Eure Kraftraining/Bodybuilding Pläne

Benutzer155599 

Verbringt hier viel Zeit
Hallo,

hier gibt es doch bestimmt Leute, die Krafttraining bzw BB betreiben.

Mich würden mal eure Pläne interessieren.

Ich trainiere eine Art Push and Pull im A-B-A bzw B-A-B usw Rythmus, also 3 mal die Woche (überlege es 4 mal zu machen).

Mo: Brust - Schultern - Trizeps

Mi: Beine - Rücken - Bizeps

Fr: Brust - Schultern - Trizeps

Und dann geht es in dem Rythmus alternierend halt weiter. Ich trainiere dadurch innerhalb von 2 Wochen jede Muskelgruppe 3 mal und innerhalb einer Woche 3 Muskelgruppen 2 mal und drei andere nur einmal, aber durch den Wechsel gleicht sich das in der nächsten Woche wieder aus.

Im Grunde bin ich ganz zufrieden mit dem Plan, außer dass es am Beine-Rücken Tag schon an den Kräften zehrt, da es zwei große Muskeln sind, die trainiert werden. Auf den klassischen 3 Tagesspilt will ich nicht zurückgreifen, da ich glaube, dass es nicht viel bringt jeden Muskel nur einmal zu trainieren, weil dazwischen 7 Tage Pause sind. Am besten wären sicherlich 4 oder gar 5 Tage Training, mit einer einfacheren Belastung, aber dafür bin ich momentan noch nicht motiviert genug.

Wie sehen eure splits und Pläne aus? Vielleicht kann ich was ändern oder verbessern.

Ich hatte auch überlegt WKM zu machen, allerdings weiß ich nicht, ob es mir was bringt, da ich den Eindruck habe dadurch weniger Reize zu setzen, obwohl der Plan an sich ganz gut ist.
 

Benutzer166117 

Öfters im Forum
Off-Topic:
Mache nur Calisthenics also kann ich dir nicht helfen :whistle:
 

Benutzer115625 

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Ich hatte auch überlegt WKM zu machen
Beschreibe doch mal deinen Trainingsstand. Ohne dein Level zu kennen ist es unmöglich einzuschätzen welche Pläne für dich geeignet sind.
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Auf den klassischen 3 Tagesspilt will ich nicht zurückgreifen, da ich glaube, dass es nicht viel bringt jeden Muskel nur einmal zu trainieren, weil dazwischen 7 Tage Pause sind.
Der 3er Split ist höchstens "klassich unangebracht". 3er Split (oder mehr) ist defacto was für Stoffer.

Am besten wären sicherlich 4 oder gar 5 Tage Training, mit einer einfacheren Belastung
Nein.
 

Benutzer146588  (27)

Verbringt hier viel Zeit
Beine Rücken würde ich trennen.

Habe ich eine Zeit lang gemacht, war aber zu anstrengend.

Mein Split sieht wie folgt aus.

Mo: Brust - Trizeps

Mi: Rücken - Bizeps

Do: Beine

Fr: Schultern Arme, wobei der Fokus eher auf den seitlichen und hinteren Schultern liegen, fordere sind in der Regel beim
Brust training genug beansprucht.

Wenn ich ne Diät mache gibt es noch einen Cardiotag am Wochende, da gehe ich dann draussen 40-60 Minuten laufen.

Es spricht nichts dagegen der Brust nach einem intensiven Training 7 Tage Pause zu geben. Selbst Profis (schaue gerne Videos von David Hoffmann oder Manuel Bauer) geben 6 bzw. 7 Tage Regenerationzeit.

Wie sieht deine Ernährung aus? Ich habe erst seit ich meine Ernährung umgestellt habe immense Fortschritte gemacht.
 

Benutzer115625 

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Es spricht nichts dagegen der Brust nach einem intensiven Training 7 Tage Pause zu geben. Selbst Profis (schaue gerne Videos von David Hoffmann oder Manuel Bauer) geben 6 bzw. 7 Tage Regenerationzeit.
Doch, das tut es. Profis sind aus vielerlei Hinsicht kein Maßstab für den Ottonormaltrainierenden:
a) sind de facto alle Bodybuilder und Fitnessmodels auf Stoff und
b) auf einem ganz anderen Trainingslevel

Grundsätzlich kann man sagen, je höher die Gewichte bzw. der Trainingreiz, desto länger braucht der Körper um sich zu erholen bzw. zu superkompensieren.

Man unterscheidet zwischen mehreren Trainingszuständen, und zwar je nach Progressionsplanung (und zwar nicht aus Spaß, sondern weil eine Ausdehnung der Zeiträume zwischen Gewichtssteigerungen notwendig ist um weiter Fortschritte zu machen):
  1. Anfänger (Novice): Die Regenerationszeit beträgt maximal 48h. Also die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Daraus folgt: Ganzkörperplan + lineare Progression (Gewichtssteigerung quasi jedes Training)
    Beispielpläne: Starting Strength, WKM, ...
  2. Fortgeschrittener Anfänger(Intermediate): Progressionsplanung erfolgt wöchentlich. Aus zwei Gründen: a) die Reize aus 1.) reichen enweder nicht mehr aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen oder b) bei vergrößerung des Reizes genügt die Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten nicht mehr
    Pläne: Texas Method, 2er Split (Push-Pull, OK-UK).
  3. Fortgeschrittener (Advanced): Progressionsplanung erfolgt über mehrere Wochen. Der Athlet ist weit fortgeschritten und der Trainingsplan muss schon ziemlich ausgeklügelt sein, um überhaupt noch Fortschritte zu erzielen. Das genetische Limit ist nah
  4. Elite: Ausnahmeathlet, absolute Weltspitze, genetisch begünstigt.

Daher ist ersichtlich, wozu ein Split dient: Die Regenerationszeit für einzelne Muskelgruppen zu verlängern ohne seltener zu Trainieren.
Der Punkt ist: Die allermeisten Leute die mit Hanteln spielen fallen unter 1.), brauchen also garkeinen Split, weshalb das nicht der optimale Plan ist und sie Progression verschenken.
 

Benutzer146588  (27)

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Ali ich würde gerne mal deinen Trainingsplan sehen. Wie sieht deine Trainingswoche aus?

L Lebowski
ich würde dir empfehlen wenn du wirklich Hilfreiche Tipps fürs BB bekommen möchtest in ein entsprechendes Forum auszuweichen.

z.B. Team-Andro
 

Benutzer164174  (43)

Öfters im Forum
So verkehrt ist das nicht. Ich vermisse Core/Abs sowie unterer Rücken.
Ich persönlich bin ein Fan von 5x5 Stronglifts mit der Langhantel. Finde ich effizienter, und können durch isolierte Übungen noch ergänzt werden.
 

Benutzer161394  (25)

Benutzer gesperrt
Ich gehe drei mal die Woche.

Montag: Brust und Bizeps

Mittwoch: Trizeps und Rücken (oben & unten)

Samstags: Beine und Bauch

Ali Mente Ali Mente

Ich kann mittlerweile mit fast dem doppelten an Gewicht arbeiten, welches ich zu Anfang benutzt habe.

In welche Kategorie würdest du mich dann einordnen?
 

Benutzer133456  (49)

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Wir sehen so aus, wie wir leben.
Und ich sehe nicht so aus, wie ich gerne aussehen wuerde, weil ich nicht so lebe, wie man leben sollte.
Der natuerliche Ausweg ist, zu beginnen, so zu leben, wie der Mann, dem ich aehnlich sehen will.

Dafuer brauche ich aber weder Hamsterraeder noch Gewichtsdinger.

Ich moechte so aussehen wie jemand, der sich hervorragend ernaehrt, und genau im richtigen Mass. Den Rest werden mir eine Stunde taeglich zu Fuss gehen geben, die anfallen, indem ich ins Buero gehe. Und so werde ich angemessen aussehen.
 

Benutzer121281  (32)

Planet-Liebe ist Startseite
Off-Topic:
Wir sehen so aus, wie wir leben.
Und ich sehe nicht so aus, wie ich gerne aussehen wuerde, weil ich nicht so lebe, wie man leben sollte.
Der natuerliche Ausweg ist, zu beginnen, so zu leben, wie der Mann, dem ich aehnlich sehen will.

Dafuer brauche ich aber weder Hamsterraeder noch Gewichtsdinger.

Ich moechte so aussehen wie jemand, der sich hervorragend ernaehrt, und genau im richtigen Mass. Den Rest werden mir eine Stunde taeglich zu Fuss gehen geben, die anfallen, indem ich ins Buero gehe. Und so werde ich angemessen aussehen.

Ist ja nett gemeint, trifft allerdings 0 den Sinn des Themas und hilft dem TS nicht. :zwinker:
 

Benutzer166117 

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L Lebowski
Calisthenics ist trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Kniebeuge, Tricepsdip etc.) Also nicht mit Hanteln etc.
Man baut nicht so schnell und viele Muskeln auf wie beim BB. Und der Vorteil ist man kann es überall machen!

LG
 

Benutzer148049 

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Mo: Oberkörper
Mi: Unterkörper
Fr: Oberkörper

Mo: UK
Mi: OK
Fr: UK
 

Benutzer155599 

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Beschreibe doch mal deinen Trainingsstand. Ohne dein Level zu kennen ist es unmöglich einzuschätzen welche Pläne für dich geeignet sind.

Bin seit 4 Wochen dabei und gewichtstechnisch, noch am Schwanken, also was die Trainingsgewichte angeht


Ich mache bei allen Übungen für die großen Muskeln 2-3 Aufwärmsätze mit geringeren Gewichten sowie a 3 Sätze und 8-12 WH mit den Arbeitssätzen. Wenn ich ca. 10 Wh pro Satz gut schaffe, erhöhe ich die Gewichte etwas

Bankdrücken: mache 2-3 Aufwärmsätze mit Stange und dann jeweils noch mit 40Kg bzw 50 Kg. Mein Arbeitssatz ist momentan 65 KG, obwohl ich mehr schaffen könnte, aber ich will die Technik erst perfektionieren.


Schrägbank mit Kurzhanteln: 22 KG pro Hantel

Military Press im Sitzen: zuletzt ca. 18 Kg pro Hantel, kurzzeitig war ich bei 20kg, bin aber umgekehrt

Seitheben: 12-14 Kg pro Hantel

reverse Butterfly: 8-10 KG, je nachdem wie platt ich schon bin

Kreuzheben: liege da bei 60 KG

Kniebeugen mit Langhantel: 45-50 Kg versuche schon ass to grass zu machen

Hackenschmidt: ich glaube der Schlitten selber wiegt ca 50 KG und dann noch 25Kg an Scheiben dazu, also 75KG

Beinpresse: 90 Kg

Rudern vorgebeugt mit Langhantel 50 KG

Klimmzüge: 3 Sätze - da muss ich mich noch verbessern, schaffe zwischen 8-10 Wh im ersten Satz und dann geht es runter ca. 6 WH. Die restlichen WH hänge ich hinterher, sodass ich wenigstens auf dem Blatt die 10 schaffe und nehme die Negativen mit

Dipps: 10 WH a 3 Sätze

Trizepsmaschine: 40-55 KG, langsame Ausführung, eng am Körper

Bizeps: da experimentieren ich noch mit den Gewichten, ich habe natürlich dicke Arme und möchte eher definieren, als Masse aufbaue, mache meist nur 2 Übungen, da ich vorher durch Klimmzüge und Langhantelrudern schon geplättet bin

Waden: 80 Kg 3 Sätze im Sitzen, da schaffe ich ca 12 WH oder manchmal 15

Weiß nicht, ob jetzt noch was fehlt, denn Maschinen mache ich nicht (außer Trizeps und Bizeps eine Übung)




Beine Rücken würde ich trennen.

Das ist so mein Hauptproblem momentan


Es spricht nichts dagegen der Brust nach einem intensiven Training 7 Tage Pause zu geben. Selbst Profis (schaue gerne Videos von David Hoffmann oder Manuel Bauer) geben 6 bzw. 7 Tage Regenerationzeit.

Ja, aber wie schon erwähnt wurde, die stoffen meist und trainieren sogar 6 Tage die Woche und plätten jeden Muskel einzeln. Für Naturaltypen unmöglich durchführbar.

Wie sieht deine Ernährung aus? Ich habe erst seit ich meine Ernährung umgestellt habe immense Fortschritte gemacht.

Low Carb, sehr wenig KH, meist nicht über 30 Gramm am Tag.

Ich nehme ca 2000 kcal zu mir und will eigentlich mein Gewicht auf 80 Kg senken, momentan ca. 83,5 bis 84,3kg, schwankt halt. Am besten wäre es natürlich noch nebenbei Muskeln aufzubeuen auch wenn das im Defizit schwer ist. Das Problem sind diese Rechner, die dir die Gesamtzufuhr untereschiedlich berechnen, bei manchen liegt meine Gesamtzufuhr bei 2600-2800 kcal und bei andereren wiederum nur bei 2300-2400 kcal.
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Mo: Oberkörper
Mi: Unterkörper
Fr: Oberkörper

Mo: UK
Mi: OK
Fr: UK

Findest du das einfacher als Push Pull bzw effizienter?
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Ali ich würde gerne mal deinen Trainingsplan sehen. Wie sieht deine Trainingswoche aus?

L Lebowski
ich würde dir empfehlen wenn du wirklich Hilfreiche Tipps fürs BB bekommen möchtest in ein entsprechendes Forum auszuweichen.

z.B. Team-Andro

Ich lese in vielen Foren rein, z.B. BB Szene und Ami Seiten. Ich wollte trotzdem wissen, wie die Leute das hier handhaben, ob sie es auch sehr ernst nehmen, wie in den entsprechenden Foren oder nach dem Motto, Hauptsache ich tue was, verfahren.
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Der 3er Split ist höchstens "klassich unangebracht". 3er Split (oder mehr) ist defacto was für Stoffer.


Nein.

Das ist aber auch so ein Punkt bei dem viele getrennter Meinung sind. Wenn ein Phil Heath 6 Tage trainiert, ist das natürlich eine andere Intensität mit einem anderen Volumen, als wenn ich das täte. Wenn ich sage ich würde 4-5 Tage trainieren, dann nicht in dem ich jeden Muskel kaputt plätte, sondern so, dass ich z.B. Brust (BD, Schrägbank, Flys) zwei mal die Woche a 3 Sätze mache, das wäre und ist schon machbar damit ich im Gesamtvolumen auf ca 120 WH komme innerhalb der Woche. Ein Heath macht vielleicht 20 Sätze am Tag nur für die Brust und ist in einem WH Bereich, der die 200 überschreitet, ganz zu schweigen von den hohen Gewichten, Supersätzen und Muskelversagen, die er dabei eingeht.
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So verkehrt ist das nicht. Ich vermisse Core/Abs sowie unterer Rücken.
Ich persönlich bin ein Fan von 5x5 Stronglifts mit der Langhantel. Finde ich effizienter, und können durch isolierte Übungen noch ergänzt werden.

Ach meintest du mich? Sorry habs überlesen.

Also den Bauch trainiere ich nach jedem Training, allerdings nur 1 Übung, 3 Sätze mit 10-15 Wh an dem Dipp Gerät, wo man die Beine im 90 Grad Winkel hochbringt.

Was meinst du mit unterer Rücken? Den unteren Rücken spüre ich meist beim KH, aber gesondert trainiere ich ihn nicht.

Hm 5*5 habe ich auch schon oft drüber gelesen, dachte aber, dass ich dafür noch nicht gut genug bin
 
Zuletzt bearbeitet:

Benutzer146588  (27)

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Low Carb, sehr wenig KH, meist nicht über 30 Gramm am Tag.
Das macht mich etwas stutzig ... durch diesen geringen Anteil an KH über mehrere Tage bringst du deinen Körper eigentlich in die Ketose. Dementsprechend müsstest du deine Ernährung anpassen. Ist das beabsichtigt?
 

Benutzer155599 

Verbringt hier viel Zeit
Das macht mich etwas stutzig ... durch diesen geringen Anteil an KH über mehrere Tage bringst du deinen Körper eigentlich in die Ketose. Dementsprechend müsstest du deine Ernährung anpassen. Ist das beabsichtigt?

Ja, zumindest hoffe ich, dass es gut klappt. Naja Sonntags mache ich einen cheat day und habe Eiweiß und Fette generell erhöht.

Ich habe vorher nur low carb gemacht und so ca 80 Gramm KH gegessen, aber seit ich auf 30 runter bin und mehr Fette und Eiweiß esse, fühle ich mich besser, fitter, sogar stärker im Training.
 

Benutzer164174  (43)

Öfters im Forum
Bin seit 4 Wochen dabei und gewichtstechnisch, noch am Schwanken, also was die Trainingsgewichte angeht


Ich mache bei allen Übungen für die großen Muskeln 2-3 Aufwärmsätze mit geringeren Gewichten sowie a 3 Sätze und 8-12 WH mit den Arbeitssätzen. Wenn ich ca. 10 Wh pro Satz gut schaffe, erhöhe ich die Gewichte etwas

Bankdrücken: mache 2-3 Aufwärmsätze mit Stange und dann jeweils noch mit 40Kg bzw 50 Kg. Mein Arbeitssatz ist momentan 65 KG, obwohl ich mehr schaffen könnte, aber ich will die Technik erst perfektionieren.


Schrägbank mit Kurzhanteln: 22 KG pro Hantel

Military Press im Sitzen: zuletzt ca. 18 Kg pro Hantel, kurzzeitig war ich bei 20kg, bin aber umgekehrt

Seitheben: 12-14 Kg pro Hantel

reverse Butterfly: 8-10 KG, je nachdem wie platt ich schon bin

Kreuzheben: liege da bei 60 KG

Kniebeugen mit Langhantel: 45-50 Kg versuche schon ass to grass zu machen

Hackenschmidt: ich glaube der Schlitten selber wiegt ca 50 KG und dann noch 25Kg an Scheiben dazu, also 75KG

Beinpresse: 90 Kg

Rudern vorgebeugt mit Langhantel 50 KG

Klimmzüge: 3 Sätze - da muss ich mich noch verbessern, schaffe zwischen 8-10 Wh im ersten Satz und dann geht es runter ca. 6 WH. Die restlichen WH hänge ich hinterher, sodass ich wenigstens auf dem Blatt die 10 schaffe und nehme die Negativen mit

Dipps: 10 WH a 3 Sätze

Trizepsmaschine: 40-55 KG, langsame Ausführung, eng am Körper

Bizeps: da experimentieren ich noch mit den Gewichten, ich habe natürlich dicke Arme und möchte eher definieren, als Masse aufbaue, mache meist nur 2 Übungen, da ich vorher durch Klimmzüge und Langhantelrudern schon geplättet bin

Waden: 80 Kg 3 Sätze im Sitzen, da schaffe ich ca 12 WH oder manchmal 15

Weiß nicht, ob jetzt noch was fehlt, denn Maschinen mache ich nicht (außer Trizeps und Bizeps eine Übung)






Das ist so mein Hauptproblem momentan




Ja, aber wie schon erwähnt wurde, die stoffen meist und trainieren sogar 6 Tage die Woche und plätten jeden Muskel einzeln. Für Naturaltypen unmöglich durchführbar.



Low Carb, sehr wenig KH, meist nicht über 30 Gramm am Tag.

Ich nehme ca 2000 kcal zu mir und will eigentlich mein Gewicht auf 80 Kg senken, momentan ca. 83,5 bis 84,3kg, schwankt halt. Am besten wäre es natürlich noch nebenbei Muskeln aufzubeuen auch wenn das im Defizit schwer ist. Das Problem sind diese Rechner, die dir die Gesamtzufuhr untereschiedlich berechnen, bei manchen liegt meine Gesamtzufuhr bei 2600-2800 kcal und bei andereren wiederum nur bei 2300-2400 kcal.
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Findest du das einfacher als Push Pull bzw effizienter?
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Ich lese in vielen Foren rein, z.B. BB Szene und Ami Seiten. Ich wollte trotzdem wissen, wie die Leute das hier handhaben, ob sie es auch sehr ernst nehmen, wie in den entsprechenden Foren oder nach dem Motto, Hauptsache ich tue was, verfahren.
[doublepost=1498251764][/doublepost]

Das ist aber auch so ein Punkt bei dem viele getrennter Meinung sind. Wenn ein Phil Heath 6 Tage trainiert, ist das natürlich eine andere Intensität mit einem anderen Volumen, als wenn ich das täte. Wenn ich sage ich würde 4-5 Tage trainieren, dann nicht in dem ich jeden Muskel kaputt plätte, sondern so, dass ich z.B. Brust (BD, Schrägbank, Flys) zwei mal die Woche a 3 Sätze mache, das wäre und ist schon machbar damit ich im Gesamtvolumen auf ca 120 WH komme innerhalb der Woche. Ein Heath macht vielleicht 20 Sätze am Tag nur für die Brust und ist in einem WH Bereich, der die 200 überschreitet, ganz zu schweigen von den hohen Gewichten, Supersätzen und Muskelversagen, die er dabei eingeht.
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Ach meintest du mich? Sorry habs überlesen.

Also den Bauch trainiere ich nach jedem Training, allerdings nur 1 Übung, 3 Sätze mit 10-15 Wh an dem Dipp Gerät, wo man die Beine im 90 Grad Winkel hochbringt.

Was meinst du mit unterer Rücken? Den unteren Rücken spüre ich meist beim KH, aber gesondert trainiere ich ihn nicht.

Hm 5*5 habe ich auch schon oft drüber gelesen, dachte aber, dass ich dafür noch nicht gut genug bin

Okay, du machst kaum Maschinen, das ist gut. Dann hat sich das mit unterer Rücken erledigt, denn das ist beim Kruezheben und Squats mit dabei. Da kannst du schon mal 5x5 versuchen, da kommts halt auf die Technik an. Ich finde die 5x5 App ganz gut als Traïningsbegleitung, besonders für Anfänger.

Wenn du Low Carb weitertrainieren willst, schau dir mal den Makrorechner auf ketogains.com sowie die FAQ an. Auch auf genügend Salz achten.
 
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