett abbaut...

Bodybuilder fangen vor Wettkämpfen an sich gezielt zu dehydrieren. So kommen die Muskeln noch deutlicher raus und auch die Adern stehen dann hervor. Ungesund wie sau - Was Batteriesäure für eine Batterie ist, ist Wasser für deinen Muskel.
Trinken. Trinken. Trinken.

In der Tat hab ich eine Gewichtszunahme auch schon festgestellt. Ca. 500g... (leider )
Bei meiner Freundin ging's aber dagegen schon etwas bergab mit dem Gewicht.

Nicht heulen. Weiter trainieren.
Weniger Süßkram futtern und keine Süßgetränke mehr. Wasser. Am besten nimmt man eine Salatgurke , schält die schneidet sie in Scheiben und tut die in einen Wasserkrug. Über nacht im Kühlschrank stehen lassen - et voilà: bester Energydrink. Da brauchste kein Monsterle mehr pressen.

So und nun die Fragen aller Fragen zum Schluss:
Ist das alles wie ich hier jetzt beschrieben habe grundsätzlich sinnvoll oder "Bockmist"? Werden wir damit erfolgreich sein, vorausgesetzt man bleibt die 3-4 Mal pro Woche "natürlich dran"?

Grundsätzlich sinnvoll. So genug geschrieben. Bin im Training.

bin ich sogar tatsächlich
tschö.